10 étapes pour atteindre la satiété et ne plus avoir faim après manger

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Vous est-il déjà arrivé de manger un repas copieux et riche en glucides et, bien que vous ayez ingéré beaucoup de calories, de ressentir la faim en peu de temps ? Ou peut-être êtes-vous affamé après une longue journée et avez-vous englouti un dîner sain qui ne vous a pas emballé ?

Même si vous savez que vous n’avez pas « techniquement » faim, vous êtes prêt à retourner dans la cuisine pour grignoter quelque chose de meilleur. Bienvenue dans le monde merveilleux de la satiété, c’est-à-dire le temps qui s’écoule avant que vous n’ayez de nouveau faim après avoir mangé.

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Qu’est-ce que la satiété ?

La satiété est le sentiment d’être rassasié ou plein. Si le fait de manger les bons aliments est un facteur important pour se sentir rassasié plus longtemps, notre esprit joue également un rôle, d’où l’importance de l’alimentation consciente. Prendre conscience de sa satiété physique et mentale sur le moment peut avoir un impact considérable sur la satiété. La satiété est essentielle pour maintenir un poids sain ou perdre des kilos. Si vos repas vous laissent une sensation de faim ou si vous êtes constamment insatisfait de vos choix alimentaires et que vous vous rabattez sur des en-cas supplémentaires, vous commencerez probablement à ajouter des calories à votre régime.

La satiété est également un problème récent. Après tout, lorsque nos ancêtres cherchaient de la nourriture ou préparaient des repas avec ce qu’ils récoltaient, la plupart du temps, il n’y avait pas la possibilité d’en reprendre ou de compléter un repas avec autre chose. Nous, les mangeurs modernes, devons réellement penser à la satiété pendant et après l’ingestion de nourriture, au lieu de passer d’un aliment à l’autre même si nous n’avons pas d’appétit. Heureusement, il existe des moyens d’atteindre la satiété qui vous permettent de contrôler votre consommation de nourriture.

Les aliments à forte satiété

Nous savons que nous nous sentons satisfaits lorsque nous avons consommé suffisamment de nourriture, mais il est vrai que certains aliments permettent de mieux contrôler l’appétit que d’autres.

Les meilleurs aliments à forte satiété sont les suivants

1 Le bœuf nourri à l’herbe
2 La volaille biologique
3 Le saumon sauvage
4 Les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, feuilles de moutarde et feuilles de chou vert)
5 La pastèque (et autres fruits à forte teneur en eau)
6 Myrtilles (et autres baies riches en nutriments)
7 Banane
8 Avocat
9 Légumes-racines (patates douces, carottes, courges d’hiver et navets)
10 Haricots et légumineuses (haricots noirs, pois chiches, lentilles et pois cassés)
11 Noix (amandes, noix et noix de cajou)
12 Graines (graines de lin, graines de chanvre et graines de chia)
13 Grains entiers (quinoa, avoine, farro, orge et riz brun)
14 Herbes et épices (coriandre, persil, poivre de Cayenne, curcuma et ail)
15 Huile de noix de coco et huile d’olive

Les 10 meilleures façons d’atteindre la satiété

1. Mangez des protéines maigres

Il est prouvé que les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié et à le rester plus longtemps. La consommation de protéines maigres, comme le bœuf nourri à l’herbe, le poisson sauvage et le poulet biologique, peut empêcher de trop manger et pourrait même vous aider à perdre du poids. Une étude a révélé que l’augmentation de la consommation de protéines, associée à un exercice modéré, aidait les personnes à brûler plus de calories et à perdre plus de poids que celles qui n’avaient pas augmenté leurs protéines.

2. Prenez une entrée

Avant de vous lancer dans le plat principal, commencez par une soupe saine à base de bouillon ou une salade. Vous apaiserez votre faim avant le plat principal, ce qui vous permettra de réduire votre consommation et de vous sentir rassasié avec une plus petite portion.

3. Consommez des aliments à faible densité

Les aliments de faible densité sont ceux qui offrent le meilleur rapport qualité-prix. Ils offrent la plus grande densité nutritionnelle pour la plus petite quantité de calories.Par exemple, manger 100 calories de frites n’apporte pas la même quantité de nutriments que manger 100 calories de mûres, même si la quantité de calories est la même. L’intégration d’aliments de faible densité dans les repas et les collations vous permet de manger des aliments rassasiants et riches en nutriments avec moins de calories. Les avantages pour la santé du chou frisé, du saumon sauvage et des myrtilles en font des options formidables.

4. Privilégiez les aliments riches en fibres

Il s’avère que votre grand-mère avait raison : manger des fibres présente de multiples avantages, notamment celui de vous aider à vous rassasier et à contrôler votre consommation de nourriture. Il est prouvé que la consommation d’aliments riches en fibres aide à réduire la faim et à augmenter la satiété. Par gramme, les fibres contiennent environ la moitié de la quantité de calories que les glucides – la densité nutritionnelle a encore frappé. Les aliments riches en fibres mettent également plus de temps à être digérés par votre organisme, ce qui vous permet de contrôler votre appétit.

5. Consommez des fruits et des légumes

Une raison de plus pour consommer votre dose quotidienne de fruits et de légumes : Ils sont le Saint Graal de la satiété. Non seulement ils sont pleins de fibres, mais les fruits et les légumes sont aussi pleins d’eau. Une grande quantité d’eau dans les aliments leur donne du poids sans augmenter le nombre de calories. Le résultat est que les fruits et légumes, surtout lorsqu’ils sont consommés entiers, améliorent la satiété. Les fruits juteux comme les pastèques, les oranges et les pêches, ainsi que les légumes verts à feuilles, sont de bons choix. Les assaisonnements comme le poivre de Cayenne, riche en bienfaits, les herbes séchées et les épices ajoutent une saveur supplémentaire à vos aliments et exaltent vos sens, ce qui augmente la satiété. En fait, plus un aliment est aromatique, plus vite votre corps envoie un signal à votre cerveau pour lui dire qu’il est rassasié.
Pensez-y : Il est beaucoup plus facile de savourer chaque bouchée lorsqu’elle déborde de goût et d’arômes que lorsqu’elle est fade. Si vous avez besoin d’inspiration pour réveiller vos papilles, essayez ce poulet au curry et à la noix de coco.

7. Consommez des graisses saines

Non seulement les graisses saines sont bonnes pour votre corps, mais la consommation d’aliments qui vous semblent indulgents et qui sont en fait bénéfiques (comme l’avocat, l’huile de noix de coco et le saumon) affecte votre satiété mentale et physique. Les graisses mettent également un certain temps à être digérées, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue. Fait intéressant, un examen des fonctions du régime céto a révélé que les gens sont capables de résister à de plus longues périodes de faim et se sentent plus satisfaits lorsqu’ils suivent ce régime riche en graisses et faible en glucides.

8. Prenez votre temps

Étant donné qu’il faut environ 20 minutes à votre estomac pour faire savoir à votre cerveau que vous êtes rassasié, il est utile de ralentir le rythme lorsque vous mangez afin de contrôler votre appétit et d’éviter une consommation excessive de nourriture. Si vous pensez que vous avez trop faim pour manger lentement, détrompez-vous. Une étude a révélé que le fait d’espacer un repas sur 30 minutes au lieu de cinq augmentait la satiété et diminuait la faim chez les participants. Testez-le en prenant une heure complète pour manger au lieu d’engloutir votre repas et de retourner à votre bureau.

9. Débarrassez votre assiette (plus petite)

Notre cerveau étant fortement tributaire des repères visuels, vous pouvez l’inciter à se sentir rassasié. Créer une impression de volume en remplissant puis en terminant une petite assiette de nourriture procure une plus grande satisfaction et un sentiment de satiété que la même quantité exacte de nourriture dans une grande assiette. Lorsqu’il reste de la place dans l’assiette, notre esprit pense qu’il y a encore de la place dans notre estomac pour se nourrir, ce qui entraîne une consommation inutile de nourriture. Une étude réalisée en 2005 a testé cette théorie avec une soupe. Les participants ont été répartis en deux groupes. Le premier groupe a reçu une image précise de la portion de nourriture en recevant la soupe dans un bol normal. Le second groupe a reçu un bol de soupe qui se remplissait tout seul, un indice visuel biaisé. Ceux qui utilisaient (sans le savoir) le bol auto-remplisseur ont consommé 73 % de plus que l’autre groupe.

Toutefois, à la fin de l’étude, ils ne pensaient pas avoir mangé davantage et ne se sentaient pas plus rassasiés. Comme le conclut l’étude, « il semble que les gens utilisent leurs yeux pour compter les calories et non leur estomac. L’importance de disposer de repères visuels saillants et précis peut jouer un rôle important dans la prévention de la suralimentation involontaire. »
Alors allez-y : Nettoyez votre assiette, mais faites-en une plus petite.

10. Soyez attentif

Manger devant la télévision, prendre des bouchées sans réfléchir en surfant sur l’ordinateur, consulter ses e-mails, toutes ces distractions pendant le repas font que le cerveau a plus de mal à assimiler le fait qu’il a atteint la satiété, et les effets perdurent après la distraction et le repas. Les chercheurs soulignent que les distractions alimentaires peuvent également entraîner une prise de poids, car les gens finissent par manger davantage lorsqu’ils ne sont pas attentifs ou par manger plus fréquemment.

La solution ? Au moment de manger, éteignez la télévision, rangez les gadgets et concentrez-vous sur la nourriture et la compagnie qui vous entourent pour vous sentir rassasié en un rien de temps.

Avantages

Quand il s’agit d’atteindre la satiété, quels sont les avantages ? Le fait de contrôler votre appétit et votre satiété vous aide à

– éviter la consommation excessive de calories
– maintenir un poids sain
– favoriser la perte de poids
– éviter les ballonnements et les troubles digestifs
– s’engager dans une alimentation consciente
– augmenter les niveaux d’énergie
– éviter les sentiments de privation de nourriture
– améliorer le plaisir et la satisfaction des repas

Risques et effets secondaires (satiété précoce)

Si l’idéal est d’atteindre la satiété avant une consommation excessive de nourriture, certaines personnes ont du mal à atteindre ce niveau de plénitude. On parle de satiété précoce lorsqu’une personne est incapable de consommer un repas complet parce qu’elle se sent rassasiée prématurément. Cela est généralement dû à des problèmes digestifs tels que des ulcères d’estomac, une obstruction ou une tumeur dans l’abdomen, des brûlures d’estomac ou une vidange lente de l’estomac. Si vous souffrez de satiété précoce, consultez votre médecin pour obtenir plus d’informations sur le diagnostic et le traitement.

Conclusion

La satiété est le sentiment d’être rassasié ou plein. Être conscient de sa satiété physique et mentale sur le moment peut avoir un impact considérable sur la satiété, tout comme le fait de manger certains aliments. Il est essentiel de parvenir à la satiété pour maintenir un poids sain ou perdre des kilos. Si vos repas vous laissent une sensation de faim ou si vous êtes constamment insatisfait de vos choix alimentaires, vous commencerez probablement à ajouter des calories à votre régime. Pour atteindre la satiété, ralentissez vos repas et mangez des aliments contenant des fibres, des protéines maigres et des graisses saines. Optez pour des aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les haricots et légumineuses, les noix et les graines.