Les meilleurs et les pires aliments pour votre microbiote

la santé du microbiote intestinal est liée à la santé globale de l'organisme, car environ 70% du système immunitaire se trouve dans l'intestin.

Le microbiote, également appelé microbiote intestinal, se réfère aux 300 à 500 espèces différentes de micro-organismes, tels que les bactéries, qui vivent dans le gros intestin et constituent le microbiote intestinal. Ces bactéries aident à la digestion et à l’absorption des aliments, et sont essentielles pour maintenir une bonne santé intestinale. De plus, la santé du microbiote intestinal est liée à la santé globale de l’organisme, car environ 70% du système immunitaire se trouve dans l’intestin. Des déséquilibres du microbiote intestinal ont été associés à des maladies auto-immunes, des troubles gastro-intestinaux, des problèmes de santé mentale, des maladies cardiovasculaires et bien d’autres. Il est donc essentiel de prendre soin de votre microbiote intestinal en adoptant une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments favorables à la santé du microbiote

Une alimentation riche en fibres est essentielle pour maintenir un microbiote intestinal sain. Les fibres alimentaires favorisent la diversité des bactéries bénéfiques dans l’intestin et réduisent le risque d’infections causées par des agents pathogènes. Une alimentation riche en fibres favorise également une bonne digestion et l’absorption des nutriments, tout en prévenant la constipation. De plus, elle est associée à une réduction du risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer du côlon. Il est recommandé de consommer entre 18 et 38 grammes de fibres par jour, provenant de différentes sources alimentaires. Voici quelques aliments riches en fibres :

  • Les céréales complètes, comme l’orge, le riz brun, l’avoine, le sarrasin, les pâtes de blé entier, les crackers et les céréales non sucrées.
  • Les fruits et légumes.
  • Les fruits à coque et les graines.
  • Les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles.

Les aliments fermentés sont également bénéfiques pour la santé du microbiote intestinal. Ces aliments ont subi un processus de fermentation qui utilise des levures et des bactéries pour décomposer les sucres qu’ils contiennent. Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé. Ils favorisent la diversité microbienne et peuvent réduire certains marqueurs de l’inflammation. Il est important de consommer ces aliments crus ou de les ajouter en fin de cuisson afin de préserver les probiotiques qui pourraient être détruits par une chaleur excessive. Voici quelques exemples d’aliments fermentés :

  • Le yaourt avec des cultures actives vivantes.
  • La choucroute.
  • Le kombucha (une boisson à base de thé fermenté).
  • Le kimchi (qui est composé de légumes fermentés).
  • Le tempeh (fabriqué à partir de soja fermenté).
  • Le kéfir (un lait fermenté).
  • Le miso (à base de soja fermenté).
  • Les légumes fermentés.
  • Les cornichons salés (non vinaigrés).
  • Certains fromages affinés.

Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes qui ne sont pas facilement digérés dans l’estomac. Ils sont métabolisés par les micro-organismes présents dans le côlon. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les polyphénols peuvent favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin tout en inhibant les espèces invasives. On trouve des polyphénols dans :

  • Les fruits comme les myrtilles, les raisins, les cerises, les fraises, les pommes et les poires.
  • Les légumes comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les tomates.
  • Les produits à base de soja.
  • Les épices comme le gingembre, le curcuma et les flocons de piment rouge.
  • Les noix, les cacahuètes et les graines.
  • Le café.
  • Le thé vert et le thé noir.
  • Le chocolat noir.
  • Le cacao.

Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés qui peuvent aider à rétablir un microbiote sain et équilibré, renforcer la paroi intestinale et réduire les micro-organismes inflammatoires. Les sources d’acides gras oméga-3 comprennent :

Les poissons gras d’eau froide, comme les sardines, le saumon, le thon, le maquereau et le hareng.

  • Les noix et les graines, comme les graines de lin, les noix et les graines de chia.
  • Les huiles, comme l’huile de canola et l’huile de soja.

L’eau est également essentielle pour la santé du microbiote intestinal. Elle aide à la digestion des aliments, à l’absorption des nutriments, à la formation de selles souples et à la prévention de la constipation. De plus, une consommation adéquate d’eau est associée à une plus grande diversité de bactéries intestinales.

Les aliments à éviter ou à limiter

En ce qui concerne la santé du microbiote intestinal, il est important de prendre en compte l’ensemble de votre alimentation plutôt que chaque aliment individuellement. Cependant, certains aliments sont préférables à éviter ou à limiter. Voici quelques exemples :

Les aliments ultra-transformés : bien que la plupart des aliments subissent une certaine forme de transformation, il est préférable de consommer des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Les aliments ultra-transformés peuvent contenir du sucre ajouté, du sel et des matières grasses saturées ou trans, ce qui peut affecter négativement la santé du microbiote intestinal. Ils peuvent également contenir des additifs tels que des émulsifiants et des édulcorants artificiels, qui peuvent également avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal.

Les aliments frits et gras : les aliments riches en matières grasses saturées, comme les aliments frits, les hamburgers, les chips et autres aliments gras, peuvent être difficiles à digérer et peuvent entraîner des problèmes d’estomac tels que des brûlures d’estomac.

Les édulcorants artificiels : bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que certains édulcorants artificiels, tels que l’aspartame, le sucralose et le saccharin, peuvent avoir un impact négatif sur l’équilibre et la diversité du microbiote intestinal.

Probiotiques vs Prébiotiques

Il est important de comprendre la différence entre les probiotiques et les prébiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui apportent des bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante. Ils peuvent être trouvés dans certains aliments, tels que les aliments fermentés, ou sous forme de compléments alimentaires contenant des bactéries vivantes. Il est important de noter que les compléments alimentaires probiotiques ne sont pas réglementés et peuvent varier considérablement en termes d’efficacité. Dans la plupart des cas, les adultes en bonne santé et les enfants plus âgés n’ont pas besoin de compléments alimentaires probiotiques, sauf dans certaines circonstances spécifiques, telles que l’utilisation d’antibiotiques, chez les personnes âgées et les jeunes enfants, ou en cas de diarrhée. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires probiotiques. Lorsqu’il s’agit de probiotiques alimentaires, il est recommandé de consommer régulièrement des aliments contenant des probiotiques, bien qu’il n’existe pas de fréquence idéale établie à ce jour.

Les prébiotiques, quant à eux, sont des substances qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin. Ils comprennent des glucides et des fibres indigestibles tels que l’inuline, les pectines, les amidons résistants, les gommes et les fructo-oligosaccharides. Les prébiotiques peuvent être trouvés naturellement dans de nombreux aliments, tels que l’ail, les oignons, les légumineuses et les céréales complètes. Ils sont importants pour nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin.

Aliments favorisant la santé du microbiote avec des prébiotiques

Certains aliments sont particulièrement riches en prébiotiques. Les principaux aliments contenant des prébiotiques comprennent :

  • Les topinambours.
  • L’ail.
  • Les oignons.
  • Les asperges.
  • Les poireaux.
  • Les bananes.
  • Les feuilles de pissenlit.
  • Les algues marines.

Les prébiotiques se trouvent également dans d’autres aliments tels que les légumineuses, les céréales complètes, les noix, le sirop d’érable, les racines de yacon et de jicama.

Probiotiques et sucres ajoutés

Certains aliments commerciaux contenant des probiotiques peuvent également contenir du sucre ajouté. Il est préférable de rechercher des versions sans sucre ajouté ni édulcorants artificiels. Par exemple, le yaourt nature est un bon choix de probiotique sans sucre ajouté. Il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments pour s’assurer qu’ils contiennent des cultures actives vivantes de probiotiques.

 

La santé de notre microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans notre santé globale. Il est important de consommer une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fibres, en aliments fermentés, en polyphénols et en acides gras oméga-3 pour soutenir la santé de notre microbiote intestinal. De plus, il est essentiel de rester hydraté en buvant suffisamment d’eau. Évitez les aliments ultra-transformés, les aliments frits, les graisses saturées et les édulcorants artificiels qui peuvent nuire à la santé de votre microbiote intestinal. En prenant soin de votre microbiote intestinal, vous pouvez favoriser une meilleure digestion, une absorption optimale des nutriments et une santé globale améliorée.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires probiotiques, et assurez-vous de lire attentivement les étiquettes des aliments pour choisir des produits contenant des cultures actives vivantes de probiotiques. En adoptant une approche globale de votre alimentation et en prenant soin de votre microbiote intestinal, vous pouvez améliorer votre bien-être général et favoriser une meilleure santé à long terme.

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Francois Lehn