Les 9 fruits les plus riches en protéines végétales

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Bien que la plupart des fruits soient faibles en protéines, certains types en contiennent davantage que d’autres. Ces fruits riches en protéines peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en cet élément nutritif essentiel. Découvrez ensemble les 9 champions de la teneur en protéines végétales parmi les fruits.

La goyave : un trésor de protéines et de vitamine c

La goyave est un fruit tropical sucré et acidulé, regorgeant de nutriments comme la vitamine C et les fibres. C’est l’un des fruits les plus riches en protéines, avec 4,21 grammes par tasse. Outre ses apports substantiels en protéines, la goyave contient 376 milligrammes de vitamine C, soit plus de 400 % des besoins quotidiens. Cette vitamine joue un rôle clé pour le système immunitaire et la synthèse de collagène, en plus d’agir comme un puissant antioxydant. Vous pouvez savourer la goyave fraîche sur un yaourt ou l’associer à des noix pour un en-cas riche en protéines.

L’avocat : Le fruit le plus protéiné

Contrairement à la plupart des fruits, l’avocat n’est pas sucré et se consomme plutôt dans des recettes salées. Ce qui le distingue également, c’est sa teneur élevée en protéines. Un avocat de 201 grammes contient 4,01 grammes de protéines, en faisant l’un des fruits les plus riches en cet élément. L’avocat est aussi une excellente source de fibres, de vitamine E, de vitamine C, de magnésium et d’acide folique, le rendant ainsi un choix nutritionnel complet. Ajoutez des tranches ou du purée d’avocat à vos salades, soupes et plats à base de céréales pour un apport en fibres et en protéines. Vous pouvez également l’utiliser comme alternative nutritive aux tartinades traditionnelles comme la mayonnaise ou la moutarde dans vos sandwichs.

Le fruit du jacquier : un géant protéiné

Le fruit du jacquier est le plus gros fruit comestible au monde, pouvant peser jusqu’à 50 kilogrammes. Outre ses vitamines B, sa vitamine C, son magnésium et son potassium, ce fruit unique est riche en antioxydants caroténoïdes protecteurs. Avec 2,84 grammes de protéines par tasse, il fait également partie des fruits les plus riches en cet élément. Le fruit du jacquier mûr a une saveur sucrée et ananas, tandis que le fruit vert a un goût plus doux. Vous pouvez l’utiliser dans des smoothies protéinés ou comme alternative végétale à la viande dans des plats comme les tacos, les soupes et les currys.

La fruit de la passion : acidité et protéines

Les fruits de la passion sont des fruits tropicaux au goût intense, à la fois sucré et acidulé. Ils peuvent se consommer crus et sont souvent utilisés pour faire des boissons comme des jus et des smoothies. Outre leurs propriétés antioxydantes grâce à leur teneur élevée en vitamine C, caroténoïdes et polyphénols, les fruits de la passion contiennent 2,2 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Leur acidité les rend mieux adaptés lorsqu’ils sont mélangés à d’autres ingrédients. Vous pouvez les ajouter à des shakes ou smoothies protéinés, ou les consommer crus avec des aliments riches en protéines comme les fromages et les noix.

Les mûres : protéines et fibres

Une tasse de mûres fraîches apporte 2 grammes de protéines, soit plus que la plupart des autres fruits. Elles sont également riches en fibres, vitamine C, vitamine K et manganèse. Rien qu’une tasse de mûres contient 7,63 grammes de fibres, soit 28,5 % des besoins quotidiens. Les aliments riches en fibres offrent de nombreux bienfaits, notamment pour la santé digestive. Ils favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin, renforcent la barrière intestinale et régularisent le transit. Consommer plus de fibres peut aussi réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon et de diverticulite. Vous pouvez savourer les mûres en en-cas ou les ajouter à des préparations riches en protéines comme les yaourts parfaits.

Les abricots : protéines et antioxydants

Les abricots sont des fruits à noyau, c’est-à-dire qu’ils contiennent un noyau au centre. Leur chair orange vif a une saveur sucrée et est riche en antioxydants, vitamines et minéraux. Ils sont notamment concentrés en bêta-carotène, un pigment caroténoïde aux propriétés cellulo-protectrices. Des taux élevés de caroténoïdes dans le sang pourraient aider à réduire les risques de plusieurs maladies, dont le cancer du sein. Les abricots contiennent 2,31 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait une option de fruit riche en protéines. Ils peuvent se consommer frais ou séchés, ces derniers étant encore plus riches en protéines avec 4,41 grammes par tasse.

Les graines de grenade : une surprenante source de protéines

Les graines de grenade, ou arilles, sont étonnamment riches en protéines, avec 2,9 grammes par tasse. En plus des protéines, elles sont exceptionnellement riches en fibres, essentielles pour la santé digestive et cardiaque, ainsi qu’en antioxydants et composés anti-inflammatoires comme les anthocyanes et les acides organiques. Consommer des arilles de grenade ou du jus de grenade pourrait apporter de nombreux bienfaits, comme une meilleure fonction cognitive, une réduction des facteurs de risque cardiovasculaires et un meilleur rétablissement après l’exercice. Les arilles de grenade sont polyvalentes et peuvent être utilisées comme garniture nutritive pour les salades, les yaourts parfaits, les bols de céréales et plus encore. Elles peuvent aussi être dégustées seules en tant que en-cas croquant et sucré, ou associées à des aliments riches en protéines comme le fromage cottage.

Les kiwis : des champions protéinés

Les kiwis sont des fruits ovales et petits, mais leur profil nutritionnel est impressionnant. Ils sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, notamment en folate, vitamine C, vitamine E et vitamine K. Avec près de 2 grammes de protéines par tasse, ils sont aussi plus riches en cet élément que de nombreux autres fruits. Outre les protéines, vitamines et minéraux, les kiwis sont une bonne source de fibres et peuvent être un en-cas utile pour les personnes souffrant de constipation, car ils ont montré leur efficacité pour ramollir les selles et favoriser un transit régulier. Les kiwis sont délicieux dans les plats riches en protéines comme les overnight oats et les bols de yaourt. Ils peuvent également être dégustés en en-cas avec des aliments protéinés comme les fromages, les noix et les graines.

Les cerises : protéines et antioxydants

Les cerises font partie des fruits les plus sains et les plus savoureux. Leur consommation pourrait apporter de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction des facteurs de risque cardiovasculaires tels que la pression artérielle élevée et les taux de cholestérol, la diminution des marqueurs de stress oxydatif et une meilleure régulation de la glycémie. Les cerises sont une excellente source d’antioxydants comme les anthocyanes, ainsi que de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium. Bien que moins riches en protéines que d’autres fruits de cette liste, une tasse de cerises fraîches en contient tout de même 1,63 gramme. Les cerises se marient bien avec de nombreux ingrédients et peuvent être ajoutées à des recettes sucrées comme salées, comme les chia pudding et les salades. Pour un dessert riche en protéines, vous pouvez réaliser un parfait grec avec du yaourt grec nature, des cerises tranchées, des graines de chia et des amandes.

Conseils pour consommer plus de fruits et de protéines

Bien que les fruits ne soient pas les aliments les plus riches en protéines, ils peuvent apporter une saveur sucrée et satisfaisante à vos recettes protéinées, et être associés à des aliments riches en protéines pour un en-cas rassasiant.
Voici quelques façons d’intégrer les fruits dans vos repas et en-cas riches en protéines :

• Préparez une assiette d’en-cas protéinée en combinant des abricots secs, des mûres, des cerises fraîches, du cheddar et un mélange de noix.
• Ajoutez des graines de grenade, des poivrons rouges rôtis, des pois chiches, du fromage de chèvre et du poulet rôti à votre salade verte pour une saveur sucrée et salée.
• Incorporez des mûres et des cerises surgelées à un smoothie préparé avec de la poudre de protéines végétales non sucrée à la vanille.
• Mélangez de la purée de goyave et des tranches de kiwi à du yaourt grec.
• Essayez le fruit du jacquier en conserve et vert dans des plats végétariens riches en protéines comme les currys.
• Réalisez une préparation glacée riche en protéines et en antioxydants en étalant du yaourt grec mélangé à un édulcorant de votre choix sur une plaque, puis en le parsemant de graines de grenade et de pépites de chocolat noir avant de le congeler jusqu’à ce qu’il soit ferme.

Les fruits frais sont sucrés, pratiques et polyvalents, en faire un excellent choix pour booster votre apport en protéines. Les fruits secs, comme les abricots secs, sont aussi un choix sain et pratique. Choisissez de préférence des produits à base de fruits secs non sucrés.

Bien que la plupart des fruits soient faibles en protéines, certains types en contiennent davantage que d’autres. La goyave, l’avocat, le fruit du jacquier, le fruit de la passion, les mûres, les abricots, les graines de grenade, les kiwis et les cerises font partie des fruits les plus riches en protéines végétales que vous pouvez consommer pour vous aider à atteindre vos besoins quotidiens. Associez-les à des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, les fromages et les noix pour un en-cas délicieux et nutritif.

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