Planche: Le nombre impressionnant de musclent qui travaillent

La planche est un exercice classique qui sollicite tous les muscles de votre corps. Bien que vous puissiez appréhender cet exercice, vous en tirerez de nombreux avantages, car il ne nécessite aucun équipement.

Vous vous demandez peut-être comment la planche peut vous aider à vous mettre en forme, quels muscles elle cible et comment savoir si vous l’exécutez correctement.

Quels muscles travaille la planche ?

La planche est un exercice complet qui sollicite les muscles de la partie supérieure du corps, de la sangle abdominale et de la partie inférieure du corps.

Muscles de la sangle abdominale

Bien que vous équilibriez votre poids corporel sur vos bras et vos orteils, la plupart du travail dans une planche est effectué par vos muscles abdominaux. Plus précisément, vos muscles grands droits de l’abdomen, vos obliques et vos muscles abdominaux transverses sont sollicités.

Le grand droit de l’abdomen est la couche supérieure des muscles de votre estomac. Lorsque la graisse corporelle est faible, ces muscles sont souvent visibles et appelés « tablettes de chocolat ».

D’autre part, le muscle abdominal transverse est la couche profonde des muscles abdominaux, également appelé muscle « corset ». Il aide à resserrer votre taille et à stabiliser vos muscles du dos.

De plus, vos obliques internes et externes ainsi que vos érecteurs du rachis (muscles du dos) sont sollicités pendant la planche. Lorsque les obliques des deux côtés de votre corps travaillent ensemble, ils fournissent également un effet de stabilisation, en maintenant les côtes et les hanches alignées.

Muscles de la partie supérieure du corps

Les muscles de la partie supérieure de votre corps, tels que le trapèze, les rhomboïdes, les muscles grand dorsal, les muscles pectoraux, le muscle grand dentelé, les deltoïdes, les biceps et les triceps, travaillent également intensément pendant une planche.

Muscles de la partie inférieure du corps

Vos muscles de la sangle abdominale et de la partie inférieure de votre corps sont étroitement liés, ce qui signifie qu’ils contribuent tous deux à stabiliser votre corps pendant la planche.

En particulier, vous travaillez vos quadriceps (muscles avant des cuisses) et vos muscles fessiers, qui sont attachés à vos muscles abdominaux et lombaires. Collectivement, ces muscles aident à stabiliser et renforcer vos hanches.

Les ischio-jambiers jouent également un rôle. Comme vous êtes positionné face contre terre dans une planche, vous travaillez contre la force de gravité pour maintenir votre corps aligné. Vos ischio-jambiers aident à l’extension de la hanche, maintenant une ligne droite de votre tronc à vos jambes.

En résumé, la planche est considérée comme un exercice complet qui cible principalement les muscles abdominaux et lombaires.

Les avantages de la planche

La pratique régulière de la planche présente de nombreux avantages.

Renforcement de la sangle abdominale

Avoir une sangle abdominale solide est important pour les activités quotidiennes. De la manipulation de sacs d’épicerie à la pratique du golf, votre sangle abdominale joue un rôle clé.

La planche est excellente pour l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à soutenir un exercice pendant une certaine période de temps. C’est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous contractez vos muscles dans une position pendant tout le mouvement de l’exercice.

La pratique régulière de la planche a montré des améliorations de la force et de l’endurance de la sangle abdominale.

Réduction du risque de blessure

De nombreux exercices de renforcement de la sangle abdominale peuvent entraîner des blessures. En particulier, les redressements assis peuvent exercer une pression énorme sur votre cou et votre colonne lombaire, surtout lorsqu’ils sont mal exécutés.

Cependant, la planche a montré qu’elle activait les muscles de la sangle abdominale avec des forces de compression plus faibles, ce qui peut réduire le risque de blessure.

Réduction des douleurs lombaires

Une sangle abdominale solide a été démontrée pour réduire les douleurs lombaires et le risque de blessure.

Vos muscles abdominaux soutiennent votre colonne lombaire, contribuant à la stabilité structurelle et à l’assistance aux mouvements du bassin. Une stabilité accrue de la colonne lombaire peut aider à réduire et à prévenir les douleurs lombaires.

Cependant, si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Amélioration des performances

Étant donné que votre sangle abdominale est reliée à votre partie supérieure et inférieure du corps, elle joue un rôle dans les mouvements lors d’une activité sportive.

En termes de performance athlétique, une sangle abdominale solide est associée à une augmentation de la puissance, de la force maximale, des performances de course, de la rotation de la partie supérieure du corps et à un risque plus faible de blessure.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des exercices de stabilisation de la sangle abdominale tels que la planche, associés à un programme d’exercice complet, semblent être les plus efficaces pour améliorer les performances athlétiques.

En résumé, la planche est un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale, réduire le risque de blessure et améliorer les performances athlétiques.

Comment faire une planche correctement

Effectuer correctement la planche vous permettra de profiter au maximum de ses avantages. Bien qu’il existe de nombreuses variations de la planche, les deux principales sont la planche sur les avant-bras et la planche sur les bras tendus.

Planche sur les avant-bras

Cette version de la planche est la plus populaire et utilise les avant-bras pour soutenir votre corps. C’est considéré comme la version la plus facile des deux, mais elle reste tout de même un défi.

Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes et vos avant-bras près de votre corps. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.

Soulevez lentement votre torse du sol en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Contractez votre sangle abdominale pendant que vous vous relevez, maintenez une colonne vertébrale et un cou neutres (évitez de vous voûter ou de regarder vers le haut) et gardez votre bassin rentré (avancez votre bassin pour éviter que vos fesses ne se soulèvent).

Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez en conservant une bonne forme.

Planche sur les bras tendus

La planche sur les bras tendus est similaire à la planche sur les avant-bras, mais elle est légèrement plus avancée et plus difficile.

Commencez en position de pompes avec vos coudes et vos avant-bras près de votre corps et vos paumes de main vers le bas.

Appuyez vos mains sur le sol et soulevez votre torse. Votre corps devrait ressembler à la position relevée d’une pompe. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, que vos jambes sont tendues, que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que votre sangle abdominale est engagée.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez en conservant une bonne forme.

La capacité d’une personne à maintenir une planche varie en fonction de son expérience et de la force de sa sangle abdominale. Essayez de maintenir la position pendant au moins 10 secondes, voire plus.

Erreurs courantes lors de l’exécution des exercices de planche

Bien que la planche puisse être un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale, certaines erreurs courantes peuvent compromettre vos résultats.

Voici les principales choses à éviter lors de l’exécution d’une planche :

Voûter le dos : cela réduit les efforts de votre sangle abdominale et rend l’exercice moins efficace. Au lieu de cela, engagez votre sangle abdominale et maintenez votre dos dans une position neutre.

Abaisser vos hanches : abaisser vos hanches force votre dos à se cambrer et exerce une pression excessive sur votre bas du dos au lieu de vos abdominaux. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules, vos genoux et vos pieds.

Soulever vos fesses : soulever vos fesses déplace votre poids vers la partie supérieure de votre corps plutôt que vers vos abdominaux. Pour éviter cela, engagez votre sangle abdominale et rentrez votre bassin vers l’avant.

Retenir votre respiration : retenir votre respiration rend l’exercice plus difficile et peut exercer une pression excessive sur votre corps. Concentrez-vous sur une respiration calme et contrôlée.

Pousser votre ventre vers l’extérieur : si vous avez du mal à rentrer votre nombril ou si vous remarquez des signes de diastasis des grands droits (comme une formation en dôme des abdominaux), essayez une version modifiée de la planche. Rentrer vos abdominaux soutiendra mieux votre dos.

Pour engager votre sangle abdominale, imaginez que vous rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela aide à activer les muscles profonds de la sangle abdominale, comme le muscle abdominal transverse, et à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.

Variations de l’exercice de planche

Si vous trouvez la planche trop difficile ou si vous recherchez un défi supplémentaire, il existe de nombreuses variations de cet exercice à essayer. Cependant, n’essayez les planches plus difficiles que lorsque vous pouvez exécuter correctement et en toute sécurité une planche sur les avant-bras et une planche sur les bras tendus pendant au moins 15 secondes sans perdre votre forme.

1. Planche sur les avant-bras avec les genoux fléchis

Cette version de la planche convient aux débutants.

Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes et vos avant-bras près de votre corps. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.

Soulevez lentement votre torse et votre partie supérieure du corps du sol en appuyant sur vos avant-bras. Dans cette version, gardez les genoux fléchis et en contact avec le sol.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez en conservant une bonne forme.

Bien que cette version soit plus facile que la planche traditionnelle sur les avant-bras, elle permet tout de même de travailler efficacement la sangle abdominale.

2. Planche latérale sur les avant-bras

La planche latérale est excellente pour travailler les obliques, qui sont les muscles des côtés de votre sangle abdominale.

Commencez en position assise sur votre hanche droite, les jambes fléchies et les hanches, les genoux et les pieds alignés. Levez le bras gauche droit vers le ciel (si cela est trop difficile, gardez le bras le long du corps).

Appuyez votre avant-bras droit sur le sol pour soulever votre partie supérieure du corps et tendre vos jambes. Maintenez une sangle abdominale serrée et assurez-vous que vos hanches sont relevées. Votre corps devrait être proche d’une ligne droite.

Essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes ou plus avant de changer de côté.

3. Planche avec tapotements latéraux

Cet exercice ajoute un défi supplémentaire à la planche traditionnelle sur les bras tendus en incorporant un mouvement des jambes.

Tout d’abord, assurez-vous que l’espace autour de vous est dégagé et sans obstacles.

En commençant par une position de planche traditionnelle, écartez votre jambe droite plus largement que la largeur de vos hanches et touchez le sol.

Ensuite, ramenez la jambe dans la position de départ.

Répétez avec votre jambe gauche.

Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté en conservant une bonne forme.

Prenez votre temps avec cet exercice pour assurer une bonne forme et cibler efficacement vos muscles. Assurez-vous de maintenir votre sangle abdominale serrée tout au long de l’exercice.

4. Planche avec mouvement de bras sous le corps

Cet exercice ajoute un défi supplémentaire à la planche traditionnelle sur les bras tendus.

Commencez en position de planche sur les bras tendus.

En contractant votre sangle abdominale, soulevez votre bras droit du sol et passez-le sous votre corps pour toucher votre hanche gauche. Ensuite, replacez votre bras droit sur le sol.

Ensuite, utilisez votre main gauche pour toucher votre hanche droite.

Continuez à alterner entre les bras pendant 20 à 30 secondes.

Évitez de faire pivoter vos épaules ou vos hanches pendant ce mouvement. L’objectif est de maintenir votre corps dans une ligne droite.

La planche est un exercice classique qui renforce votre corps de la tête aux pieds.

En particulier, la planche renforce les muscles de la sangle abdominale, y compris les abdominaux et les muscles lombaires. Avoir une sangle abdominale solide est lié à une réduction des douleurs lombaires, à une amélioration de la capacité à effectuer des tâches quotidiennes et à une meilleure performance athlétique.

Si vous débutez avec la planche, commencez lentement et concentrez-vous sur une bonne forme. Cela vous aidera à cibler les bons muscles et à réduire le risque de blessure.

Avec de nombreuses variations disponibles, la planche est un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale, quel que soit votre niveau de condition physique.

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