Quelle est la vitesse de marche optimale pour votre cœur ?
Marcher est l'une des formes d'exercice les plus bénéfiques pour la santé, mais il est important de marcher à un rythme légèrement soutenu pour en tirer tous les avantages. Voici comment le déterminer
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Suivez nous sur Google NewsMarcher est l’une des formes d’exercice les plus bénéfiques pour la santé, mais il est important de marcher à un rythme légèrement soutenu pour en tirer tous les avantages. Savoir si votre marche est suffisamment intense peut être déterminé en surveillant votre fréquence cardiaque ou en utilisant le « test de conversation ». Quelle que soit l’activité, même de petites quantités peuvent avoir des effets positifs sur votre corps.
Les bienfaits de la marche pour la santé cardiaque
La marche est une forme d’exercice populaire pour de nombreuses raisons : elle est à faible impact, ne nécessite pas de se rendre à la salle de sport et, en dehors de l’achat d’une paire de chaussures confortables, elle est gratuite. De plus, si vous marchez à un rythme suffisamment soutenu, elle peut avoir des effets extrêmement bénéfiques sur la santé de votre cœur.
Un mode de vie sédentaire est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiaques, c’est pourquoi toute forme d’exercice régulier, y compris la marche, est préférable à l’inactivité.
Comment savoir si vous marchez suffisamment vite ?
La plupart des adultes devront marcher plus vite que 5 kilomètres par heure (12 minutes par kilomètre) pour réduire leur risque de maladies cardiaques. Cependant, à moins d’être sur un tapis de course, il peut être difficile de savoir à quelle vitesse vous marchez.
Une façon de déterminer votre rythme idéal est de surveiller votre fréquence cardiaque avec un tracker d’activité ou une montre connectée pendant votre marche. Vous pouvez calculer votre plage idéale de fréquence cardiaque d’exercice en utilisant la formule suivante :
Pour la fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice :
Commencez par 220 et soustrayez votre âge.
Par exemple, pour une personne de 50 ans, cela donnerait 170. C’est sa fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice.
Soustrayez ensuite votre fréquence cardiaque au repos.
Si la personne de 50 ans a une fréquence cardiaque au repos de 70, le nouveau chiffre sur lequel baser ce calcul serait de 100.
Pour la limite inférieure de votre fréquence cardiaque optimale pendant l’exercice :
Calculez 60 % de l’étape 2, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos.
Dans le cas ci-dessus, 60 % de 100 est égal à 60. En ajoutant la fréquence cardiaque au repos de 70, on obtient 110.
Pour la limite supérieure de votre fréquence cardiaque optimale pendant l’exercice :
Calculez maintenant 70 % de l’étape 2, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos.
70 % de 100 est égal à 70. En ajoutant la fréquence cardiaque au repos de 70, on obtient 140.
Une autre façon de déterminer si votre activité physique est suffisamment intense est de réaliser le « test de conversation ». Une marche à intensité modérée devrait vous permettre de tenir une conversation, mais pas de chanter. Si vous visez un niveau d’activité vigoureuse, vous devriez tout de même être capable de parler quelques mots à la fois sans avoir à reprendre votre souffle. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, votre intensité est peut-être trop élevée.
Il est également possible que votre rythme varie d’un jour à l’autre. Si vous vous sentez fatigué ou courbaturé après une activité intense la veille, il est recommandé de réduire votre rythme le lendemain. L’objectif est de se sentir mieux après l’exercice, et il n’est pas nécessaire de se surpasser. Certains jours, vous pouvez avoir moins d’énergie. Essayez de maintenir votre routine même si vous allez plus lentement. »
Comment augmenter l’intensité de votre marche ?
Votre rythme et votre intensité dépendront de votre niveau de forme physique. L’intensité est relative. Ce qui est une marche soutenue pour une personne peut être trop rapide ou trop lent pour une autre.
Si vous marchez régulièrement, vous pouvez constater que votre itinéraire habituel devient plus facile qu’auparavant. Si vous trouvez qu’une promenade dans votre parc préféré ne semble pas suffisamment stimulante, voici quelques astuces pour augmenter l’intensité :
Ajouter une inclinaison
Sur un tapis de course, vous pouvez ajouter une ou deux minutes avec une inclinaison plus élevée avant de revenir à votre inclinaison et à votre vitesse habituelles. Si vous marchez à l’extérieur, vous pouvez modifier votre itinéraire pour inclure des collines.
Ajouter des intervalles plus rapides
Une autre façon d’augmenter l’intensité est d’incorporer des intervalles plus rapides dans votre routine habituelle. Sur un tapis de course, cela peut consister en une ou deux minutes à un rythme plus rapide, puis revenir à votre rythme normal. Si vous marchez dans votre quartier, cela peut signifier marcher plus rapidement pendant quelques pâtés de maisons, puis revenir à votre rythme habituel.
Attention à ne pas augmenter votre rythme trop rapidement, car cela pourrait entraîner de la fatigue ou des blessures. Augmentez progressivement votre rythme au fil du temps. Rappelez-vous que ce n’est pas une course, il s’agit d’améliorer votre santé. Il vaut mieux maintenir un rythme régulier et confortable que d’aller très vite et de se fatiguer rapidement.
Combien de temps devez-vous consacrer à la marche ?
Selon les directives les plus récentes, les adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice modéré ou de 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Si vous ne trouvez pas 30 minutes d’affilée pour marcher, les experts affirment que vous pouvez tout de même bénéficier de courtes périodes de marche plus fréquentes, comme deux promenades de 15 minutes par jour.
De petits changements, tels que se garer plus loin de votre destination ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, peuvent également s’additionner et contribuer à votre activité quotidienne globale.
Ce que cela signifie pour vous
L’exercice devrait vous faire du bien, et non vous épuiser ou vous causer des douleurs. Cependant, se pousser un peu peut transformer une simple promenade en une activité bénéfique pour votre cœur.