Les aliments riches en fer pour prévenir l’anémie.

Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment la production d’hémoglobine, qui aide à transporter l’oxygène dans le sang. L’anémie est un trouble sanguin courant qui peut provoquer de la fatigue, de la faiblesse, de la pâleur de la peau et de l’essoufflement. Il existe de nombreux types d’anémie, mais l’un des plus courants est l’anémie ferriprive, qui se caractérise généralement, par un faible taux d’hémoglobine. Les aliments riches en fer peuvent aider à combattre l’anémie et à prévenir les symptômes qui lui sont associés. L’intégration de certains aliments peut vous aider à maintenir votre taux d’hémoglobine à un niveau élevé et à prévenir l’anémie. En incluant ces aliments riches en fer dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à lutter contre l’anémie et à améliorer votre état de santé général. Si vous souhaitez donner un coup de pouce à votre santé, pensez à modifier votre alimentation.

Quels sont les aliments riches en fer ?

Heureusement, il existe quelques changements alimentaires simples qui peuvent aider à limiter les symptômes de l’anémie. Presse santé vous présente une liste non-exhaustive des aliments riches en fer.

– La viande rouge :

C’est une bonne source de fer héminique, biodisponible, qui est plus facilement absorbé par l’organisme.

– Les volailles :

La volaille blanche est une option plus maigre que la volaille brune. Les deux types peuvent également être une bonne source de fer non héminique. Il est préférable de consommer plus de la volaille brune pour profiter au maximum de ses bienfaits.

– Le poisson :

Le poisson est une autre option de protéine maigre qui contient à la fois du fer héminique et du fer non héminique. De nombreux types de poissons sont riches en fer, notamment le thon, le saumon et les sardines.

– Les haricots et les lentilles :

Ces aliments sont une bonne option végétarienne pour le fer. Ils sont également riches en fibres et autres nutriments. Ajoutez-les à vos soupes, ragoûts ou mangez-les en accompagnement.

– Les aliments enrichis :

Certaines céréales pour le petit-déjeuner, les pains et les jus de fruits sont enrichis en fer. Vérifiez les étiquettes pour connaître la quantité de fer qu’ils contiennent.

– Les Fruits secs :

Abricots secs, noix de cajou, pistaches, noisettes, dattes, pruneaux et les raisins secs sont tous de bonnes sources de fer. Dégustez-les en guise d’en-cas ou ajoutez-les aux céréales et aux flocons d’avoine dans le petit-déjeuner ou au yaourt le soir.

– Les œufs :

Les œufs sont une excellente source de protéines et contiennent également du fer. Faites-les frire, brouillez-les ou préparez une omelette au petit-déjeuner.

– Les légumes à feuilles sombres :

Les épinards, les blettes et le chou frisé, sont tous d’excellentes sources de fer non héminique. Elles contiennent également des vitamines A, C et K qui favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Ajoutez-les à vos salades ou en accompagnement.

Fer héminique, fer non héminique : Quelle est la différence ?

On trouve deux types de fer dans les aliments : le fer héminique, présent dans les aliments de sources animales. Et le fer non héminique, présent dans les aliments de sources végétales. Les deux types de fer sont essentiels à la santé humaine, mais le fer héminique est plus facilement absorbé par l’organisme. Quant au fer non héminique, il est recommandé de le consommer avec une source de vitamine C, comme les agrumes ou les tomates pour faciliter son absorption.

Quelle serait la quantité consommée pour éviter la carence en fer?

La quantité de fer à consommer varie selon l’âge. Les adolescents et les enfants ont besoin de plus de fer que les adultes, car leur corps est en pleine croissance. Les adultes n’ont généralement besoin de consommer du fer que s’ils souffrent de certaines maladies ou lors d’un processus physiologique comme la grossesse ou l’allaitement.

L’apport quotidien recommandé en fer pour les différents groupes d’âge est le suivant :

ProfilGroupe d’âgeQuantité recommandée de fer en mg
 

ENFANT

 De 7 à 12 mois11 mg
 De 1 à 3 ans7 mg
 De 4 à 8 ans10 mg
 De 9 à 13 ans8 mg
ADOLESCENT De 14 à 18 ans (homme)11 mg
 De 14 à 18 ans (femme)15 mg
HOMME ADULTE 19 ans et plus8 mg
FEMMES ADULTES De 19 à 50 ans18 mg
 51 ans et plus8 mg
Femmes enceintes27 mg

 

Les végétariens comme les non-végétariens, la quantité de fer à consommer doit être respectée. À noter que chez les végétariens, la consommation de fruits et légume reste riche en fer non héminique, cependant, un apport supplémentaire d’aliments riches en vitamine C serait préférable pour faciliter l’absorption du fer.

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’aliments contenant du fer ou qui présentent des troubles médicaux affectant l’absorption du fer peuvent avoir besoin de prendre un supplément de fer. Un avis d’un nutritionniste est à privilégier pour éviter la carence en fer.

Le café et le thé restent consommables avec modération à cause de leur pouvoir de limiter l’absorption du fer.

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un proffesionel de santé.

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