8 astuces pour s’endormir plus vite ce soir et rester endormi

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Une machine à bruit blanc, des périodes d’inquiétude programmées et la méditation par balayage du corps sont des moyens de s’endormir rapidement. Dans certains cas, cependant, vous pouvez avoir besoin de l’aide d’un professionnel.

Le stress permanent et un environnement désorganisé peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement. Vous pouvez avoir du mal à faire taire le bruit mental d’une journée chargée ou la détresse émotionnelle d’une relation difficile. Les signaux environnementaux, comme une pièce trop chaude ou trop froide, peuvent également vous empêcher de vous endormir dès que vous vous mettez au lit. Une hygiène de sommeil optimale et les conseils suivants peuvent vous aider à trouver plus rapidement un sommeil de qualité. Pour aller plus loin, découvrez comment dormir suffisamment pour réussir et préserver votre santé globale.

Envisagez de passer du temps dans le bain

Vous associez peut-être un bain chaud à la relaxation. Et, en ce qui concerne le sommeil, les bains peuvent avoir d’autres avantages potentiels. Un bain avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement que si vous vous couchez directement. Pendant le sommeil, la température centrale du corps diminue. La baisse de la température corporelle est un signal de sommeil pour votre cerveau. Un bain chaud peut accélérer ce processus de refroidissement et peut aider votre cerveau à passer en mode repos, ce qui vous aidera à vous endormir rapidement. Une revue systématique et une méta-analyse d’études réalisées en 2019 ont révélé qu’un bain chaud 1 à 2 heures avant le coucher peut réduire la latence d’endormissement (SOL), le temps qu’il vous faut pour vous endormir, de 10 minutes ou plus. Pour compléter votre routine, essayez aussi l’aromathérapie contre stress afin de favoriser la détente.

Recherchez une machine à bruit blanc

Une machine à bruit blanc ou à large bande émet un son sur toutes les fréquences audibles en même temps. Certaines personnes pensent que cela ressemble à des parasites. Le bruit blanc peut vous aider à dormir mieux et plus vite en masquant les autres bruits ou en aidant les ondes cérébrales à passer en mode repos. L’impact exact sur le cycle du sommeil n’est toutefois pas clair. Il semble qu’une machine à bruit blanc contribue à la qualité du sommeil. Une petite étude de 2021 impliquant 10 participants a montré que l’appareil les aidait à s’endormir dans un environnement bruyant. Une étude antérieure de 2017 impliquant 18 participants a montré que le son à large bande réduisait la latence d’apparition du sommeil de 38%. Pour aller plus loin, découvrez comment apprenez à mieux respirer pour dormir et ainsi optimiser votre endormissement.

Pensez à modifier votre programme d’exercices

La recherche a largement exploré la façon dont l’exercice affecte le sommeil et il s’avère que l’activité physique peut vous faire dormir plus rapidement. Une revue systématique de 2019 portant sur 11 études a révélé que le bénéfice le plus constant de l’exercice était la réduction du temps d’endormissement d’une personne. Une étude de 2021 d’un programme d’entraînement à l’exercice modéré sur des adultes inactifs a trouvé plusieurs effets positifs de l’exercice sur la qualité du sommeil. Les chercheurs n’ont noté aucune différence entre les personnes qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui en faisaient le soir. En somme, introduire une activité physique dans votre journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir. Essayez des activités physiques pour tous les âges pour améliorer votre hygiène de vie.

Essayez de limiter le temps passé devant un écran

Les appareils électroniques auxquels vous devez vous fier: smartphones, ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, écrans de jeux émettent de la lumière bleue. La lumière bleue interfère avec les rythmes circadiens, ce qui peut rendre plus difficile un endormissement rapide. Les recherches sur le lien entre la lumière bleue et le sommeil sont mitigées. Cependant, un examen systématique réalisé en 2022 a révélé que la lumière bleue pouvait avoir un impact négatif sur la qualité et la durée du sommeil. Sur les huit études recensées, trois ont montré que la lumière bleue augmentait le temps nécessaire à l’endormissement.

Pensez à éteindre vos écrans une heure ou deux avant le coucher. Si c’est trop difficile, essayez d’utiliser les paramètres de luminosité de votre appareil pour ajuster la quantité de lumière bleue qu’il émet. Une autre solution consiste à trouver des lunettes de qualité qui bloquent la lumière bleue. Pour rester actif et préserver votre énergie durant la journée, découvrez des conseils pour améliorer la santé mentale grâce à l’activité physique.

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7 conseils rapides pour rester endormi toute la nuit

Se coucher rapidement est une chose, mais pouvez-vous rester endormi ? Voici quelques conseils rapides pour vous aider à éviter de vous réveiller au milieu de la nuit :

Essayez d’éviter l’alcool avant de vous coucher.
Pensez à limiter votre consommation de caféine avant le coucher.
Réfléchissez à des repas plus légers avant de vous coucher plutôt que des dîners copieux.
Pensez à une température ambiante confortable pour dormir: ni trop chaude, ni trop froide.
Examinez les outils qui bloquent la lumière, comme les abat-jour, les écrans occultants et les fenêtres sombres.
Réfléchissez à vos horaires de sommeil et de réveil: la régularité, même le week-end, peut favoriser le sommeil.
Envisagez de recréer votre chambre à coucher comme une zone réservée au sommeil, en laissant les appareils électroniques ailleurs. Pour ceux qui aiment la nature, l’activité physique en pleine nature estivale peut aussi contribuer à un meilleur sommeil.

Essayez de prendre l’habitude de tenir un journal

Passer un peu de temps à écrire peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il existe même des preuves qu’un type spécifique d’habitude d’écriture, faire une liste de choses à faire, peut être particulièrement efficace. Dans une étude de 2018, ceux qui ont rédigé une liste de choses à faire se sont endormis plus rapidement que ceux qui ont écrit sur des activités qu’ils avaient déjà réalisées. Plus la liste de choses à faire était spécifique, plus les participants s’endormaient rapidement. Envisagez donc de prendre 5 minutes avant de vous coucher pour écrire ce que vous devez faire – et laissez la liste pour la revoir le matin. Vous pouvez également utiliser les messages du journal pour explorer vos objectifs ou projets personnels et professionnels. Pour booster votre énergie dès le réveil, découvrez comment améliorer votre bien-être grâce à une bonne routine matinale.

Essayez la méditation si le stress est un problème

Le stress peut empêcher de s’endormir rapidement et rendre plus difficile de rester endormi. Certaines personnes peuvent être particulièrement vulnérables aux perturbations du sommeil dues au stress, ce qui entraîne des problèmes importants pour obtenir un repos de qualité. La méditation sous diverses formes peut aider à combattre le stress et à faciliter l’endormissement naturel. Une étude de 2018 a révélé qu’un scan corporel de pleine conscience a permis de diminuer la latence d’apparition du sommeil chez les adolescents. La relaxation musculaire progressive et les mouvements méditatifs comme le yoga ou le tai chi peuvent également réduire le temps moyen d’endormissement.

Si vous souhaitez commencer par la méthode du scan corporel, suivez les étapes suivantes :

Allongez-vous dans une position confortable.
Fermez les yeux.
Concentrez-vous sur une partie de votre corps à la fois, en commençant par vos orteils.
En vous concentrant sur chaque partie, remarquez comment vous vous sentez et si vous devez relâcher une tension.
Remontez progressivement jusqu’à la tête. Pour aller plus loin, découvrez des astuces contre le stress et améliorez votre sérénité au quotidien.

Essayez un programme de gestion des soucis

Si les inquiétudes vous

• La fermeté : il faut préciser que le niveau de fermeté de cet équipement doit être choisi en fonction du profil de son utilisateur. Ainsi, les personnes de forte corpulence doivent opter pour un matelas bien ferme. Or, un matelas souple est plus indiqué pour les personnes minces. Par contre, si vous avez mal au dos, quelle que soit votre corpulence, choisissez-en un dont le niveau de fermeté est plutôt moyen. Pour aller plus loin sur ce sujet, découvrez comment comment améliorer votre sommeil grâce à des conseils adaptés à votre situation.
• La matière : là encore, vous devez choisir celle qui vous correspond. Par exemple, une personne qui souffre de mal de dos doit privilégier un matelas en mousse à mémoire de forme, qui diminue la pression au niveau des différentes zones de contact entre le matelas et votre corps. Si par contre vous transpirez beaucoup en dormant, préférez une couchette en latex qui présente une meilleure aération. Les couples quant à eux seront plus à l’aise avec un matelas à ressorts qui offre une meilleure indépendance de couchage. Pour ceux qui souhaitent améliorer votre sommeil naturellement, il existe des techniques de respiration efficaces.

Pour avoir un sommeil paisible, vous devez également changer votre literie dès que nécessaire. D’autres astuces, comme apaiser esprit avant sommeil, peuvent vous aider à trouver le repos plus facilement. Par ailleurs, il est intéressant de savoir que dormir mieux pour aimer et inversement, car la qualité du sommeil influence la vie de couple. Pour ceux qui cherchent à améliorer la qualité du sommeil sans recourir aux médicaments, il existe des solutions naturelles à explorer.

Enfin, pour améliorer sa santé mentale durablement, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie et de gérer son stress. L’aromathérapie contre stress peut également être un allié précieux pour favoriser la détente avant le coucher. Enfin, n’oubliez pas que pour améliorer la clarté mentale au quotidien, un sommeil réparateur reste la clé d’un esprit vif et équilibré.

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