5 conseils pratiques pour optimiser votre dépense calorique en marchant

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S’il y a un exercice qui devrait remporter l’or pour sa liste impressionnante d’avantages, et ses risques minimes, c’est la marche. Elle est pratique (pensez-y, pas d’équipement !) et elle est contre-indiquée pour très peu de maladies et de comorbidités.

Vous vous demandez peut-être : S’il s’agit d’une activité qui peut aider une personne nonagénaire à rester en forme, peut-elle vraiment être bénéfique pour tout le monde ?

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Oui, les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes de haut niveau, peuvent bénéficier des mêmes avantages que ceux de la course à pied en pratiquant la marche, avec les bonnes techniques.

Questions et réponses courantes

Quelle quantité de marche faut-il faire en une journée ?

Selon l’OMS, la marche est un exercice d’intensité modérée ; 30 minutes de marche au moins cinq fois par semaine constituent une base de référence pour constater des effets bénéfiques sur la santé. Les recherches montrent toutefois qu’une quantité plus importante est liée à des bénéfices encore plus importants pour la santé.

Quand la marche est-elle une activité physique ?

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, la marche est un point de départ idéal. La marche s’adresse à tous les niveaux du parcours de santé. Vous pouvez la pratiquer n’importe où, que ce soit en marchant sur place assis sur une chaise ou en vous lançant un défi de marche rapide.

Quand la marche peut-elle être considérée comme une séance d’entraînement, plutôt que de faire quelques pas ici et là pour mettre le linge dans le sèche-linge ou prendre un encas dans la cuisine ?

Ces types de pas et les pas que vous faites lors d’une promenade désignée (comme une promenade de 30 minutes dans votre quartier ou une randonnée dans l’après-midi) sont tous précieux pour votre bien-être général. Tous les pas, quelle que soit leur intensité, comptent dans notre activité physique et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Bien que des facteurs comme la vitesse et la pente puissent certainement rendre certains pas plus intenses que d’autres.

La marche entre dans la catégorie des exercices d’aérobic d’intensité modérée lorsque vous marchez à un rythme qui accélère quelque peu votre respiration (bien que vous deviez encore être capable de tenir une conversation confortablement). Rappelons qu’il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes de ce type d’activité par semaine pour promouvoir la santé cardiovasculaire et réduire le risque d’autres maladies chroniques. De plus, un exercice plus intense est généralement associé à davantage de bénéfices pour la santé.

Cela signifie que cinq promenades de 30 minutes par semaine peuvent répondre à cette recommandation d’exercice cardiovasculaire, à condition que vous marchiez à un rythme suffisamment soutenu pour que l’intensité soit modérée. En revanche, il n’existe pas de recommandations officielles sur le nombre de pas à faire par jour. Le conseil habituel, qui consiste à viser 10 000 pas par jour, repose en fait sur peu de preuves scientifiques, certaines recherches suggérant que 7 500 pas par jour suffiraient à améliorer la santé.

S’il est important de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercices, en particulier si vous souffrez d’une maladie chronique telle qu’une maladie cardiaque ou de l’asthme, la marche est sans danger pour la plupart des gens.

D’autres problèmes, comme les blessures au genou ou l’arthrose de la colonne vertébrale, peuvent également être aggravés par la marche. Si vous souffrez d’une blessure ou d’un autre problème de santé chronique susceptible d’être aggravé par la marche, il est conseillé d’en parler à votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement à la marche. Il est peut-être préférable d’essayer un sport à faible impact, comme le vélo stationnaire ou la natation.

Les avantages de la marche pour la santé

L’un des avantages est l’allongement de la durée de vie.

Selon les recherches, le simple fait de marcher à un rythme qui vous essouffle légèrement ou vous fait transpirer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de décès, toutes causes confondues, par rapport à une marche régulière à un rythme plus tranquille. Cette même marche rapide peut également réduire votre risque d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète autant que la course à pied.right up arrow

La science a établi un lien entre la marche et l’amélioration des fonctions cognitives au fil du temps. Il a également été démontré que la marche améliore les symptômes des personnes souffrant d’arthrose du genou.
Pour certains, elle peut contribuer à atténuer les maux de dos chroniques, selon les données d’une petite étude. Et une petite étude a révélé que le simple fait de faire plus de pas pendant la journée était lié à une amélioration de la qualité du sommeil (et plus chez les femmes que chez les hommes). Il convient de noter que toute activité physique pendant la journée (par rapport à l’absence d’activité) peut être bénéfique pour le sommeil.

La marche peut également contribuer à prévenir la perte osseuse qui se produit naturellement avec l’âge, en particulier si vous augmentez l’intensité de vos pas en montant des escaliers, si vous accélérez le rythme ou si vous ajoutez des exercices de musculation (comme des pompes ou des squats) tout au long de votre promenade.

Les bienfaits de la marche sur le plan mental sont tout aussi impressionnants (ce qui n’a rien d’étonnant puisque l’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de gérer le stress). La marche est en effet un excellent moyen de réduire le stress. Une étude, par exemple, a montré que les personnes qui participaient à au moins une marche de groupe dans la nature par semaine voyaient des effets positifs en matière de gestion des événements stressants de la vie et d’amélioration du bien-être mental.right up arrow Des recherches ont même montré que la marche peut améliorer la pensée créative, encore plus lorsque la marche se fait en extérieur.

La marche est-elle bonne pour la perte de poids ?

La marche est un excellent complément à un régime alimentaire sain pour la perte de poids.

La marche (comme toute forme d’activité physique) brûle des calories et peut créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. C’est un peu plus compliqué que le simple rapport entre les calories absorbées et les calories dépensées, mais la règle générale est que vous devez brûler plus de calories par jour (par le mouvement et le fonctionnement de base du corps) que vous n’en consommez (par la nourriture) pour perdre du poids.

Les calories que vous brûlez en marchant dépendent de votre poids et de la vitesse à laquelle vous marchez. Si vous savez combien de calories vous brûlez réellement lors de vos promenades (si vous essayez de surveiller les calories ou de perdre du poids), vous ne surestimerez pas la dépense énergétique et les besoins en calories et ne ferez pas dérailler vos efforts de perte de poids en mangeant trop. Il est facile, lorsque vous commencez un programme de marche, de penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement.

Conseils nutritionnels : Que manger avant, pendant et après une séance de marche ?

Vous ne devriez pas avoir à prêter trop d’attention à l’alimentation avant l’entraînement pour une marche modérée si vous prévoyez de marcher pendant moins d’une heure environ. Il se peut même que vous n’ayez pas besoin de vous alimenter du tout en fonction de la date de votre dernier repas.

Pour les marches plus modérées, pensez au moment de la journée où vous marchez et à vos habitudes alimentaires. Vous aimez marcher le matin ? Laissez le petit-déjeuner s’installer un peu et partez pour votre promenade , vous aurez beaucoup d’essence dans le réservoir pour chaque pas. À l’inverse, si vous préférez marcher dès le réveil, buvez de l’eau pour vous hydrater avant la marche (quelle que soit la température extérieure) et prévoyez une marche à allure facile, puisque vous marcherez à jeun.

Qu’en est-il des repas à mi-parcours ? Ce n’est vraiment nécessaire que si vous savez que vous allez faire une promenade de plus d’une heure. Dans ce cas, optez pour une collation contenant environ 30 grammes de glucides par heure. Une boisson pour sportifs peut apporter quelques calories et s’hydrater. Vous pouvez aussi faire le plein de fruits secs ou de votre barre énergétique préférée (avec de l’eau).

Comment commencer optimiser son exercices de marche

Heureusement, la marche pour le fitness ne nécessite pratiquement aucun apprentissage. C’est différent d’une simple promenade avec votre meilleur ami ou votre chien (où vous vous déplacez à un rythme plus lent), mais c’est facile à faire en faisant attention à votre vitesse et à votre forme. Voici ce que les débutants doivent savoir pour se sentir forts sur leurs pieds.

1 Planifiez votre itinéraire

Si vous êtes tout à fait novice en matière de marche, trouvez un endroit où vous pouvez faire de petites boucles, ce qui vous permet de passer continuellement par votre point de départ. Cela vous permet d’écouter votre corps et de réévaluer votre capacité. Lorsque vous faites une boucle, demandez-vous : Comment je me sens ? Si vous vous sentez bien, faites le tour une fois de plus. Ne vous imposez pas le stress de faire ces grandes marches dès le départ. Parfois, vous ne ferez que cinq minutes, et c’est tout à fait normal.

2 Surveillez votre vitesse

Une partie de ce qui fait de la marche un entraînement (ou non) est l’attention portée à la vitesse. L’une des plus grandes erreurs des débutants est de choisir un rythme si rapide qu’il ne peut être maintenu pendant plus de quelques minutes. Par ailleurs, certains débutants marchent si lentement qu’ils n’en retirent que peu de bénéfices cardiovasculaires.

Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, la marche rapide est la meilleure solution. Ce qui est considéré comme « rapide » dépend de votre niveau de forme actuel. Si vous n’avez pas l’habitude de marcher pour votre forme physique ou pour faire de l’exercice en général, essayez de parcourir 1,6 km en 20 minutes pour commencer. Sinon, essayez de vous déplacer à un rythme de 15 minutes par kilomètre.

Une autre façon d’évaluer votre vitesse et votre intensité : Prêtez attention à votre respiration. Si vous marchez d’un bon pas, vous devez respirer plus fort, tout en étant capable de tenir une conversation. Si vous êtes à bout de souffle et que vous ne pouvez pas discuter avec la personne à côté de vous, ralentissez.

3 Attention à votre forme

Vous voulez améliorer votre vitesse ? Assurez-vous que vos pieds effectuent un mouvement talon-pointe. Imaginez que vous avez quelqu’un derrière vous et que vous voulez lui montrer ce qu’il y a sous votre chaussure à chaque pas. Ce roulement dans le pied devrait vous aider à vous propulser vers l’avant.

En même temps, tenez vos bras à un angle de 90 degrés et bougez-les vers l’avant et l’arrière, et non en travers du corps. Si vous augmentez la force de vos bras, vos pieds suivront, si vous les balancez en travers de votre corps, cela peut nuire à votre vitesse.

Maintenant, obtenez une lecture de base du temps qu’il vous faut pour marcher un kilomètre. Rendez-vous sur une piste (ou un circuit) et notez le temps qu’il vous faut pour faire un tour. Faites un deuxième tour et voyez si vous pouvez marcher seulement cinq secondes plus vite.

4 Établissez votre horaire

La marche est peut-être une activité quotidienne, mais vous ne devriez pas faire un véritable entraînement de marche tous les jours. Prévoyez au moins un jour de repos par semaine. Pendant cette journée de repos, vous pouvez faire une petite promenade, planifier une journée d’entraînement croisé (par exemple, nager ou faire du vélo à un rythme tranquille) ou prendre une journée de récupération complète sans activité physique.

5 S’améliorer : Comment faire de la marche un entraînement d’intensité plus élevée

La marche peut être une forme d’exercice stimulante pour les personnes de tous niveaux de forme physique. Mais les mêmes types de marche ne seront pas difficiles pour tout le monde. Augmentez l’intensité grâce à ces stratégies.

Montez et descendez des collines. Pour développer la force et l’endurance, trouvez un parcours vallonné ou faites des répétitions de collines, en montant et descendant une même colline plusieurs fois de suite. Gardez à l’esprit quelques conseils de forme. Penchez-vous légèrement vers l’avant lorsque vous montez une colline. Et comme la descente peut être difficile pour les genoux, faites des pas plus courts, gardez les genoux légèrement pliés et ralentissez votre rythme.

Faites des intervalles. Les intervalles alternent entre des périodes de travail à haute intensité et des périodes de récupération. Marchez aussi vite que vous le pouvez pendant un temps donné, puis ralentissez le rythme. Essayez, par exemple, de marcher pendant deux ou trois minutes à une intensité modérée, puis d’aller vite pendant une minute. Ou, si c’est plus facile, alternez une minute de marche rapide et une minute de marche plus lente. Si marcher en suivant l’horloge est trop difficile, utilisez des repères visibles comme des boîtes aux lettres ou des arbres et accélérez entre chaque quatrième et cinquième boîte aux lettres ou arbre.

Choisissez un terrain différent. Le trottoir est toujours un bon choix, mais faites l’effort d’essayer d’autres surfaces. Vous pouvez brûler plus de calories en marchant sur de l’herbe ou du gravier que sur une piste.

Bonus ? Si vous habitez près d’une plage, allez sur le sable et vous augmenterez votre dépense calorique.

Utilisez des bâtons de marche nordique. Investissez dans une paire de bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, qui peut augmenter les bienfaits cardiovasculaires de la marche (parce que le haut du corps est davantage sollicité). Cela ressemble au ski de fond sans les skis. Vous pouvez même acheter des bâtons de marche lestés, que vous pouvez utiliser pour renforcer l’équilibre, la stabilité et la résistance de vos promenades.