7 astuces pour apaiser un esprit qui s’emballe avant de s’endormir

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Vous n’arrivez pas à mettre votre esprit en veille au moment d’aller au lit ? Qu’il vous empêche de vous endormir rapidement ou de rester endormi, il ne fait aucun doute qu’un esprit instable peut être un obstacle majeur au sommeil. C’est l’un des problèmes les plus courants chez les personnes souffrant d’insomnie. Le problème n’est pas seulement ennuyeux. Selon une étude publiée en novembre 2021 dans la revue Comprehensive Psychiatry, les pensées pressantes au moment du couche, même si elles ne sont pas anxieuses ou inquiètes, pourraient contribuer aux problèmes de sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Les chercheurs ont noté que ce phénomène est différent de la rumination, qui est définie comme une pensée obsessionnelle et répétitive qui tend à se concentrer sur un contenu négatif.

Ce n’est pas pour rien que de nombreuses personnes ne peuvent s’empêcher de penser à des choses avant d’aller se coucher. Que vous exploriez une nouvelle ville ou que vous travailliez simplement sur votre liste de tâches habituelles, votre cerveau collecte de nouvelles informations tout au long de la journée. Les pensées anxieuses et la rumination peuvent aussi vous empêcher de dormir, bien sûr. Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et que votre esprit s’emballe et ne vous laisse pas vous rendormir, cela peut signifier que quelque chose vous tracasse plus que vous ne voudriez l’admettre ou l’aborder. C’est généralement un signe que quelque chose de stressant se passe dans la vie.

Que vous soyez stressé, excité ou que vous repassiez simplement votre journée, utilisez ces conseils pour calmer votre esprit qui s’emballe, avant que le fait de trop penser à l’heure du coucher ne devienne une habitude trop intense pour que vous puissiez y mettre fin tout seul.

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Que faire lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir ?

1. Abandonnez les appareils

Les médecins du sommeil vous disent depuis des années d’arrêter d’utiliser les smartphones, les ordinateurs portables et les tablettes juste avant de vous coucher, et ce pour une bonne raison. Non seulement la lumière des écrans électroniques perturbe la production de mélatonine, ce qui rend le sommeil physiologiquement plus difficile à atteindre, mais les appareils intelligents peuvent également accroître l’anxiété et l’inquiétude si vous lisez des nouvelles stressantes dessus. Cette habitude aggrave le cycle de rumination des nouvelles gênantes ou désagréables. De plus, les applications, les sites Web et les informations que vous consommez sur ces appareils sont destinés (en grande partie) à vous garder, vous et votre cerveau, occupés. Pour protéger votre sommeil, éteignez vos appareils une à deux heures avant de vous coucher, idéalement, ou au moins 30 minutes si vous ne pouvez pas le faire.

2. Prévoyez du temps pour les soucis

Tout comme vous prévoyez du temps pour voir des amis ou vous faire masser, faites de même avec vos soucis. Prévoyez 15 à 30 minutes par jour, au moins une à deux heures avant de vous coucher, pour écrire vos soucis. De plus, créez au moins une action que vous pouvez entreprendre pour vous aider à résoudre le problème. Le fait de réfléchir à ces facteurs de stress potentiels plus tôt dans la journée devrait vous aider à réduire le degré d’inquiétude qu’ils suscitent lorsque votre tête touche l’oreiller. Un sommeil idéal dépend de la création de routines et d’horaires, et ce n’est pas différent.

3. Créez une routine pour mettre votre cerveau au repos

La plupart des gens pensent que dormir, c’est comme respirer : le corps le fait tout seul. Ce n’est pas vrai. La vie moderne a créé tellement de stimulations pendant la journée que les cerveaux fonctionnent maintenant à la vitesse de l’éclair, et si vous ne donnez pas au vôtre le temps de se reposer, il continuera à fonctionner à cette vitesse au moment du coucher. Au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher, commencez vos préparatifs, puis faites quelque chose de relaxant comme écouter de la musique ou lire. Restez cohérent et vous apprendrez à votre corps à s’attendre à dormir après cette période de relaxation.

4. Tenez une liste de gratitude

Maintenant que vous vous êtes débarrassé de vos soucis, remplacez le vide où vivaient ces pensées négatives par des pensées positives en commençant un journal de gratitude. L’impact de ces pensées positives est plus important lorsque vous les écrivez. Essayez donc de passer quelques minutes chaque soir à énumérer trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

5. Pratiquez la respiration 4-7-8

Vous savez que la respiration profonde peut aider à combattre le stress, mais elle peut aussi vous aider à vous endormir. Pour dormir, votre rythme cardiaque doit ralentir et les techniques de respiration sont l’un des moyens les plus efficaces d’atteindre cet objectif. Essayez, la respiration 4-7-8 : inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant sept, puis expirez pendant huit. Faites cela au moins cinq à sept fois pour ralentir votre rythme cardiaque.

6. Faites de la relaxation musculaire progressive

Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, contractez et détendez tous vos muscles un par un, en commençant par vos orteils et en terminant par votre tête. Non seulement c’est incroyablement relaxant, comme son nom l’indique, mais cela vous oblige également à penser aux parties physiques de votre corps, ce qui détourne votre attention des pensées ou des facteurs de stress sur lesquels vous vous fixez.

7. Maintenez un horaire de sommeil cohérent

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l’un des piliers de l’hygiène du sommeil, ces directives que les médecins du sommeil recommandent pour garantir une bonne nuit de sommeil. Cela aide aussi l’esprit. Si vous essayez de vous coucher tôt, lorsque votre cerveau n’est pas prêt à dormir, il se concentrera sur d’autres choses, ce qui maintient le cerveau excité et éveillé.

Que faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit ?

1. Sortez du lit

Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, sortir du lit après environ 20 minutes d’inquiétude est le conseil éprouvé que les médecins du sommeil donnent à tous ceux qu’ils aident et l’une des étapes clés du traitement de l’insomnie. Si vous passez du temps au lit à vous inquiéter, votre cerveau commencera à associer les deux et ne sera pas capable de dormir. Vous créerez un cercle vicieux pour vous-même, dans lequel votre lit deviendra de plus en plus un espace où il vous sera difficile de dormir. Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose d’apaisant, comme lire un livre, faire des tâches ménagères ou tenir un journal. Dès que vous commencez à avoir sommeil, allez vous coucher. L’objectif est d’augmenter l’efficacité de votre sommeil, c’est-à-dire que lorsque vous êtes au lit, vous dormez.

2. Ralentissez votre rythme cardiaque

Vous avez peut-être utilisé la technique de respiration 4-7-8 ou la relaxation musculaire profonde avant de vous coucher. Essayez-les à nouveau, car votre objectif n’est pas seulement de faire baisser votre rythme cardiaque, mais aussi de vous faire oublier vos pensées.

3. Notez vos soucis

Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit pour noter les inquiétudes qui vous viennent à l’esprit. Ce n’est pas la même chose qu’un temps d’inquiétude structuré avant le coucher, puisque vous ne créez pas de solutions ; vous sortez simplement vos inquiétudes de votre tête pour que votre esprit puisse se reposer.