Les erreurs à éviter lors de la cuisson avec de l’huile végétale

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L’huile végétale est souvent recommandée comme une alternative plus saine aux graisses saturées et aux graisses trans dans notre alimentation. Les directives alimentaires actuelles de l’OMS mettent l’accent sur l’importance d’inclure une quantité suffisante de gras polyinsaturés (AGPI) dans notre alimentation, en recommandant en particulier l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de tournesol comme sources importantes d’AGPI. Cependant, tous les experts ne sont pas d’accord sur le fait que l’huile végétale devrait être une composante essentielle de notre alimentation, en particulier lorsqu’il s’agit de la cuisson avec de l’huile. Il y a plusieurs choses que vous devriez prendre en compte avant d’investir dans une grande quantité d’huile végétale.

L’huile végétale est une invention récente

Parmi les aliments que nous consommons couramment, l’huile végétale est l’un des plus fortement transformés. Obtenir de l’huile à partir de légumes (comme le maïs) qui ne sont pas connus pour être riches en matières grasses nécessite un processus de fabrication complexe. La fabrication de l’huile végétale est un processus lourd qui utilise divers solvants pétroliers et d’autres produits chimiques peu attrayants. Il est donc important de noter que la plupart des huiles végétales disponibles sur les étagères des supermarchés sont une invention récente.

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Bien que le fait d’être une invention récente ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, il est important de rappeler que les gens ne consomment de grandes quantités d’huile végétale que depuis quelques décennies. Nous sommes donc toujours en train de mener une expérience de santé publique pour voir les effets d’une consommation importante d’huile végétale sur notre santé.

Il est également important de noter que les huiles que l’on peut obtenir en pressant des matières végétales naturellement riches en graisses (comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de coco) contiennent principalement des acides gras monoinsaturés (AGMI) et/ou des graisses saturées, mais très peu d’AGPI. Pour obtenir votre apport quotidien d’AGPI à partir de l’huile, vous avez besoin de ces huiles industrialisées.

Différentes huiles végétales contiennent différents AGPI

Tous les AGPI se valent. Cependant, certains experts en nutrition très respectés et certaines études cliniques suggèrent que des quantités importantes d’AGPI oméga-6 pourraient être préjudiciables à notre santé, du moins sans l’ajout d’AGPI oméga-3 supplémentaires.

Il est important de souligner que les experts n’ont pas encore tranché sur la répartition optimale des AGPI dans notre alimentation. Faut-il limiter les AGPI oméga-6 ? Faut-il ajouter beaucoup d’AGPI oméga-3 lorsque nous consommons beaucoup d’AGPI oméga-6 ?

En attendant que les experts clarifient ces questions, nous devrions choisir les huiles végétales qui semblent les moins susceptibles de nuire à notre santé. Il s’agit notamment des huiles qui contiennent des quantités substantielles d’AGPI oméga-3 en plus des AGPI oméga-6, telles que l’huile de colza et l’huile de lin, ou des huiles pressées qui ne contiennent pas beaucoup d’AGPI du tout, comme l’huile d’olive (qui contient principalement des AGMI) ou l’huile de coco (qui contient un type de graisse saturée).

Les huiles végétales contenant des AGPI sont facilement oxydées

Un risque inhérent aux AGPI est qu’ils sont facilement oxydés en raison de leurs multiples doubles liaisons. En termes culinaires, ils deviennent rances. La rancidité est difficile à détecter car, dans le processus industriel de fabrication des huiles végétales, elles sont traitées avec des déodorants.

Le problème de l’oxydation n’est pas seulement que les huiles végétales peuvent devenir peu attrayantes pour nos sens. Le véritable problème est que les huiles oxydées sont facilement absorbées par nos intestins, où elles s’incorporent aux lipoprotéines et à d’autres structures importantes, ce qui a tendance à accélérer l’athérosclérose, à dénaturer l’ADN et à déclencher l’inflammation. Presque tout le monde s’accorde à dire que les AGPI oxydés sont un réel danger pour notre santé.

Pour minimiser l’oxydation, les huiles végétales doivent être conservées dans des récipients opaques, dans un environnement frais et sombre, et ne doivent pas être conservées pendant une longue période. De plus, la cuisson avec de l’huile végétale peut poser problème.

Cuisiner avec de l’huile végétale

L’oxydation est grandement accélérée par la chaleur. Différentes huiles végétales ont différentes tolérances à la chaleur, mais elles ont toutes tendance à s’oxyder dans une certaine mesure. Garder des périodes de cuisson courtes et maintenir la température en dessous du point de fumée aide à minimiser l’oxydation des AGPI dans l’huile végétale. Cependant, plus vous chauffez l’huile et plus la température est élevée, plus le problème s’aggrave.

Par exemple, il semble fort probable que les frites que vous mangez dans les fast-foods soient parmi les aliments les plus dangereux. Elles sont cuites dans des bains d’huile végétale à haute température pendant des heures. Pour tout ce que l’on sait, ces frites sont trempées dans une substance toxique, hautement oxydée. Cependant, ce phénomène n’a pas été étudié formellement, car quelle entreprise voudrait l’étudier ou même permettrait une telle étude ?

Que faire avec l’huile végétale ?

Si vous choisissez de ne pas éviter complètement les huiles végétales fortement transformées, essayez au moins de limiter leur utilisation lors de la cuisson.

Pour une cuisson à température modérée, pensez à utiliser de l’huile d’olive. Les AGMI présents dans l’huile d’olive sont beaucoup moins sujets à l’oxydation que les AGPI (puisque les AGMI n’ont qu’une seule double liaison). Cependant, même avec l’huile d’olive, vous devez éviter de dépasser le point de fumée.

Pour une cuisson à températures plus élevées, vous pourriez envisager d’utiliser du beurre. Oui, c’est une graisse saturée. Mais le beurre a l’avantage d’être très stable et de ne pas s’oxyder facilement. De plus, il semble maintenant que les graisses saturées ne soient pas aussi mauvaises pour la santé . Même si elles sont peu saines, il est probablement moins dangereux de consommer un peu de graisse saturée que de manger une mixture d’AGPI oxydés provenant d’une surchauffe de l’huile végétale.

Si vous décidez de cuisiner avec de l’huile végétale fortement transformée, il est préférable d’utiliser de l’huile de colza. En plus d’offrir des AGPI oméga-6, elle contient également des AGMI et des AGPI oméga-3, et possède un point de fumée relativement élevé.

Bien que les directives alimentaires actuelles mettent l’accent sur l’utilisation de l’huile végétale, toutes les huiles végétales ne se valent pas. Pour plus de sécurité, il est préférable d’éviter l’utilisation de grandes quantités d’huiles végétales fortement transformées qui remplissent les étagères des supermarchés, en particulier si vous envisagez de les utiliser pour la cuisson. Il est important de faire preuve de prudence et de choisir des alternatives plus saines lors de la cuisson avec de l’huile.