L’ alimentation a la solution pour résoudre la constipation

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Les femmes ont plus souvent des problèmes d’irrégularité ou de constipation que les hommes. Selon certaines études, elles ont un temps de transit plus long. Les raisons ne sont pas claires, mais il y a au moins deux hypothèses. Premièrement,les femmes mangent moins que les hommes et suivent plus souvent un régime pauvre en calories, deuxièmement la progestérone, une hormone davantage sécrétée dans la seconde moitié du cycle hormonal et durant la grossesse, rend les intestins paresseux.

Par ailleurs, les gens qui mangent peu ont moins de nourriture à faire progresser dans leur intestin, ce qui réduit immanquablement le volume des selles et augmente les risques de constipation. Voilà donc une conséquence envisageable des régimes amaigrissants. Mais il n’y a pas que la quantité qui compte. La qualité de l’alimentation est primordiale pour favoriser une bonne régularité intestinale.

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Les fibres, augmentez votre apport quotidien progressivement

Le secret numéro un pour réguler son transit, qui n’est pas vraiment un secret: les fibres. Celles-ci facilitent le parcours des selles d’un bout à l’autre de l’intestin (ce qu’on appelle le « transit ») et elles augmentent leur volume et leur poids en se gorgeant d’eau. Elles contribuent ainsi à normaliser le temps de transit. Si le vôtre est trop rapide ou trop lent, les fibres constituent des alliés précieux! L’objectif de la consommation de fibres est d’environ 21 à 38 g par jour. Les recommandations varient en fonction de l’âge, du sexe et de conditions particulières (grossesse, lactation).

Pour augmenter votre consommation de fibres, il faut qu’une part importante des aliments que vous ingérez provienne d’aliments d’origine végétale : pains et céréales de grains entiers (pâtes, pains et couscous de blé entier, quinoa, épeautre, orge, etc.), légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves et haricots secs de toutes les couleurs), fruits et légumes variés (misez sur ceux que vous aimez et conservez la pelure lorsque possible), noix et graines (arachides, amandes, pistaches, noix de grenoble, graine de lin, de chanvre ou de chia, etc.). Pour ce faire, misez sur l’assiette équilibrée aux repas et sur des collations riches en fibres lorsque vous avez un petit creux.

Exemples de repas riche en fibres (renfermant environ 10-15 grammes de fibres)

• Salade de quinoa, de légumes et de noix, une banane
• Dhal de lentilles, légumes vapeur et riz brun, des tranches de pommes et du beurre d’arachide naturel
• Soupe repas aux lentilles, légumes et pita de blé entier tartiné de hummos
• Pâtes de blé entier, sauce à spaghetti à la viande et aux lentilles et salade d’accompagnement
• Des pois chiches croustillants et des crudités, des noix et un fruit
• Chili végétarien aux haricots noirs et pain de blé entier
• Des crudités et du hummos maison

Le top pour vaincre la constipation: des légumes frais et le plein de légumineuses

Même si le recours aux fibres est connu pour lutter contre la constipation, beaucoup de femmes hésitent à augmenter leur apport en fibres par crainte qu’elles engendrent des inconforts digestifs et des ballonnements. Afin de contrer ces possibles effets négatifs, on peut tout simplement augmenter graduellement son apport en fibres afin que le corps s’adapte à ce changement alimentaire. De plus, il peut être bénéfique de répartir les fibres tout au long de la journée au lieu de les consommer d’un seul coup.

Privilégions les aliments frais et complets, plutôt que les aliments ultra-transformés! Les aliments frais et très peu transformés tels que les grains entiers, les fruits et légumes, les légumineuses et les noix et graines, renferment non seulement des fibres de façon naturelle mais aussi  une foule de substances nutritives (vitamines et minéraux, antioxydants, gras essentiels, composés phytochimiques… et bien d’autres composantes que la science n’a même pas encore découverte). Autrement dit, les aliments frais riches en fibres sont bien plus que de simples nutriments pris de façon isolés. Ils sont composés d’une matrice complexe dont nous ne connaissons pas encore tous les effets bénéfiques pour la santé!

Les lentilles, les pois cassés, les divers haricots secs, les pois chiches et compagnie sont des incontournables lorsqu’on parle de régularité. Premièrement, ils sont très riches en fibres alimentaires : de 11 à 16 g par 250 ml ! Ils renferment également des sucres peu digestibles appelés oligosaccharides, qui contribuent à expliquer leurs bienfaits. Ce sont ces mêmes oligosaccharides qui causent des ballonnements et des gaz. (Truc : rincez les légumineuses en conserve avant de les consommer). Sachez également que les intestins s’y adaptent progressivement. Alors, intégrez-les de façon graduelle à vos repas;

Le pain, oui mais toujours fait de céréales complètes

Parfois, le choix de pain peut devenir fastidieux. Avec toutes ces allégations nutritionnelles, il devient parfois difficile d’y voir clair. Afin de faire un choix contenant plus de fibres, rechercher dans la liste des ingrédients : « fait de farine de blé (maïs, avoine, seigle…) ENTIER » ou « PAIN COMPLET »». Attention à l’allégation « multigrains » puisque cela ne signifie pas toujours que tous les grains sont entiers, mais plutôt que le produit contient une multitude de grains. Aussi, il est important de savoir que les termes farine, farine blanche, farine raffinée, farine de blé, farine de blé enrichie, sont tous des produits dont le son a été retiré, ce qui diminue la quantité de fibres.

Les secrets des fruits contre les paresses intestinales

Les fruits et les légumes devraient occuper au moins le tiers de votre assiette à chaque repas, et idéalement, la moitié. Parmi les fruits et les légumes les plus riches en fibres, il y a les mûres, les poires, les framboises et les pois, mais tous contribuent, à votre apport journalier en fibres. Bref, l’important est d’opter pour des fruits et légumes que vous aimez afin de leur accorder une place de choix dans votre assiette. Exception faite du jus de pruneau, les jus sont nettement moins intéressants que les fruits et les légumes entiers, car ils ne contiennent pas de fibres alimentaires, sont riches en sucres libres et sont peu rassasiants. Le cas particulier du pineau est bien connu, les pruneaux ne sont pas seulement riches en fibres alimentaires. Ils aident à prévenir et à traiter la constipation, entre autres, parce qu’ils renferment naturellement du sorbitol. Ce sucre-alcool n’est pas bien absorbé par l’organisme, ce qui lui confère un effet laxatif. Attention, les sucres-alcool peuvent aussi causer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.

Eau: 2 litres par jour

Quand vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de boire suffisamment d’eau afin de faciliter leur passage dans les intestins. Mais boire plus d’eau qu’il n’en faut n’améliore pas, en soi, la régularité. Les surplus d’eau sont dirigés vers les reins (qui les excrètent sous forme d’urine), plutôt que vers les intestins. Essayez de boire 2 litres (femmes) à 3 litres (hommes) d’eau par jour.

Quelques trucs et astuces au quotidien

Augmenter graduellement son apport en fibres en commençant avec de petits objectifs réalistes à mettre en place (ex. intégrer des produits céréaliers à grains entiers, des légumineuses ou des noix à certains repas.

• – Miser sur des aliments frais riches en fibres, plutôt que sur des aliments ultra-transformés renfermant des fibres nouvelles
• – Conserver la pelure des fruits et légumes lorsque possible.
• – Opter plus souvent pour des grains entiers en remplacement des grains raffinés.
• – Intégrer des mets végétariens au menu (ex. intégrer des légumineuses et des lentilles à des soupes, sauces, et salades).
• – Opter pour des collations riches en fibres lorsque vous ressentez un petit creux.
• – Ajouter des fruits séchés et des noix à vos collations
• – Bien s’hydrater tout au long de la journée
• – Augmenter sa pratique d’activité physique pour atteindre les 150 minutes par semaine.
• – Développer une routine; c’est-à-dire tenter d’aller à la selle à la même heure chaque jour

– Répondre immédiatement à l’envie d’aller à la selle au moment où il se présente.

Si en modifiant vos habitudes alimentaires et votre mode de vie, il n’y a pas d’amélioration, veuillez consulter un médecin afin de lui parler de la possible utilisation d’un émollient ou d’un laxatif naturel.