Alimentation des femmes allaitantes: ce qu’il faut privilégier, ce qu’il faut absolument éviter

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L’alimentation au sein peut être déroutante. Quelle quantité faut-il manger ? Que devez-vous éviter ? Comment votre alimentation peut-elle affecter votre bébé ? Suivez ces conseils importants en matière de nutrition.

Si vous allaitez, vous donnez à votre bébé des nutriments qui favoriseront sa croissance et sa santé. Toutefois, vous pouvez vous poser des questions sur les aliments et les boissons qui vous conviennent le mieux et sur les effets de votre alimentation sur votre lait maternel et votre bébé.

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Comprenez les bases de la nutrition de l’allaitement.

Ai-je besoin de calories supplémentaires pendant l’allaitement ? Oui, vous devrez peut-être manger un peu plus, environ 330 à 400 calories supplémentaires par jour, pour vous donner l’énergie et la nutrition nécessaires à la production de lait. Pour obtenir ces calories supplémentaires, optez pour des aliments riches en nutriments, comme une tranche de pain complet avec une cuillère à soupe (environ 16 grammes) de beurre d’arachide, une banane ou une pomme de taille moyenne.

Quels aliments dois-je consommer pendant l’allaitement ?

Privilégiez les choix sains pour vous aider à produire du lait. Optez pour des aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les fruits de mer (à faible teneur en mercure). Choisissez une variété de céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. Manger des aliments variés pendant l’allaitement modifiera la saveur de votre lait maternel. Cela exposera votre bébé à des goûts différents, ce qui pourrait l’aider à accepter plus facilement les aliments solides par la suite.

Pour vous assurer que vous et votre bébé recevez toutes les vitamines dont vous avez besoin, votre prestataire médecin peut vous recommander de continuer à prendre quotidiennement un complément de multivitamines et de minéraux jusqu’au sevrage de votre bébé.

Quelle est la quantité de liquide dont j’ai besoin pendant l’allaitement ?

Buvez quand vous avez soif, et buvez davantage si votre urine est jaune foncé. Vous pouvez boire un verre d’eau ou une autre boisson à chaque fois que vous allaitez. Méfiez-vous toutefois des jus et des boissons sucrées. Trop de sucre peut contribuer à la prise de poids, ou saboter vos efforts pour perdre du poids après la grossesse. Un excès de caféine peut également être gênant. Limitez-vous à 2 ou 3 tasses de boissons caféinées par jour. La caféine contenue dans votre lait maternel peut agiter votre bébé ou perturber son sommeil.

Qu’en est-il du régime végétarien et de l’allaitement ?

Si vous suivez un régime végétarien, il est particulièrement important de choisir des aliments qui vous apporteront les nutriments dont vous avez besoin. Par exemple : Choisissez des aliments riches en fer, en protéines et en calcium. Les bonnes sources de fer sont les lentilles, les céréales enrichies, les légumes verts à feuilles, les pois et les fruits secs, comme les raisins secs. Pour aider votre corps à absorber le fer, mangez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes.

Pour les protéines, pensez aux sources végétales, telles que les produits à base de soja et les substituts de viande, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes. Les œufs et les produits laitiers sont d’autres options.

Les produits laitiers et les légumes vert foncé sont de bonnes sources de calcium. D’autres options sont les produits enrichis en calcium, tels que les jus, les céréales, le lait de soja, le yaourt de soja et le tofu.

Envisagez de prendre des suppléments. Votre médecin vous recommandera probablement de prendre un supplément quotidien de vitamine B-12. La vitamine B-12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, il est donc difficile d’en obtenir suffisamment dans les régimes végétariens. Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’oméga-3 avec votre médecin.

Si vous ne mangez pas assez d’aliments enrichis en vitamine D (comme le lait de vache et certaines céréales) et que vous êtes peu exposé au soleil, vous aurez peut-être besoin de compléments en vitamine D. Votre bébé a besoin de vitamine D pour absorber le calcium et le phosphore. Un manque de vitamine D peut provoquer le rachitisme, un ramollissement et un affaiblissement des os.

Les aliments et les boissons à limiter ou éviter pendant l’allaitement

Certains aliments et boissons méritent la prudence pendant l’allaitement. Par exemple :

L’alcool

Aucun taux d’alcool dans le lait maternel n’est considéré comme sûr pour un bébé. Si vous buvez, évitez d’allaiter jusqu’à ce que l’alcool ait complètement éliminé votre lait maternel. Cela prend généralement deux à trois heures pour 355 millilitres de bière à 5 %,148 millilitres de vin à 11 % ou 44 millilitres d’alcool à 40 %, selon votre poids corporel. Avant de boire de l’alcool, pensez à tirer du lait pour nourrir votre bébé plus tard.

La caféine

Évitez de boire plus de 2 à 3 tasses de boissons caféinées par jour. La caféine contenue dans votre lait maternel pourrait agiter votre bébé ou perturber son sommeil.

Le poisson

Les poissons et fruits de mer peuvent être une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3. Cependant, la plupart des fruits de mer contiennent du mercure ou d’autres contaminants. L’exposition à des quantités excessives de mercure par le biais du lait maternel peut présenter un risque pour le développement du système nerveux du bébé. Pour limiter l’exposition de votre bébé, évitez les fruits de mer à forte teneur en mercure, notamment l’espadon, le maquereau et le carrelet.

Mon alimentation peut-elle provoquer des irritations ou des réactions allergiques chez mon bébé ?

Certains aliments ou boissons de votre régime alimentaire pourraient rendre votre bébé irritable ou provoquer une réaction allergique. Si votre bébé devient irritable ou développe une éruption cutanée, une diarrhée ou une respiration sifflante peu après l’allaitement, consultez son médecin.

Si vous pensez qu’un élément de votre régime alimentaire peut avoir un effet sur votre bébé, évitez la nourriture ou la boisson pendant une semaine au maximum pour voir si cela fait une différence dans le comportement de votre bébé. Il peut être utile d’éviter certains aliments, tels que l’ail, les oignons ou le chou.

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de suivre un régime spécial pendant l’allaitement. Concentrez-vous simplement sur des choix sains, et vous et votre bébé en récolterez les fruits.