18 aliments qui aident à lutter contre l’hypertension

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L’hypertension artérielle est une condition médicale courante et potentiellement grave qui affecte de nombreuses personnes dans le monde. Elle est souvent associée à un risque accru de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales. Heureusement, il existe des moyens de contrôler et de réduire la pression artérielle, notamment en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Nous explorons ici 18 aliments qui peuvent aider à lutter contre l’hypertension.

1. Les baies

Les baies, comme les myrtilles et les fraises, sont riches en antioxydants appelés anthocyanines, qui sont un type de flavonoïdes. Des études ont suggéré que les anthocyanines présentes dans les baies peuvent contribuer à la réduction de la pression artérielle. Cependant, il est important de noter que ces résultats ne sont pas généralisés et peuvent varier selon différents facteurs. Pour profiter des bienfaits des baies, vous pouvez les consommer en collation, les ajouter à des smoothies ou les saupoudrer sur votre avoine au petit-déjeuner. Une portion de myrtilles correspond à environ une tasse de myrtilles fraîches ou congelées, ou à une demi-tasse de myrtilles séchées. Pour les fraises, une portion équivaut à environ 7 fraises.

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2. Les bananes

Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui peut aider à gérer l’hypertension. Le potassium réduit les effets du sodium et soulage la tension dans les parois des vaisseaux sanguins. Les hommes adultes devraient viser une consommation quotidienne d’environ 3400 mg de potassium, tandis que les femmes adultes devraient viser 2600 mg. En plus des bananes, d’autres aliments riches en potassium comprennent les abricots, les lentilles, les pruneaux, la courge musquée et les pommes de terre. Il est important de noter que les personnes atteintes de maladies rénales devraient consulter un médecin avant d’augmenter leur apport en potassium, car une consommation excessive peut être nocive.

3. Les betteraves

La consommation de jus de betterave peut réduire la pression artérielle à court et à long terme en raison de sa teneur en nitrate. Des études ont montré que les nitrates présents dans le jus de betterave peuvent réduire la pression artérielle systolique chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle. Pour profiter des bienfaits des betteraves, vous pouvez boire un verre de jus de betterave par jour, les ajouter à des salades ou les préparer en accompagnement. Une portion de betterave correspond à environ une tasse de betteraves crues, cuites ou en jus.

4. Le chocolat noir

Le cacao, ingrédient présent dans le chocolat noir, contient des flavonoïdes, un type d’antioxydant. Des études ont suggéré que les flavonoïdes peuvent contribuer à la réduction de la pression artérielle. Cependant, il est important de noter que la consommation de chocolat noir doit être modérée et ne doit pas être motivée uniquement par des raisons de santé.

5. Les Kiwis

Une étude récente a suggéré que la consommation quotidienne de kiwis peut réduire la pression artérielle systolique. Les kiwis sont également riches en vitamine C, qui a également été associée à une réduction de la pression artérielle. Pour profiter des bienfaits des kiwis, vous pouvez les ajouter à vos repas ou les consommer sous forme de smoothies. Une portion de kiwi correspond à environ une tasse de kiwi ou à 2-3 kiwis.

6. La pastèque

La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui relaxe les vaisseaux sanguins et favorise la circulation sanguine. Des études ont suggéré que la consommation de jus de pastèque peut réduire la pression artérielle chez les adultes en bonne santé.Pour profiter des bienfaits de la pastèque, vous pouvez la consommer sous forme de jus, dans des salades de fruits, des smoothies ou même sous forme de soupe froide. Une portion de pastèque correspond à environ une tasse de pastèque coupée en dés ou à une tranche d’environ 5 cm.

7. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en bêta-glucane, un type de fibre qui peut bénéficier à la santé cardiaque, y compris à la pression artérielle. Des études ont suggéré que le bêta-glucane présent dans les flocons d’avoine peut aider à prévenir l’hypertension artérielle et à protéger la santé cardiaque de différentes manières. Pour inclure les flocons d’avoine dans votre alimentation, vous pouvez les consommer sous forme de bouillie au petit-déjeuner, les utiliser comme substitut de la chapelure dans les burgers ou les saupoudrer sur des desserts à base de yaourt.

8. Les légumes verts feuillus

Les légumes verts feuillus, comme le chou frisé, les épinards et les bettes à carde, sont riches en nitrates, qui peuvent aider à gérer la pression artérielle. Des études ont suggéré que la consommation quotidienne d’au moins une tasse de légumes verts feuillus peut réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Pour inclure une dose quotidienne de légumes verts feuillus dans votre alimentation, vous pouvez les incorporer à des currys, les faire sauter à l’ail comme accompagnement ou préparer des chips de chou frisé.

9. L’Ail

L’ail possède des propriétés antibiotiques et antifongiques, qui peuvent contribuer à la réduction de la pression artérielle et à la protection de la santé cardiovasculaire. Vous pouvez utiliser l’ail pour rehausser la saveur de nombreux plats savoureux, tels que les sautés, les soupes et les omelettes. Il peut également être une alternative au sel en tant qu’assaisonnement.

10. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés, tels que le kimchi, le kombucha et le vinaigre de cidre de pomme, sont riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé. Des études ont suggéré que les probiotiques présents dans les aliments fermentés peuvent aider à gérer la pression artérielle.

11. Les lentilles et les autres légumineuses

Les lentilles sont une source de protéines et de fibres, et des études ont suggéré qu’elles peuvent bénéficier aux vaisseaux sanguins des personnes atteintes d’hypertension. Vous pouvez utiliser les lentilles de nombreuses manières, notamment comme alternative au bœuf haché, en ajoutant du volume aux salades ou comme base pour les ragoûts et les soupes.

12. Le yaourt nature

Le yaourt nature est un aliment fermenté qui peut contribuer à la gestion de la pression artérielle. Des études ont suggéré que les produits laitiers fermentés peuvent aider à réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature à vos plats, le mélanger avec du concombre, de la menthe et de l’ail comme accompagnement, l’utiliser au lieu de la crème sur les fruits et les desserts, ou le déposer sur un mélange d’avoine, de noix et de fruits séchés pour le petit-déjeuner.

13. Les grenades

Les grenades sont riches en antioxydants et en autres ingrédients qui peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle et l’athérosclérose. Des études ont suggéré que la consommation régulière de jus de grenade peut aider à réduire la pression artérielle systolique.

14. La cannelle

La cannelle peut aider à réduire la pression artérielle de manière modeste. Vous pouvez l’ajouter à l’avoine comme alternative au sucre, la saupoudrer sur des fruits fraîchement coupés ou l’ajouter à des smoothies.

15. Les noix

Plusieurs études ont montré que la consommation de noix de différentes variétés peut aider à gérer l’hypertension. Vous pouvez les consommer telles quelles en collation, les ajouter à des salades, les mélanger à des pestos ou les utiliser dans des plats principaux.

16. Les agrumes

Les agrumes contiennent de l’hespéridine, un antioxydant qui peut bénéficier à la santé cardiaque. Vous pouvez les consommer sous forme de jus, entiers ou dans des salades de fruits, ou utiliser du jus de citron pressé sur les salades comme assaisonnement au lieu du sel.

17. Les poissons gras

Les poissons gras, tels que les anchois, les sardines, le maquereau et le thon albacore, sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à la réduction de la pression artérielle. La consommation de 2 portions de 85 grammes de poissons gras par semaine est recommandée pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

18. L’extrait de tomate

La tomate contient du lycopène, un antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Des études ont suggéré que la consommation d’extrait de tomate peut contribuer à la réduction de la pression artérielle. Il est important de noter que ces aliments peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation globalement saine et équilibrée, qui comprend également d’autres aliments nutritifs. En plus de ces aliments, il est également important de réduire la consommation de sel, de caféine et d’alcool, qui peuvent augmenter le risque d’hypertension.

L’adoption d’une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle clé dans la gestion de l’hypertension artérielle. En incluant régulièrement ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à réduire votre pression artérielle et à améliorer votre santé cardiovasculaire globale. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la gestion de votre hypertension.