Prévenir le risque de chutes lié à l’âge : 10 solides conseils

Les chutes représentent un risque important et constituent la principale cause de décès lié à une blessure chez les personnes de 65 ans et plus. Les blessures occasionnées en tombant peuvent être graves et invalidantes, entraînant la perte d’autonomie et la détérioration de la qualité de vie. Une première chute double le risque d’en faire d’autres, créant un dangereux cercle vicieux.

Cependant, prévenir le risque de chutes lié à l’âge est faisable grâce à des mesures préventives comme l’exercice physique, les appareils d’assistance et des modifications des traitements médicamenteux.

Quels sont les 10 mesures pour prévenir le risque de chute lié à l’âge ?

Faire de l’activité physique, développer sa force, bien dormir, sécuriser sa maison, choisir de bonnes chaussures, se lever lentement, faire vérifier sa vue et son audition, connaître les effets secondaires de ses médicaments, utiliser des aides à la marche et évaluer son risque de chute.

Rester actif et faire de l’exercice régulièrement

L’exercice physique peut aider à maintenir et à développer l’équilibre et accroît la confiance dans la capacité de mouvements. Bouger régulièrement aide à préserver la souplesse des tendons, des ligaments et des articulations et ralentit la perte osseuse causée par des affections comme l’ostéoporose.

Envisager des activités à faible impact et avec mise en charge, comme la marche avec de légers haltères. Consulter un médecin ou un professionnel du sport-santé pour savoir quelles activités sont les mieux adaptées.

Développer la force

Avec l’âge, la masse musculaire fond, ce qui peut donner une sensation d’instabilité. La recherche suggère que la plupart des gens perdent environ 3 à 8 % de muscle par décennie après l’âge de 30 ans. Au moment où les femmes atteignent 65 ans et les hommes 70 ans, cette perte musculaire commence à s’accélérer. Il est donc important de continuer à développer et à maintenir sa force au fil des ans.

Essayer le renforcement musculaire mais aussi le taï-chi ou le yoga, qui associent la pleine conscience aux mouvements. Ces activités aident également à améliorer l’équilibre et la coordination pour éviter de trébucher et de chuter.

Bien dormir

Mal dormir ou insuffisamment augmente le risque de tomber. Un sommeil de mauvaise qualité affecte le fonctionnement quotidien, altère la capacité à penser clairement et peut provoquer de la somnolence pendant la journée, qui augmentent le risque de chute. Le manque de sommeil peut aussi affecter l’équilibre, la posture, et potentiellement accroître la perte musculaire (sarcopénie). Les chercheurs affirment que dormir suffisamment pourrait réduire de manière significative le risque de chute.

Sécuriser la maison contre les chutes

De nombreuses personnes tombent ou trébuchent sur des objets chez eux ou leurs animaux de compagnie. Veiller à éliminer les risques potentiels et être attentif(ve) à l’endroit où se trouvent les animaux lorsqu’on se déplace dans la maison. Voici d’autres mesures à prendre pour rendre un logement plus sûr :

• ranger le désordre dans les escaliers et les couloirs,
• se débarrasser des tapis qui présentent un danger ou utiliser du ruban adhésif double face pour les empêcher de glisser,
• bien éclairer la maison et utiliser des veilleuses,
• placer un tapis antidérapant dans la baignoire ou sur le sol de la douche,
• Installer des barres d’appui dans la salle de bain près des toilettes et dans la baignoire ou la douche,
• garder les objets utilisés régulièrement à portée de main pour ne pas avoir besoin d’un escabeau,
• se faire aider pour déblayer la glace dans les allées et les marches du porche pendant l’hiver,
• réparer les meubles ou les rampes bancales, ou demander de l’aide pour le faire.

Porter des chaussures ajustées et éviter de se précipiter

Porter des chaussures mal ajustées ou qui ne tiennent pas fermement aux pieds peut augmenter le risque de tomber. Éviter les mules, les claquettes et les talons. Il faut se sentir stable, les chaussures ne doivent pas compromettre l’équilibre. Ne pas se précipiter (marcher plus vite augmente le risque de trébucher et de tomber). Prendre le temps nécessaire et être patient(e), même si d’autres personnes sont pressées.

Utiliser un appareil d’assistance si nécessaire

Si un médecin recommande un déambulateur ou une canne, il est préférable de s’en servir. Ces appareils d’assistance peuvent éviter de tomber et de se blesser. L’appareil doit être à bonne taille et ne pas gêner la marche. Un ergothérapeute ou un kinésithérapeute peut enseigner comment l’utiliser en toute sécurité.

Se lever lentement et garder les mains libres

Se lever trop rapidement peut provoquer une baisse de la tension artérielle et des vertiges, appelée hypotension orthostatique.

Pour l’éviter, se lever lentement et ne pas avoir la tête qui tourne avant de faire un pas. Garder les mains libres en marchant pour pouvoir maintenir l’équilibre et saisir les rampes disponibles.

Faire vérifier régulièrement la vue et l’audition

Passer régulièrement des examens de la vue et des tests d’audition. Même une légère modification des capacités visuelles ou auditives peut augmenter le risque de chute. Porter tout le temps les lunettes, lentilles de contact ou appareils auditifs prescrits. Préserver les sens peut aider à repérer les dangers, garder l’équilibre et prévenir les chutes.

Connaître les effets secondaires des médicaments

Certains médicaments peuvent augmenter le risque de chute. Il est important de faire réviser ses médicaments régulièrement par son médecin. Les médicaments qui augmentent le risque de chute sont l’un des facteurs de risque modifiables les plus courants pour les prévenir.

Parmi les médicaments qui augmentent le risque de chutes se trouvent :

• les antihistaminiques,
• les médicaments pour la tension artérielle,
• les relaxants musculaires (myorelaxants),
• les médicaments psychoactifs (antidépresseurs, sédatifs et anxiolytiques).

Faire évaluer son risque de chute

Chaque année, environ une personne âgée sur quatre déclarent avoir fait une chute. Beaucoup de ces chutes sont évitables grâce à de bonnes précautions. La compréhension des causes des risques de chute est une étape importante de la prévention.

Faire un dépistage pour déterminer son risque, puis effectuer les ajustements nécessaires. Ces changements peuvent inclure l’amélioration de l’équilibre et de la force par un programme de kinésithérapie, l’ajustement des médicaments provoquant des vertiges, ou la prescription de nouvelles lunettes, etc.

Il n’y a aucune raison d’espérer éviter une chute qui n’arrive pas qu’aux autres, donc, avoir une évaluation du risque de chute au moins une fois par an afin d’identifier les risques avant les problèmes.