Pack de six: trois entrainements à la maison pour des abdos sculptés

Suivez nous sur Google News

Si les exercices pour les abdominaux vous font penser à un désir de paraître mieux dans votre jean, vous n’êtes pas seul. Mais il y a d’autres raisons pour lesquelles des abdominaux forts et toniques devraient figurer sur votre liste de souhaits pour rester en forme.

Techniquement, vos muscles abdominaux se composent de cinq muscles principaux :

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications dans votre boite mail.

En renseignant votre adresse email, vous acceptez de recevoir notre newsletter

Rectus Abdominis: Situé entre la cage thoracique et l’os pelvien, il est plus communément appelé « pack de six ».

Obliques externes: Ils sont situés sur les côtés du rectus abdominis et permettent à votre tronc de se tordre.

Obliques internes: Ils flanquent également le muscle droit de l’abdomen, mais à l’intérieur des os de la hanche, et contribuent également aux mouvements de torsion.

Abdominis transversaux: Ils sont situés derrière les obliques et aident à stabiliser le tronc. On les appelle aussi parfois les muscles du corset.

Pyramidalis: Ce petit muscle en forme de triangle est situé dans le bassin et aide à maintenir la pression abdominale interne.

Ensemble, ces muscles sont responsables de votre capacité à vous pencher ou à vous courber.

Mais ces muscles ne sont qu’une partie de votre tronc, qui désigne les muscles qui constituent essentiellement la base de votre corps, vous permettant de le maintenir debout. Tous les mouvements prennent naissance dans le tronc, il est donc important de donner la priorité à une forme d’exercice centré sur le tronc dans votre routine quotidienne. Le tronc comprend également les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui contribuent à vous stabiliser lorsque vous vous tenez debout ou assis, que vous soulevez quelque chose ou que vous faites pivoter le haut de votre corps.

En faisant travailler tous ces muscles, vos muscles abdominaux et les muscles de votre colonne vertébrale, ensemble, vous obtiendrez un ventre plus sculpté. Plus important encore pour votre santé et votre fonctionnement général, ce renforcement du tronc améliore l’équilibre, la posture et la mobilité, tout en réduisant le risque de blessure et certains types de douleurs chroniques (comme dans le bas du dos). En résumé : Des abdominaux plus forts rendent le vieillissement général un peu plus facile.

Pour y parvenir, essayez un mélange d’exercices isométriques (statiques, comme la planche, grâce auxquels un muscle se renforce en se stabilisant) et d’exercices dynamiques. Et n’oubliez pas : Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas voir un pack de six que vous n’avez pas de solides muscles abdominaux. Ne vous laissez pas tromper par ce que les médias sociaux définissent comme un noyau fort. Il y a des gens qui n’ont pas d’abdominaux visibles mais qui peuvent à 100 % porter plus de poids que ce mannequin sur Instagram.

Comment faire les séances d’entraînement

Voici trois entraînements qui ciblent chacun tous vos muscles abdominaux et centraux. Vous pouvez choisir le circuit débutant, intermédiaire ou avancé en fonction de votre niveau de forme physique, en travaillant votre chemin vers les mouvements plus difficiles.

Répétez les exercices de chaque circuit trois fois pour réaliser une séance d’entraînement. Reposez-vous le moins possible entre les mouvements (pas plus de 90 secondes). Essayez de terminer votre entraînement, quel que soit le niveau choisi, deux fois par semaine, et lorsque vous êtes prêt à augmenter l’intensité, faites-le trois fois par semaine.

Remarque : si vous souffrez de blessures ou de problèmes de santé qui pourraient limiter votre capacité à faire de l’exercice, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement.

Circuit pour débutants

1. Insecte mort

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les épaules tendues vers le ciel. Pliez et levez les genoux pour qu’ils forment un angle de 90 degrés. (Les tibias doivent être parallèles au sol.) Contractez les abdominaux et appuyez le bas du dos sur le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez deux autres fois.

2. Planche

Placez les mains et les genoux sur le sol, puis posez les avant-bras sur le sol pour soutenir le poids de votre corps. Les coudes doivent se trouver directement sous vos épaules ; les mains peuvent se tenir l’une à l’autre (avant-bras inclinés l’un vers l’autre) ou à plat sur le sol (avant-bras parallèles l’un à l’autre). Reculez les pieds de manière à ce que votre corps forme une ligne droite, parallèle au sol, des épaules aux chevilles. Contractez votre tronc et maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l’exercice deux fois de plus.

3. Planche latérale

Commencez par la pose de la planche. Placez le coude droit directement sous le milieu de votre poitrine, face à l’avant, puis levez la main gauche jusqu’à la taille, en empilant votre pied gauche sur le droit (de sorte que la jambe gauche soit également empilée sur la droite). Levez votre bras gauche vers le ciel, en gardant les hanches levées et les fessiers serrés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez deux autres fois, puis passez de l’autre côté et répétez.

Circuit intermédiaire

1. Vélo en V

Commencez par vous asseoir en position de V sur le sol, en équilibre sur vos fesses, les jambes étendues en diagonale devant vous et les bras étendus en diagonale derrière vous (de sorte que vos membres forment un V). Amenez le coude droit vers le genou gauche, en gardant la poitrine ouverte et en étendant la jambe droite en longueur. Répétez l’exercice du côté opposé en amenant le coude gauche vers le genou droit. Faites autant de répétitions que possible en conservant une forme correcte, jusqu’à 20 répétitions.

2. Passage de la planche avec les coudes

Revenez à une position de planche latérale. Levez le bras supérieur droit vers le ciel. (Si c’est trop difficile, modifiez la position en posant le genou inférieur au sol, la jambe pointant derrière vous). Pliez légèrement la taille pour atteindre le sol et faire passer votre bras supérieur dans l’espace entre votre côté et le sol. Revenez à votre position initiale et répétez. Faites autant de répétitions que possible en conservant une forme correcte, jusqu’à 20 répétitions. Répétez de l’autre côté.

3. Planche latéral, genou au coude

Commencez en position de planche latérale avec votre coude droit sur le sol qui vous soutient, en gardant les hanches levées et les fessiers serrés. Tendez le bras gauche au-dessus de votre tête, puis amenez lentement votre genou gauche pour toucher le coude gauche, en rentrant votre corps. Revenez au point de départ. Faites autant de répétitions que possible en gardant une bonne forme, jusqu’à 20 répétitions. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Circuit avancé

1. Touches des hanches

Commencez par une position de planche (les avant-bras reposant sur le sol et soutenant le poids du corps) avec les hanches légèrement surélevées en position de piquet. Laissez tomber la hanche gauche vers le sol, revenez à la position de la hanche en pointe et laissez tomber la hanche droite vers le sol. Continuez à alterner pour faire autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 18 répétitions.

2. Flexion des jambes

Commencez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches. Descendez les fesses en position de squat. Placez rapidement vos mains sur le sol et sautez sur vos jambes pour vous mettre en position de planche. Revenez à la position accroupie avec les jambes et revenez à la position debout. (Si le saut est trop difficile, modifiez l’exercice en faisant un pas en arrière). Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 15 répétitions.

3. Genoux élevés latéralement

Commencez debout. Amenez le genou gauche vers la poitrine et la paume de la main droite vers l’oreille dans une position de coureur. Changez rapidement de bras et de jambe (comme si vous faisiez du jogging), et faites un pas vers la gauche. Continuez à alterner pendant trois pas ; c’est une série. Revenez en arrière dans le sens inverse pendant trois pas ; c’est la deuxième série. Faites 12 séries au total, six de chaque côté.