7 repas pour réduire les triglycérides
Top de triglycérides? Voici ce qu'il faut manger et éviter et un plan de 7 jours de menus pour vous aider à les faire baisser
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Suivez nous sur Google NewsLes triglycérides sont un type de graisse présent dans le sang. Certains problèmes de santé, médicaments, habitudes de vie et facteurs génétiques peuvent être à l’origine d’un taux élevé de triglycérides dans le sang.
Un taux élevé de triglycérides peut être un facteur de risque pour divers problèmes de santé. Les choix alimentaires sont l’un des nombreux facteurs qui peuvent avoir un impact sur le taux de triglycérides. Les médecins peuvent conseiller à une personne de modifier son régime alimentaire afin de l’aider à réduire son taux de triglycérides. Une alimentation riche en graisses saturées, en sucres ajoutés, en alcool excessif et en glucides raffinés peut augmenter le taux de triglycérides d’une personne. Cet article examine ce que sont les triglycérides, les niveaux sains de triglycérides, les aliments qui peuvent réduire les triglycérides et les types de régimes pour réduire les triglycérides. Il présente également un plan de repas sur 7 jours pour aider à réduire les triglycérides et examine d’autres moyens de les réduire.
Que sont les triglycérides ?
Les triglycérides sont un lipide, ou type de graisse, dans le corps. Le corps stocke la plupart de ses graisses sous forme de triglycérides, ce qui en fait le type de graisse le plus courant. Un médecin peut mesurer le taux de triglycérides par une analyse de sang. Les triglycérides voyagent dans le sang dans des particules rondes appelées lipoprotéines. Les triglycérides peuvent être consommés directement par les aliments qui contiennent des graisses, comme l’huile et le beurre. De plus, lorsqu’une personne consomme plus de calories que nécessaire à partir d’autres aliments, comme les glucides, l’énergie excédentaire est convertie et stockée sous forme de triglycérides.
Les triglycérides sont l’une des principales sources d’énergie de l’organisme. Mais un taux élevé de triglycérides dans le sang peut augmenter le risque de :
– résistance à l’insuline
– obésité
– pancréatite
– diabète de type 2
– maladie cardiovasculaire
Niveaux sains de triglycérides
Il existe deux niveaux typiques de triglycérides sanguins à jeun. Le premier est inférieur à 75 milligrammes par décilitre (mg/dl) pour les enfants de moins de 10 ans. Le second est inférieur à 90 mg/dl pour les enfants de plus de 10 ans et les adultes. Un médecin peut diagnostiquer un taux élevé de triglycérides (également appelé hypertriglycéridémie) chez une personne dont le taux de triglycérides dans le sang à jeun est constamment égal ou supérieur à 150 mg/dl. Certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées à un taux élevé de triglycérides. Les médecins appellent cela l’hypertriglycéridémie familiale. Les triglycérides sanguins sont souvent plus élevés chez les hommes que chez les femmes et ont tendance à augmenter avec l’âge.
Les aliments qui peuvent contribuer à réduire les triglycérides
La consommation des aliments ci-dessous pour aider à gérer leur taux de triglycérides :
– les poissons gras, comme les sardines et le saumon
– tous les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, les haricots verts, les salades
– tous les fruits, en particulier les agrumes et les baies
– les céréales complètes riches en fibres, comme le quinoa, l’orge et le riz brun
– les haricots, les noix et les graines, qui contiennent des fibres et des graisses saines non saturées.
Il faut aussi:
– limiter la consommation d’alcool
– limiter les sucres ajoutés à 10 % maximum de leurs calories quotidiennes totales
– limiter les glucides à 50-60 % ou moins de leurs calories totales quotidiennes
– limiter les graisses alimentaires à 25-35 % du total des calories quotidiennes
– choisir des graisses insaturées provenant d’huiles végétales, de noix et de graines plutôt que des graisses saturées et trans présentes dans les produits animaux et les aliments transformés.
Types de régimes pouvant faire baisser les triglycérides
On peut apporter des changements à son régime alimentaire pour réduire son taux de triglycérides. Ces changements peuvent inclure :
Un régime pauvre en glucides
Les personnes dont l’apport calorique quotidien contient régulièrement plus de 60 % de glucides ont un risque plus élevé d’avoir des triglycérides élevés, surtout si ces glucides proviennent principalement de céréales raffinées. Si une personne consomme plus de calories provenant des glucides qu’elle n’en a besoin, son organisme stocke l’excès de glucides sous forme de graisse.
Une personne qui cherche à réduire ses triglycérides doit éviter les glucides raffinés, comme les produits de boulangerie, et essayer de manger davantage de glucides non raffinés riches en fibres, comme les légumes, les haricots et les céréales complètes. Essayez de remplacer les produits riches en sucre par des fruits tels que les baies, qui peuvent aider à réduire les envies de sucre.
Régime riche en fibres
Si une personne augmente sa consommation de fibres alimentaires, elle peut ralentir l’absorption des graisses et du sucre dans l’intestin grêle. Cela diminue les niveaux de triglycérides dans le sang. La recherche suggère que les adultes souffrant de surpoids ou d’obésité peuvent réduire leur taux de triglycérides et améliorer leur santé générale en augmentant leur consommation de fibres.
On peut consommer plus de fibres en mangeant des aliments tels que les céréales complètes, les noix, les graines, les légumes, les légumineuses, les céréales et les fruits.
Le poisson gras
Les poissons gras contiennent un type de graisse bon pour le cœur, les acides gras oméga-3. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer et qui doivent donc être consommés par le biais de l’alimentation. Une personne devrait manger deux portions de poisson gras par semaine pour réduire son risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger du saumon deux fois par semaine peut aider à réduire les triglycérides sanguins. Le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont des exemples de poissons gras à forte teneur en acides gras oméga-3.
Plan de repas de 7 jours pour réduire les triglycérides
Voici un exemple de plan de repas pour aider à réduire les triglycérides. Il est important de noter qu’il ne s’agit que d’un exemple de ce qu’une personne pourrait manger, car les besoins nutritionnels et caloriques de chacun sont différents.
Premier jour
Petit-déjeuner : Avoine avec du lait faible en matières grasses ou du lait végétal, garnie de baies et de graines.
Déjeuner : Soupe de légumes et de lentilles avec des craquettes de sarasin
Dîner : Curry de tofu et de courge avec du riz au chou-fleur.
Collation : Une banane et des amandes.
Deuxième jour
Petit-déjeuner : Du saumon, du pain de seigle complet et un œuf poché.
Déjeuner : Sardines avec une salade du jardin et une vinaigrette à base d’huile.
Dîner : Sauté de poulet et de légumes avec du riz brun.
Collation : Un œuf à la coque et un fruit frais.
Troisième jour
Petit-déjeuner : Des crêpes de sarrasin avec du yaourt allégé et des baies.
Déjeuner : Une salade d’épinards, d’avocats et de tomates avec des haricots noirs et du quinoa.
Dîner : Un chili aux légumes et aux haricots, accompagné de chou frisé.
Collation : Bâtonnets de céleri et beurre d’amande.
Quatrième jour
Petit-déjeuner : Céréales complètes avec du lait faible en gras ou végétal et un fruit frais.
Déjeuner : salade de thon, laitue avec des tomates.
Dîner : Saumon ou maquereau grillé avec des légumes à la vapeur et du riz brun.
Collation : Noix de Grenoble.
Cinquième jour
Petit-déjeuner : Œufs pochés sur des toasts de grains entiers.
Déjeuner : Un sandwich au thon ou au poulet préparé avec du pain complet, du houmous et une salade du jardin.
Dîner : Steak grillé avec des légumes à la vapeur et de la purée de patates douces.
Collation : Une salade de fruits et un yaourt grec à faible teneur en matières grasses.
Sixième jour
Petit-déjeuner : Toast de grains entiers avec de l’avocat et un œuf dur ou du saumon fumé.
Déjeuner : Pois chiches et quinoa sur une salade verte.
Dîner : Soupe à l’orge, aux légumes et au poulet avec des craquottes à base de céréales complètes.
Collation : Un smoothie fait maison à base de yaourt grec allégé et de baies.
Septième jour
Petit déjeuner : Flocons d’avoine avec du lait végétal, garni de fruits frais.
Déjeuner : Salade de sardines servie sur un petit pain complet, avec une salade du jardin.
Dîner : Pâtes complètes avec une sauce à base de tomates et des haricots rouges égouttés, avec une salade du jardin.
Collation : Des fraises.