Varier les sources de protéines pour réduire le risque d’hypertension artérielle

Une nouvelle étude a révélé que la variété des protéines peut réduire le risque d'hypertension

Un régime riche en protéines est lié à un certain nombre d’avantages pour la santé des adultes d’âge moyen et des personnes âgées, notamment une aide à la gestion du poids, à la santé des os et à la conservation de la masse musculaire. Mais les protéines peuvent-elles aussi abaisser l’hypertension artérielle ? Il semble bien que oui. La consommation de différents types de sources de protéines, y compris des protéines végétales et animales, semble être la clé de la santé cardiaque. La recherche suggère que l’inverse est également vrai : manger trop d’un type de protéines, en particulier de la viande rouge et de la viande transformée, peut augmenter le risque de problèmes de santé, notamment d’hypertension.

Étude : La variété des protéines peut réduire le risque d’hypertension

Une étude de 2022 publiée dans la revue Hypertension a cherché à déterminer les relations entre la variété des sources de protéines dans l’alimentation des personnes et leur risque de développer une hypertension (pression artérielle élevée). L’étude a porté sur plus de 12 100 participants ayant répondu à l’enquête sur la santé et la nutrition en Chine.

Les chercheurs impliqués dans l’étude ont suivi l’apport en protéines des participants pendant trois jours, en particulier la variété et la quantité de protéines consommées à partir de huit sources alimentaires majeures. Six ans plus tard, les chercheurs ont suivi les participants pour enregistrer ceux qui avaient développé une hypertension, définie comme une pression artérielle systolique ≥140 mm Hg et une pression artérielle diastolique ≥90 mm, ou une hypertension diagnostiquée par un médecin.

Les résultats ont montré que le risque de développer une hypertension était significativement plus faible (environ 66 % de risque en moins) chez les personnes dont le régime alimentaire comportait une plus grande variété de sources de protéines, notamment un mélange de poisson, d’œufs, de volaille, de légumineuses, de céréales complètes et de petites quantités de viande.

Pour bénéficier de la meilleure protection contre l’hypertension, les personnes devaient consommer au moins quatre sources de protéines différentes au cours de la semaine. On a constaté que la consommation d’une trop grande quantité de céréales raffinées, de viande rouge et de viande transformée, et même de grandes quantités de céréales complètes et de volaille sans inclure suffisamment d’autres aliments, était liée à un risque accru d’hypertension.

Comme l’explique l’étude, « pour chaque protéine, il existe une fenêtre de consommation (niveau approprié) où le risque d’hypertension est plus faible ». En résumé, il y avait une association inverse entre la variété des protéines avec une quantité appropriée provenant de différentes sources alimentaires et l’hypertension nouvellement apparue. »

Comment ajouter la variété des protéines au régime alimentaire ?

Sur la base des informations ci-dessus, quelles protéines sont bonnes pour l’hypertension ? Le plus important semble être de mélanger les types de protéines que vous consommez, par exemple en mangeant beaucoup de protéines végétales (comme les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines) et également des quantités faibles à modérées de protéines animales (comme la viande, le poisson, les œufs et la volaille).

Dans l’ensemble, le meilleur type de régime pour l’hypertension artérielle est celui qui est riche en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux. Des études montrent que les personnes qui suivent le régime DASH ou le régime méditerranéen (ou les deux combinés, appelés régime MIND) ont tendance à bénéficier de la meilleure santé cardiovasculaire.

Plus précisément, il est important d’éviter les régimes riches en sodium et en sel et de consommer beaucoup d’aliments riches en potassium pour maintenir une pression artérielle normale, comme les légumes verts à feuilles, les avocats, les bananes, les pommes de terre, les oranges et les yaourts. Les céréales raffinées et les viandes transformées sont également à éviter.

Voici des aliments qui contribuent à abaisser la tension artérielle, notamment des aliments protéinés de diverses sources :

– Les légumineuses, notamment les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles, etc.
– Les légumes, notamment les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé, le brocoli, la betterave, le céleri, les tomates, les pommes de terre, l’avocat, etc.
– Les fruits, notamment les baies, les bananes et le melon.
– Noix, comme les pistaches, les noix et les amandes.
– Graines, dont les graines de lin, de chanvre, de chia, de tournesol, etc.
– Les céréales complètes, comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et le sarrasin
– Huile d’olive, huile de sésame, huile de lin et huile d’avocat
– le chocolat noir
– Produits laitiers non sucrés, tels que le yaourt et le kéfir
– Poisson sauvage
– Œufs de poules
– Volaille élevée au pâturage
– Petites quantités de viandes nourries à l’herbe

Autres conseils pour maintenir la pression artérielle

Quels autres moyens permettent de réduire le risque d’hypertension ? Voici quelques moyens naturels d’abaisser la tension artérielle en modifiant son mode de vie :

– Faites suffisamment d’exercice, notamment en combinant des exercices d’aérobic et de musculation.

– Arrêtez de fumer et ne consommez pas trop d’alcool.

– Gérez le stress en pratiquant des activités relaxantes, comme passer du temps à l’extérieur, lire, méditer, faire du yoga, tenir un journal, etc.

– Envisagez de prendre de l’huile de poisson, qui est riche en acides gras oméga-3 sous forme d’EPA et de DHA, lesquels contribuent à réduire l’inflammation.

– Essayez également de vous supplémenter en magnésium et en coenzyme Q10, un antioxydant essentiel à la santé cardiaque.

– Essayez d’utiliser des huiles essentielles, notamment l’huile essentielle de poivre noir, l’huile d’alpinia zerumbet, l’huile de bougriba et l’huile de valériane.

Conclusion

Les protéines provoquent-elles l’hypertension ? Une nouvelle étude a révélé que la variété des protéines peut réduire le risque d’hypertension. Les régimes qui incluent une variété de sources de protéines, tant végétales que protéiques, sont ceux qui protègent le mieux contre l’hypertension artérielle/hypertension. Pour favoriser la santé cardiaque, mélangez les types de protéines que vous consommez, par exemple en mangeant des légumineuses, des céréales complètes, des noix et des graines, de la viande nourrie à l’herbe, du poisson, des œufs et de la volaille.

Source

Inverse Association Between Variety of Proteins With Appropriate Quantity From Different Food Sources and New-Onset Hypertension

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