Abdos, biceps, épaules: 11 exercices pour renforcer les muscles du tronc
Nous vous présentons ici une série d'exercices de musculation du tronc que vous pouvez faire à la maison pour tonifier et renforcer vos muscles centraux.
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Suivez nous sur Google NewsLe renforcement des muscles du tronc est essentiel pour maintenir une bonne posture et améliorer les performances physiques. Les muscles du tronc comprennent les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin. En renforçant ces muscles, vous faciliterez la réalisation de nombreuses activités physiques. Nous vous présentons ici une série d’exercices de musculation du tronc que vous pouvez faire à la maison pour tonifier et renforcer vos muscles centraux.
1. Crunch abdominal
Le crunch abdominal est un exercice classique de musculation du tronc qui sollicite les muscles abdominaux. Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre un mur, de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient pliés à un angle de 90 degrés. Contractez les muscles abdominaux.
Soulevez votre tête et vos épaules du sol. Pour éviter de solliciter excessivement votre cou, croisez vos bras sur votre poitrine plutôt que de les verrouiller derrière votre tête. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
2. Pont
Le pont est un exercice de musculation du tronc qui sollicite plusieurs muscles en même temps. Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Maintenez votre dos dans une position neutre, sans cambrure ni pression excessive sur le sol. Essayez de ne pas incliner vos hanches. Contractez les muscles abdominaux.
Levez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
3. Presse abdominale sur une jambe
La presse abdominale sur une jambe est un autre exercice populaire de musculation du tronc. Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Maintenez votre dos dans une position neutre, sans cambrure ni pression excessive sur le sol. Évitez de basculer les hanches. Contractez les muscles abdominaux.
Levez votre jambe droite du sol de manière à ce que votre genou et votre hanche soient pliés à un angle de 90 degrés. Posez votre main droite sur votre genou droit.
Appuyez votre main contre votre genou tout en utilisant les muscles abdominaux pour pousser votre genou vers votre main. Gardez votre bras tendu. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice en utilisant votre main gauche et votre genou gauche.
4. Variations de la presse abdominale sur une jambe
Pour renforcer davantage vos muscles du tronc, essayez ces variations de la presse abdominale sur une jambe :
Main opposée sur genou opposé :
Appuyez votre main droite contre votre genou gauche tout en tirant votre genou vers votre main. Vous exercerez une pression et une traction au niveau du centre de votre corps. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Ensuite, réalisez l’exercice en utilisant votre autre main et votre autre jambe.
Main sur l’extérieur du genou :
Placez votre main gauche le long du côté de votre genou gauche. Utilisez votre main pour pousser votre jambe vers l’intérieur. En même temps, créez une résistance en poussant votre genou loin du centre. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Ensuite, réalisez l’exercice en utilisant votre autre main et votre autre jambe.
5. Presse abdominale sur les deux jambes
Une fois à l’aise avec la presse abdominale sur une jambe, essayez la presse abdominale sur les deux jambes pour renforcer davantage votre tronc :
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Maintenez votre dos dans une position neutre, sans cambrure ni pression excessive sur le sol. Évitez de basculer les hanches. Contractez les muscles abdominaux.
Levez vos jambes du sol, une à la fois, de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient pliés à un angle de 90 degrés. Posez vos mains sur vos genoux.
Appuyez vos mains contre vos genoux tout en utilisant les muscles abdominaux pour tirer vos genoux vers vos mains. Gardez vos bras tendus. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
6. Variations de la presse abdominale sur les deux jambes
Voici quelques variations de la presse abdominale sur les deux jambes qui renforceront encore plus votre tronc :
Mains opposées sur genoux opposés :
Placez chaque main sur le genou opposé, du côté intérieur du genou. Vos bras se croiseront. Appuyez vos mains contre vos genoux tout en tirant vos genoux vers vos mains. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez l’exercice.
Mains sur l’extérieur des genoux :
Placez vos mains le long des côtés de vos genoux. Utilisez vos mains pour pousser vos genoux vers l’intérieur. En même temps, créez une résistance en poussant vos genoux loin du centre. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez l’exercice.
7. Quadrupède
Le quadrupède, également appelé exercice de l’oiseau-chien, est un exercice de musculation du tronc qui renforce les muscles du dos et de l’abdomen. Voici comment le réaliser :
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Contractez les muscles abdominaux.
Levez votre bras droit du sol et étirez-le vers l’avant. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Abaissez ensuite votre bras droit et répétez l’exercice avec votre bras gauche.
Levez votre jambe droite du sol. Contractez les muscles du tronc pour maintenir l’équilibre. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Abaissez ensuite votre jambe droite et répétez l’exercice avec votre jambe gauche.
Pour plus de challenge, levez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps. Répétez ensuite l’exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.
8. Planche modifiée
La planche modifiée est un excellent exercice de musculation du tronc. Dans une planche, vous vous soulevez sur vos avant-bras et vos pieds tout en maintenant votre corps aligné avec vos hanches. Voici comment réaliser une planche modifiée :
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez-vous de manière à ce que vous vous reposiez sur vos avant-bras et vos genoux. Alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Placez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Contractez les muscles abdominaux.
Créez une résistance en pressant vos coudes et vos genoux l’un contre l’autre. Aucun des deux ne doit bouger de sa position sur le sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
9. Variations de la planche modifiée
Pour plus d’exercices de musculation du tronc, essayez ces variations de la planche modifiée :
Levé de bras :
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez-vous de manière à ce que vous vous reposiez sur vos avant-bras et vos genoux. Alignez votre tête et votre cou avec votre dos, et placez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Contractez les muscles abdominaux.
Levé de jambe :
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez-vous de manière à ce que vous vous reposiez sur vos avant-bras et vos genoux. Alignez votre tête et votre cou avec votre dos, et placez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Contractez les muscles abdominaux.
**Pour plus de challenge, levez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps. Répétez ensuite l’exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.
10. Planche latérale
La planche latérale met à l’épreuve votre stabilité et renforce les muscles du tronc en travaillant les muscles le long de votre corps. Voici comment réaliser une planche latérale :
Allongez-vous sur votre côté gauche et soulevez-vous sur votre avant-bras gauche. Placez votre épaule gauche directement au-dessus de votre coude gauche, en gardant vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés. Posez votre bras droit le long de votre corps.
Contractez les muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez de l’autre côté.
Pour plus de challenge, équilibrez-vous sur votre main gauche. Soulevez vos hanches du sol et étendez votre bras droit vers le plafond. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez de l’autre côté.
11. Superman
Le superman est un autre exercice de musculation du tronc qui peut aider à renforcer le bas du dos. Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le ventre avec une serviette roulée ou un petit oreiller sous vos hanches pour soutenir votre dos. Vous pouvez également utiliser une serviette pliée pour soutenir votre tête. Contractez les muscles abdominaux.
Levez votre bras droit du sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Abaissez ensuite votre bras droit et répétez l’exercice avec votre bras gauche.
Levez votre jambe droite du sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Abaissez ensuite votre jambe droite et répétez l’exercice avec votre jambe gauche.
Ces exercices de musculation du tronc vous permettront de renforcer et de tonifier vos muscles centraux à la maison. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de dos, de l’ostéoporose ou d’autres problèmes de santé. Pratiquez régulièrement ces exercices et vous constaterez des améliorations significatives de votre force et de votre stabilité du tronc.