Abdos, biceps, épaules: 11 exercices pour renforcer les muscles du tronc
Nous vous présentons ici une série d'exercices de musculation du tronc que vous pouvez faire à la maison pour tonifier et renforcer vos muscles centraux.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLe renforcement des muscles du tronc est essentiel pour maintenir une bonne posture et améliorer les performances physiques. Les muscles du tronc comprennent les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin. En renforçant ces muscles, vous faciliterez la réalisation de nombreuses activités physiques. Pour ceux qui souhaitent améliorer la posture avec abdominaux, il existe des exercices simples et efficaces à intégrer à votre routine. Nous vous présentons ici une série d’exercices de musculation du tronc que vous pouvez faire à la maison pour tonifier et renforcer vos muscles centraux.
1. Crunch abdominal
Le crunch abdominal est un exercice classique de musculation du tronc qui sollicite les muscles abdominaux. Il est idéal pour ceux qui souhaitent obtenir des abdos visibles rapidement tout en travaillant la sangle abdominale en profondeur. Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre un mur, de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient pliés à un angle de 90 degrés. Contractez les muscles abdominaux.
Soulevez votre tête et vos épaules du sol. Pour éviter de solliciter excessivement votre cou, croisez vos bras sur votre poitrine plutôt que de les verrouiller derrière votre tête. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
2. Pont
Le pont est un exercice de musculation du tronc qui sollicite plusieurs muscles en même temps. Il contribue à améliorer l’équilibre et la force globale du corps, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer les performances sportives. Voici comment le réaliser :
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Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Maintenez votre dos dans une position neutre, sans cambrure ni pression excessive sur le sol. Essayez de ne pas incliner vos hanches. Contractez les muscles abdominaux.
Levez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
3. Presse abdominale sur une jambe
La presse abdominale sur une jambe est un autre exercice populaire de musculation du tronc. Cette pratique est également recommandée dans le cadre des avantages du Pilates, car elle sollicite en douceur les muscles profonds et améliore la stabilité du bassin. Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Maintenez votre dos dans une position neutre, sans cambrure ni pression excessive sur le sol. Évitez de basculer les hanches. Contractez les muscles abdominaux.
Levez votre jambe droite du sol de manière à ce que votre genou et votre hanche soient pliés à un angle de 90 degrés. Posez votre main droite sur votre genou droit.
Appuyez votre main contre votre genou tout en utilisant les muscles abdominaux pour pousser votre genou vers votre main. Gardez votre bras tendu. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice en utilisant votre main gauche et votre genou gauche.
4. Variations de la presse abdominale sur une jambe
Pour renforcer davantage vos muscles du tronc, essayez ces variations de la presse abdominale sur une jambe. Elles sont idéales pour obtenir des abdominaux forts et toniques et améliorer la coordination entre le haut et le bas du corps.
Main opposée sur genou opposé :
Appuyez votre main droite contre votre genou gauche tout en tirant votre genou vers votre main. Vous exercerez une pression et une traction au niveau du centre de votre corps. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Ensuite, réalisez l’exercice en utilisant votre autre main et votre autre jambe.
Main sur l’extérieur du genou :
Placez votre main gauche le long du côté de votre genou gauche. Utilisez votre main pour pousser votre jambe vers l’intérieur. En même temps, créez une résistance en poussant votre genou loin du centre. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Ensuite, réalisez l’exercice en utilisant votre autre main et votre autre jambe.
5. Presse abdominale sur les deux jambes
Une fois à l’aise avec la presse abdominale sur une jambe, essayez la presse abdominale sur les deux jambes pour renforcer davantage votre tronc. Pour ceux qui souhaitent améliorez votre posture avec Pilates, cet exercice est particulièrement recommandé car il sollicite l’ensemble de la sangle abdominale.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Maintenez votre dos dans une position neutre, sans cambrure ni pression excessive sur le sol. Évitez de basculer les hanches. Contractez les muscles abdominaux.
Levez vos jambes du sol, une à la fois, de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient pliés à un angle de 90 degrés. Posez vos mains sur vos genoux.
Appuyez vos mains contre vos genoux tout en utilisant les muscles abdominaux pour tirer vos genoux vers vos mains. Gardez vos bras tendus. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
6. Variations de la presse abdominale sur les deux jambes
Voici quelques variations de la presse abdominale sur les deux jambes qui renforceront encore plus votre tronc. Ces variantes sont idéales pour ceux qui souhaitent améliorer posture avec abdominaux et obtenir une meilleure stabilité corporelle.
Mains opposées sur genoux opposés :
Placez chaque main sur le genou opposé, du côté intérieur du genou. Vos bras se croiseront. Appuyez vos mains contre vos genoux tout en tirant vos genoux vers vos mains. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez l’exercice.
Mains sur l’extérieur des genoux :
Placez vos mains le long des côtés de vos genoux. Utilisez vos mains pour pousser vos genoux vers l’intérieur. En même temps, créez une résistance en poussant vos genoux loin du centre. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez l’exercice.
7. Quadrupède
Le quadrupède, également appelé exercice de l’oiseau-chien, est un exercice de musculation du tronc qui renforce les muscles du dos et de l’abdomen. Il est accessible à tous et permet d’obtenir des abdominaux forts pour tous les niveaux, du débutant au confirmé. Voici comment le réaliser :
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Contractez les muscles abdominaux.
Levez votre bras droit du sol et étirez-le vers l’avant. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Abaissez ensuite votre bras droit et répétez l’exercice avec votre bras gauche.
Levez votre jambe droite du sol. Contractez les muscles du tronc pour maintenir l’équilibre. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Abaissez ensuite votre jambe droite et répétez l’exercice avec votre jambe gauche.
Pour plus de challenge, levez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps. Répétez ensuite l’exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.
8. Planche modifiée
La planche modifiée est un excellent exercice de musculation du tronc. Dans une planche, vous vous soulevez sur vos avant-bras et vos pieds tout en maintenant votre corps aligné avec vos hanches. Cet exercice est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale et obtenir des résultats visibles rapidement, tout en préservant leur dos.
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez
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