5 conseils pour réaliser un sandwich sain et savoureux

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Les sandwiches sont un incontournable pour le déjeuner, et ce, pour de bonnes raisons. Ils sont pratiques à manger dans n’importe quel environnement, qu’ils soient simples ou élaborés, certains n’ont pas besoin d’être réfrigérés pendant au moins quatre heures selon les ingrédients utilisés, et ils se transportent facilement dans un sac réutilisable. Cependant, sur le plan nutritionnel, de nombreux sandwiches laissent à désirer.

Mettre simplement de la viande transformée et du fromage sur du pain blanc raffiné avec de la mayonnaise n’est pas la meilleure façon de se nourrir à midi. Heureusement, il existe de nombreuses façons de rendre ce plat plus sain et plus savoureux. Il suffit de suivre ces conseils faciles pour préparer un sandwich plus sain.

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1. Ajoutez des fruits et des légumes

Dans de nombreuses recettes de sandwichs, les légumes sont souvent relégués au second plan. Pourtant, les légumes peuvent être les stars de sandwichs frais, délicieux et sains. Les concombres, les tomates, les courgettes ou vos autres légumes préférés sont tous excellents pour ajouter de la saveur à votre sandwich.

Les fruits apportent également une délicieuse touche de croquant aux sandwiches. Essayez des tranches fines de melon, de poire, de pomme ou de pastèque avec votre sandwich. N’oubliez pas les classiques comme la laitue, les oignons, les cornichons et les poivrons frais. Pour ceux qui préfèrent les sandwiches chauds ou les garnitures moins croquantes, les avocats, les poivrons cuits, les champignons cuits, les oignons grillés et les épinards sont d’excellents choix. En ajoutant une variété de fruits et de légumes plutôt que des condiments riches en matières grasses et une variété de viandes, vous rendez ce repas plus équilibré et plus sain.

2. Optez pour une sauce légère

Beaucoup de sandwiches sains sont gâchés par des sauces riches en calories comme la mayonnaise. Au lieu de cela, trouvez des moyens d’ajouter de la saveur sans ajouter beaucoup de matières grasses. Choisissez des condiments allégés comme de la mayonnaise légère, de la moutarde ou du houmous pour ajouter de l’humidité à votre sandwich tout en le maintenant dans une bonne plage calorique. Quelques tranches d’avocat peuvent également être un bon choix, car il s’agit d’une graisse saine et monoinsaturée. Vous pouvez également ajouter du guacamole et une touche de vinaigrette à l’huile d’olive à la liste des assaisonnements légers mais savoureux.

3. Optez pour une viande maigre

La base de votre sandwich est généralement une protéine, que ce soit du beurre de cacahuète ou une protéine animale. La viande peut faire partie d’un sandwich sain, à condition de choisir des sources de protéines maigres et non transformées qui n’alourdissent pas votre sandwich avec un excès de graisses et de calories.

Choisissez des protéines saines comme du poulet, du poisson ou de la dinde tranchés, ou même du thon ou du saumon en conserve. Recherchez du thon clair en conserve, qui contient moins de mercure que l’albacore, selon le Fonds de défense de l’environnement. Le beurre de cacahuète ou un autre beurre de noix est une bonne option pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Si possible, choisissez du beurre de cacahuète ou d’amande naturel, car il contient moins d’additifs et est plus dense en nutriments. De plus, une étude a révélé qu’une portion d’un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture peut ajouter 33 minutes de vie saine.

4. Choisissez du pain complet

L’une des meilleures façons de rendre votre sandwich à la fois rassasiant et nutritif est de choisir le bon pain. Variez votre sélection de sandwiches en essayant des pains riches en fibres, comme le pain complet. Ces choix vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en fibres sont plus volumineux et ralentissent l’absorption du sucre pour améliorer la glycémie et aider à réduire l’inflammation et le cholestérol.

5. Mangez un sandwich plus petit

Enfin, l’une des idées les plus simples est aussi l’une des plus faciles : évitez les sandwiches géants disponibles dans de nombreux restaurants au profit d’une portion plus petite. Un sandwich long ajoute deux fois plus de calories. Ou, si le sandwich est servi sur du pain épais, essayez d’enlever la tranche supérieure ou inférieure pour réduire la taille du sandwich.

5 Erreurs à éviter pour un sandwich sain

Pour un sandwich vraiment sain, ce que vous laissez de côté est aussi important que ce que vous incluez. Il y a quelques ingrédients spécifiques à éviter, en particulier en ce qui concerne les condiments et les garnitures.

1. Évitez les charcuteries

Les charcuteries sont certainement les garnitures les plus faciles à utiliser pour un sandwich, mais vous devez faire attention, car de nombreuses charcuteries  traditionnels préemballés sont riches en matières grasses, en sodium et en conservateurs. Les graisses saturées et le sodium peuvent augmenter votre risque de cancer, d’obésité et de maladies cardiaques. Si vous choisissez des charcuteries, privilégiez les tranches fraîches plutôt que préemballées et optez pour des options à faible teneur en sodium lorsque cela est possible. Les tranches fraîches de poulet ou de dinde cuites (idéalement que vous avez préparées vous-même) sont une alternative meilleure et plus maigre.

2. Ne surchargez pas de fromage

Le fromage est un autre moyen facile de rendre un sandwich autrement sain en un repas malsain. Assurez-vous d’utiliser du vrai fromage plutôt qu’un produit à base de fromage. Évitez à tout prix les tranches de fromage américain, car il s’agit d’un produit à base de fromage, et non simplement de fromage. Le bleu et la feta sont de meilleures options, bien qu’ils se retrouvent plus souvent dans les sandwiches chauds que froids. Ou vous pouvez simplement éviter le fromage et opter pour une tartinade savoureuse comme le houmous ou de nombreux fruits et légumes délicieux.

3. N’utilisez pas de pain blanc

Le pain blanc est l’une des pires bases que vous puissiez utiliser pour un sandwich. Il est fait à base de farines raffinées et de conservateurs et ne contient que très peu de nutriments. Le pain blanc est dépourvu de fibres, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Choisissez des alternatives plus saines comme le pain complet, d’autres pains complets et des wraps sains à base de céréales complètes. Recherchez le mot « complet » sur l’emballage et assurez-vous que les céréales complètes figurent en tête de liste des ingrédients. Parfois, vous pouvez même vous passer de glucides et envelopper votre garniture de sandwich dans de la laitue, bien que vous deviez vous assurer d’avoir suffisamment d’ingrédients pour satisfaire votre appétit.

4. N’en faites pas trop avec les sandwichs grillés

Ils peuvent être délicieux, mais les sandwichs grillés peuvent être de véritables bombes pour votre régime alimentaire. Ils sont généralement préparés avec beaucoup d’huile ou de beurre pour leur donner une texture croquante. Au lieu de cela, faites simplement griller le pain si vous voulez le goût d’un sandwich chaud avec moins de calories et moins de matières grasses.

5. N’achetez pas de sandwichs préemballés

Nous sommes souvent pressés à l’heure du déjeuner, mais il vaut mieux éviter les sandwichs préemballés sous toutes leurs formes. La plupart ne sont pas ultra-frais, sont préparés à base de pain blanc et contiennent les viandes, les fromages et les tartinades les moins chers. Les sandwichs préemballés sont également pauvres en légumes, car ils peuvent devenir détrempés. Prenez plutôt quelques minutes le matin pour vous préparer un sandwich sain à manger le jour même pour le déjeuner. En général, le fait maison est plus sain. Vous pouvez ajouter plus d’options à un sandwich, comme différents légumes. De plus, les portions à emporter sont généralement plus grandes que celles que vous feriez chez vous, ce qui facilite la surconsommation.

Rappelez-vous, lorsque vous les préparez vous-même avec du pain complet ou des wraps et que vous évitez les ingrédients néfastes pour la santé, vos sandwiches seront de véritables choix sains.