Marcher de cette manière pour brûlez plus de calories à coup sûr

Par rapport à la marche normale ou rapide, l'utilisation de bâtons permet de brûler plus de calories, de renforcer le haut du corps, d'améliorer la santé cardiaque et de favoriser une meilleure qualité de vie.

Avez-vous déjà essayé le ski de fond dans votre quartier ? Cela peut sembler bizarre, mais il existe un type d’exercice appelé « marche nordique » qui implique l’utilisation de bâtons de ski et qui peut vous aider à brûler plus de calories qu’une simple promenade habituelle.

Ce type d’exercice élève la marche pour perdre du poids à un tout autre niveau.

La marche nordique peut être pratiquée sur des trottoirs, des terrains herbeux et des sentiers boisés. Elle favorise la stabilité, améliore la coordination, sollicite plusieurs muscles et favorise la santé cardiaque.

Cet entraînement complet du corps peut devenir votre nouveau choix et vous inciter à passer plus de temps en plein air.

Qu’est-ce que la Marche Nordique ?

La marche nordique était à l’origine pratiquée lors des séances d’entraînement des skieurs de fond. Elle est populaire en Scandinavie et dans d’autres régions d’Europe, et commence à attirer l’attention aux États-Unis en tant qu’entraînement efficace.

Pour pratiquer la marche nordique, vous marchez avec des bâtons de ski, en déplaçant le bras opposé à la jambe opposée à mesure que vous avancez. Les bâtons rendent la marche un peu plus difficile car vous utilisez la force des bras et des abdominaux pour les maintenir devant vous pendant que vous avancez.

Pourquoi pratiquer la marche nordique ? Le niveau d’intensité est plus élevé que celui de la marche normale, ce qui fait travailler davantage de muscles et brûler plus de calories. Il s’agit également d’une forme d’exercice cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi elle est si populaire parmi les personnes âgées en Suisse et dans d’autres régions scandinaves.

Avantages de la Marche Nordique

Les principaux avantages de la marche nordique proviennent de la manière dont elle sollicite plus de muscles que la simple marche, tout en sollicitant les abdominaux et en brûlant plus de calories. Voici un aperçu des nombreux avantages de la marche nordique :

1. Brûle plus de calories

On dit que la marche nordique augmente la combustion des calories de 10 % à 20 %, même si votre corps ne ressent pas cette augmentation d’intensité.

Une étude de 2019 publiée dans Clinical Interventions in Aging a révélé que la marche nordique réduisait significativement l’indice de masse corporelle (IMC), réduisait la graisse abdominale et réduisait la graisse des jambes par rapport à la marche normale. Les chercheurs ont conclu que la marche nordique peut être un outil principal pour lutter contre l’obésité et le surpoids chez les adultes d’âge moyen.

2. Sollicite le haut du corps

Qui aurait cru qu’il était possible de solliciter les bras, les épaules, la poitrine et les muscles du dos tout en marchant ? Marcher avec des bâtons sollicite de nombreux autres muscles du corps, en particulier le haut du corps, qui est moins sollicité lorsqu’on marche sans bâtons.

Un essai randomisé a révélé qu’un programme d’entraînement de marche nordique de 12 semaines améliorait la mobilité des épaules et réduisait la sensibilité des muscles du haut du corps. De plus, la marche nordique ne sollicite pas le haut du corps de la même manière que la marche avec des poids.

Ainsi, non seulement vous travaillez ces muscles, mais vous pouvez également détendre vos épaules, maintenir une posture correcte et trouver un rythme en même temps.

3. améliore la stabilité

La marche nordique est populaire parmi les personnes âgées car elle offre une meilleure stabilité. L’utilisation des bâtons favorise une meilleure posture et un meilleur équilibre, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de genoux, de jambes ou de dos.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 suggèrent que chez les adultes âgés de 60 à 92 ans, la marche nordique a permis d’améliorer l’équilibre dynamique, l’équilibre fonctionnel, la flexibilité du bas du corps et la capacité aérobie. Les chercheurs ont conclu que ce type d’exercice aérobique peut améliorer la force musculaire, l’équilibre et la qualité de vie chez les personnes âgées.

Une autre étude a évalué l’efficacité d’un programme d’entraînement de marche nordique de six semaines chez des patients atteints de la maladie de Parkinson. Les résultats ont montré que cette forme d’exercice améliorait les performances fonctionnelles, la qualité de la marche et la qualité de vie.

4. Favorise la santé cardiaque

Une revue systématique publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, qui a impliqué l’analyse de 1 800 patients, a révélé que la marche nordique a des effets bénéfiques sur la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle par rapport à la marche rapide. De plus, selon les chercheurs, les patients ont connu des améliorations de la consommation d’oxygène et d’autres mesures de la qualité de vie.

5. Vous fait sortir en plein air

L’un des meilleurs aspects de la marche nordique est qu’elle vous fait sortir en plein air pour explorer différents terrains. Vous pouvez marcher dans votre quartier, sur des sentiers de randonnée, sur des montagnes de ski pendant la saison morte, et partout où il y a un sol pour marcher.

Une revue systématique publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indique que la pratique d’activités physiques en plein air présente des avantages sociaux, psychologiques et physiologiques. Les chercheurs ont constaté que ces avantages étaient apparents chez les jeunes et les personnes âgées, contribuant à prévenir plusieurs problèmes de santé, notamment la carence en vitamine D, la sclérose en plaques et l’ostéoporose.

Équipement

Il existe plusieurs types de bâtons disponibles pour la marche nordique. Certains bâtons nordiques sont équipés de gants attachés aux extrémités des bâtons, ce qui nécessite l’utilisation des paumes pour contrôler les bâtons plutôt que les doigts. Il existe également des bâtons avec des sangles et des poignées mais sans gants.

Les bâtons nordiques sont disponibles en différentes matières et avec différentes pointes. Les bâtons en aluminium et en fibre de carbone sont populaires car ils sont plus légers et offrent une meilleure absorption des chocs.

Certains bâtons ont des pointes pointues qui conviennent mieux aux sentiers non pavés, des embouts en caoutchouc (ou « pattes ») qui sont meilleurs pour les sentiers pavés ou les trottoirs, et des « paniers » ajoutés aux pointes pour marcher dans la neige.

Il existe même des bâtons pliables qui peuvent être transportés dans une valise lorsque vous voyagez. Une excellente façon d’explorer de nouveaux sentiers tout en bénéficiant d’un entraînement encore meilleur.

Comment Faire (Techniques)

Il peut vous falloir quelques essais pour vous habituer à marcher avec des bâtons et trouver votre technique préférée. Voici deux types à essayer :

Double poussée : Cette technique consiste à placer les deux bâtons devant vous de manière symétrique, puis à vous tirer vers l’avant lorsque vous marchez. Vous faites quelques pas en avant pour rencontrer vos bâtons, puis vous les replacez devant vous.

Poussée simple : C’est ainsi que la plupart des gens utilisent leurs bâtons en ski de fond. Vous utilisez un seul bâton à la fois, en le soulevant au fur et à mesure que vous avancez avec le pied du côté opposé. Le bâton et le pied opposé se lèvent en même temps, et à mesure que vous vous habituez au rythme, vous augmentez votre vitesse et votre intensité.

Une fois que vous avez trouvé votre technique, vous pouvez jouer avec le rythme et essayer différents terrains. Vous pouvez en faire un entraînement à haute intensité en poussant au maximum pendant deux à trois minutes, puis en ralentissant pour récupérer.

Risques et Effets Secondaires

Si vous débutez dans la marche nordique, allez-y doucement et augmentez votre élan progressivement. Renseignez-vous sur le type de bâtons les mieux adaptés à votre terrain de prédilection.

Une fois que vous vous êtes habitué au rythme, vous pouvez accélérer votre marche et vos mouvements de bras. Si vous vous sentez essoufflé ou étourdi pendant la marche, ralentissez et consultez votre professionnel de santé si cela persiste.

 

La marche nordique consiste à marcher avec des bâtons, tout comme le ski de fond. Elle peut être pratiquée sur n’importe quel terrain et est une forme d’exercice populaire dans les régions scandinaves.

Par rapport à la marche normale ou rapide, l’utilisation de bâtons permet de brûler plus de calories, de renforcer le haut du corps, d’améliorer la santé cardiaque et de favoriser une meilleure qualité de vie.

La marche nordique est particulièrement populaire parmi les personnes âgées car elle améliore la stabilité, l’équilibre et la force générale.

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Marie Desange