Changements liés à l’âge : rôle protecteur de l’activité physique

L’activité physique est l’habitude quotidienne la plus simple et efficace pour atténuer/ralentir les changements liés à l’âge et les problèmes de santé associés au vieillissement. Intégrer une activité physique régulière peut aider à se sentir plus jeune, entretenir sa capacité à être actif, en bonne santé et la vivacité d’esprit en vieillissant.

Les personnes de 65 ans et plus devraient pratiquer 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Elles pourraient aussi intégrer des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire.

Comment l’activité physique ralentit ou atténue t-elle certains changements liés à l’âge ?

L’activité physique maintient la force et l’équilibre, aide à conserver un poids de forme, favorise la santé mentale, la vivacité d’esprit et protège des maladies chroniques.

Force et équilibre

L’un des principaux effets de l’exercice physique est le maintien et le renforcement de la mobilité :

• force : aide à renforcer les muscles et continuer à prendre soin de soi jusqu’à un âge avancé,
• coordination : améliore la coordination, permettant d’effectuer différents types de tâches et d’activités,
• équilibre : pratiquer une activité physique régulière aide à maintenir l’équilibre et prévenir les chutes et les blessures potentiellement invalidantes.

Ces problèmes sont particulièrement importants avec le vieillissement car le manque de mobilité et les chutes sont des causes majeures de handicap chez les personnes âgées.

Poids de santé

Éviter une prise de poids excessive peut aider à prévenir de nombreuses pathologies : diabète, hypertension artérielle, maladies vasculaires, inflammatoires, troubles endocriniens (hormonaux).

Pratiquer une activité physique régulière peut aider à perdre du poids en brûlant des calories. L’exercice modifie le métabolisme du corps et aide à gérer les calories efficacement. Une alimentation équilibrée contrôlera la prise de poids et davantage de calories seront brûlées en faisant de l’exercice.

Santé mentale

Il a été démontré que bouger suffisamment, par l’exercice ou en se promenant, améliore la santé émotionnelle et mentale, réduisant les sentiments de tristesse et le stress. La santé mentale est particulièrement importante dans le contexte du vieillissement. La dépression et l’anxiété peuvent nuire au sommeil, et priver d’énergie dans la journée.

Un mauvais état de santé émotionnelle peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de problèmes digestifs, et de troubles inflammatoires et auto-immuns.

Vivacité d’esprit

L’un des bienfaits les moins évidents de l’exercice physique est le maintien de capacités cognitives aiguisées : concentration, attention, compétences de réflexion (planification, raisonnement, prise de décision, exécution de calculs mathématiques, apprentissage).

Un déclin des capacités cognitives est souvent décrit comme une démence. Elle réduit la qualité de vie et les capacités d’auto-soins, ce qui peut aggraver les problèmes de santé.

Maladies chroniques

Les maladies chroniques, diabète, maladies cardiovasculaires et respiratoires, troubles intestinaux, peuvent provoquer un handicap et même raccourcir l’espérance de vie. Il a été démontré que l’exercice aide à les prévenir.

Rester actif peut aider à préserver la qualité de vie, l’autonomie et même favoriser la longévité en bonne santé.

Comment rester actif à tout âge ?

Les recommandations en matière d’exercice physique pour les 65 ans ou plus sont :

• activité aérobique d’intensité modérée de 150 minutes par semaine, ou d’intensité vigoureuse de 75 minutes par semaine,
• renforcement musculaire au moins deux jours par semaine,
• activités d’équilibre et d’étirements hebdomadaires.

Il est possible de combiner des activités physiques d’intensité modérée et vigoureuse ou des exercices intégrant un effort aérobique, du renforcement musculaire et de l’équilibre.

Pour évaluer l’intensité de l’activité :

• une activité aérobique d’intensité modérée fait respirer plus fort et battre le cœur plus vite, tout en  permettant de parler,
• une activité aérobique d’intensité vigoureuse entraîne une augmentation significative de la fréquence cardiaque et fait respirer fortement, au point de ne plus pouvoir parler en phrases complètes.

Il a également été constaté que l’exercice est bénéfique aux personnes qui souffrent de problèmes de santé chroniques (à tout âge). Il n’est jamais trop tard pour commencer une activité physique ou pour continuer à rester actif comme avant de tomber malade. 

Consulter un médecin pour savoir si l’activité physique est sans danger, en particulier en cas de pathologies qui pourraient rendre certains types d’exercices dangereux.

Quels types d’activités physiques pratiquer pour ralentir le vieillissement ?

Les activités cardio ou aérobiques, de renforcement musculaire, d’équilibre et d’étirements favorisent l’amélioration de la santé et la longévité.

Activités cardio ou aérobiques

• marcher à l’extérieur seul, avec un ami ou un animal de compagnie,
• marcher sur une piste intérieure ou un tapis roulant,
• faire de la randonnée,
• nager, pratiquer des exercices aquatiques qui ne nécessitent pas nécessairement de savoir nager,
• utiliser un rameur, un vélo elliptique, un vélo d’appartement ou une autre machine de fitness,
• faire du vélo,
• faire du kayak ou du pédalo,
• faire des exercices cardio : course à pied ou footing, saut à la corde, travaux ménagers et jardinage.

Exercices de renforcement musculaire

• soulevé de poids et autres exercices de renforcement musculaire avec résistance,
• pilates, exercices isométriques, tractions.

Équilibre

• yoga,
• tai-chi,
• étirements.

Sports

• golf,
• pickleball,
• tennis,
• basket-ball.