6 astuces pour soulager les muscles endoloris et courbaturés après un entraînement

Voici comment soulager la douleur et reprendre votre routine plus rapidement.

Les douleurs musculaires sont un effet secondaire gênant, et souvent douloureux, d’un exercice nouveau ou intense. Soulagez vos douleurs avec l’une de ces 6 stratégies efficaces. Les muscles douloureux peuvent ralentir les meilleurs athlètes. Voici comment soulager la douleur et reprendre votre routine plus rapidement. Les muscles douloureux sont l’un des effets secondaires les moins agréables de l’exercice. Selon le type et l’intensité de l’entraînement, les douleurs musculaires peuvent être à peine perceptibles ou extrêmement douloureuses.

Pourquoi nos muscles sont-ils douloureux en premier lieu ?

Les courbatures après l’exercice (également appelées courbatures à retardement) indiquent que le tissu musculaire a été endommagé. Lorsque cette lésion, ou micro-déchirure, se produit, votre corps lance le processus de réparation en déclenchant une inflammation à l’endroit de la blessure. Le liquide s’accumule dans les muscles et exerce une pression supplémentaire sur les zones endommagées, ce qui entraîne cette sensation familière de tension et de douleur qui commence généralement à se manifester 12 à 24 heures après l’entraînement. Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous endommagez un peu les muscles, mais certains types d’exercices sont connus pour causer des dommages plus importants et, par conséquent, des douleurs. En particulier, toute séance d’entraînement nouvelle pour vous, plus intense que d’habitude ou impliquant de nombreux mouvements excentriques est susceptible de causer plus de dommages et de courbatures que les autres types d’entraînement.

Augmenter le volume ou l’intensité de votre entraînement peut provoquer des douleurs musculaires. Voici ce qu’il faut faire.

En général, ce sont les contractions excentriques, ou d’allongement du muscle, qui sont à l’origine des douleurs. Pensez à la marche ou au jogging en descendant une colline, ou au mouvement d’abaissement lors d’une flexion des biceps ou d’une pression sur la poitrine. Les muscles subissent généralement des dommages plus importants pendant ces types de mouvements que pendant les exercices concentriques (où le muscle travaille en se raccourcissant). Les muscles sont soumis à un stress important pendant les deux types de mouvements, mais moins de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer des contractions excentriques par rapport aux contractions concentriques.

Une certaine douleur musculaire est une bonne chose, mais elle ne doit pas durer trop longtemps

Les muscles déchirés et enflammés semblent mauvais. Mais un certain degré d’inflammation peut être un signal important pour la croissance et la réparation musculaires. Si vous aidez vos muscles à se remettre des dommages subis, ils se développeront probablement plus gros et plus forts. Il ne faut donc pas empêcher que l’inflammation se produise, mais plutôt la contrôler le plus rapidement possible. Et vous souhaitez probablement que la douleur disparaisse pour pouvoir recommencer à bouger et à vivre sans douleur.

Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin d’avoir mal après une séance d’entraînement pour qu’elle soit efficace. La douleur est synonyme de dommages, et les dommages sont acceptables à petites doses, mais il n’est pas nécessaire de créer des dommages induits par la douleur à chaque fois que vous vous entraînez. Vous n’avez pas besoin d’être endolori pour savoir que vous avez fait une bonne séance d’entraînement.

L’échauffement réduit-il les douleurs musculaires post-entraînement ?

Vous avez peut-être entendu dire que les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et les courbatures. Mais étirer vos muscles avant de faire de l’exercice n’est probablement pas une bonne idée. Une revue Cochrane de 12 études portant sur l’influence des étirements avant ou après une séance d’entraînement sur les douleurs musculaires ultérieures a montré que les étirements n’avaient pas d’effet sur les douleurs musculaires dans la semaine suivant l’entraînement. Certaines données suggèrent qu’un échauffement dynamique immédiatement avant une séance d’entraînement pourrait réduire les douleurs musculaires jusqu’à deux jours plus tard, mais la réduction des douleurs observée dans les recherches est très faible.

6 choses que vous pouvez faire pendant et après votre séance d’entraînement pour atténuer les douleurs musculaires

Bien qu’il n’y ait pas de solutions instantanées, vos muscles ont besoin de temps pour guérir, il existe certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour atténuer les douleurs et faciliter la récupération. Voici ce que vous devez savoir.

1. Pendant et après votre séance d’entraînement : Hydratez-vous

Cela peut sembler évident, mais s’hydrater est un aspect important de la récupération musculaire. L’eau permet aux fluides de circuler dans votre système, ce qui atténue l’inflammation, élimine les déchets et apporte des nutriments à vos muscles. Le problème est qu’il peut être difficile de savoir si et quand vous êtes déshydraté, car vous atteindrez probablement la déshydratation avant d’avoir soif. La couleur de votre urine fournit une bonne indication : Un jaune moyen ou foncé indique une déshydratation, tandis qu’un jaune pâle signifie que vous êtes hydraté. Sachez simplement que la prise de suppléments vitaminiques peut rendre votre urine plus foncée que d’habitude. Qui sera affecté, et par quels types de compléments vitaminiques ? C’est difficile à dire. Tout le monde est différent.

2. Immédiatement après votre séance d’entraînement, utilisez un rouleau en mousse (libération auto-myofasciale) ou un pistolet de massage

La libération auto-myofasciale (SMR) est une technique utilisée pour relâcher la tension dans les muscles et les tissus conjonctifs (les rouleaux en mousse, les balles de crosse et les bâtons de massage sont des outils SMR courants), aidant à déplacer les fluides qui s’accumulent dans le muscle après l’exercice. Une analyse publiée en novembre 2015 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que le foam rolling peut aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les DOMS. Le foam rolling, ainsi que d’autres types de massage, augmente la circulation pour apporter plus de nutriments et d’oxygène à la zone affectée, ce qui aide à réduire le gonflement et la sensibilité.

Si vous souhaitez essayer un rouleau en mousse, choisissez une version plus douce pour commencer. Les rouleaux en mousse plus fermes vous permettent d’appliquer plus de pression, mais ils peuvent être intenses si vous n’y êtes pas habitué. Les balles de crosse peuvent également être des outils pratiques à avoir sous la main, car elles sont idéales pour lisser les zones difficiles à atteindre, comme les fessiers, les lombaires, les mollets et les bandes illiotibiales (IT).

Les pistolets de massage (également appelés « traitement par massage percussif » ou « thérapie par vibration ») sont un autre outil populaire pour favoriser la récupération musculaire post-entraînement. Les appareils d’automassage à percussion fonctionnent de manière similaire au massage en général. Ces appareils portatifs produisent des vibrations rapides qui, lorsqu’elles sont placées sur vos muscles, peuvent aider à favoriser la circulation sanguine dans cette zone. De nombreux pistolets de massage sont dotés d’accessoires de formes et de tailles diverses afin de mieux cibler les groupes musculaires de différentes tailles. Peu d’études ont examiné l’efficacité des pistolets de massage en particulier, mais les pistolets de massage peuvent combiner deux éléments qui ont été soutenus par la science : le massage conventionnel et la thérapie par vibrations. Par exemple, des recherches antérieures ont montré que les deux méthodes sont tout aussi efficaces pour prévenir le DOMS.

Si vous souhaitez utiliser un pistolet de massage après l’entraînement, essayez de trouver une zone qui semble tendue et de balayer légèrement le ventre du muscle. Ajoutez de la pression si vous le souhaitez, mais pas trop agressivement. Faîtes de trois à cinq balayages sur une zone à la fois. Veillez à ne pas rester trop longtemps au même endroit, car vous risqueriez d’irriter le muscle.

3. Mangez dans la demi-heure qui suit une séance d’entraînement intense

En fournissant à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer, vous pouvez accélérer le processus de récupération. Donner un coup de fouet à votre récupération en vous assurant de consommer 20 à 40 grammes (g) de protéines et 20 à 40 g de glucides dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement intense ou longue (60 minutes ou plus). (Une portion de yaourt grec avec une poignée de baies et une cuillère à soupe de miel est une option de collation). Les protéines sont importantes pour les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles, tandis que les glucides jouent un rôle de premier plan dans la reconstitution des réserves de carburant que vos muscles ont utilisées pendant votre entraînement.

Mais ne vous arrêtez pas à la collation post-entraînement ; vous n’aiderez pas vos muscles à récupérer si vous avez faim ou si vous lésinez sur les aliments nutritifs le reste de la journée. Accordez la priorité aux repas et veillez à ce que votre apport quotidien en protéines soit assez constant pour que vos tissus reçoivent un flux régulier d’acides aminés tout au long de la journée. Les recommandations varient mais essayez 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous êtes actif, les doses étant réparties uniformément toutes les trois ou quatre heures. Cela signifie que si vous pesez 68 kg, vous aurez besoin d’environ 95 à 136 g de protéines par jour. Les fruits, les légumes et les légumineuses sont également essentiels pour apporter à votre corps des vitamines et des minéraux, comme la vitamine C et le zinc, qui favorisent la guérison.

4. Plus tard : le sommeil

Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, mais c’est aussi l’un des éléments les plus importants de la récupération après un exercice physique. Il n’a peut-être pas l’air d’avoir un effet immédiat sur [les douleurs musculaires], mais il peut être utile à coup sûr. Selon une étude parue dans Sports Medicine, le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), par exemple, augmente la synthèse des protéines (la création de nouvelles protéines), qui est nécessaire pour réparer les muscles endommagés. La phase post-entraînement n’est donc pas le moment de lésiner sur les heures de sommeil. Essayez de dormir au moins sept heures.

5. Le lendemain d’une séance d’entraînement intense, faites des exercices légers

Les muscles endoloris ont besoin de se reposer, mais cela ne veut pas dire qu’il est préférable de lever les pieds et de passer la journée sur le canapé. Essayez de bouger doucement en pratiquant des activités telles que le yoga réparateur, une marche, une natation ou un vélo faciles, ou même un entraînement léger à la résistance. L’essentiel est d’éviter de faire une autre séance d’entraînement intense en utilisant les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite. Sur une échelle d’effort de 0 à 10 (où 10 est l’intensité maximale), visez un niveau d’effort de 3. Il s’agit de faire circuler le sang vers les muscles endoloris afin de leur apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à leur réparation, sans pour autant endommager davantage les tissus musculaires.

6. Il est préférable de ne pas prendre d’AINS

Bien que vous puissiez être tenté de prendre un analgésique et d’en finir, en agissant ainsi, vous risquez de sacrifier des éléments clés du processus de reconstruction musculaire. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine ou le paracétamol peuvent soulager la douleur associée aux courbatures, mais ils peuvent aussi empêcher vos muscles de repousser plus gros et plus forts. Une petite étude publiée dans le numéro d’août 2017 de la revue Acta Physiologica a révélé que la prise de la dose maximale d’ibuprofène en vente libre bloquait les progrès réalisés au cours d’un programme d’entraînement en résistance de huit semaines visant à développer les muscles et la force chez les jeunes adultes.

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Marie Desange