Les 5 exercices qui protègent le cerveau et améliorent la mémoire, selon des experts

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L’exercice physique est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits sur la santé physique. Cependant, de nombreuses recherches ont également été menées pour comprendre comment l’activité physique peut avoir un impact sur notre cerveau. Une nouvelle étude révèle maintenant les meilleurs exercices pour la santé du cerveau – et ils peuvent améliorer notre mémoire ainsi que notre capacité à nous organiser.

Cette étude, publiée dans le Journal of Epidemiology & Community Health, a suivi près de 4 500 personnes au Royaume-Uni pendant une semaine. Les participants portaient des moniteurs d’activité sur leurs cuisses 24 heures sur 24, et les chercheurs ont analysé comment leur niveau d’activité influençait leur mémoire à court terme, leurs capacités de résolution de problèmes et leur capacité à traiter les informations.

Les résultats de l’étude ont montré que les exercices physiques modérés et vigoureux, même pratiqués pendant moins de 10 minutes, étaient liés à des scores de cognition beaucoup plus élevés que ceux des personnes qui passaient la plupart de leur temps assises, dormant ou pratiquant des activités légères. Les exercices vigoureux comprennent généralement la course à pied, la natation, le vélo en pente et la danse, tandis que les exercices modérés incluent la marche rapide et toute activité qui accélère votre rythme cardiaque.

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Plus précisément, les chercheurs ont constaté que les personnes pratiquant ces exercices avaient une meilleure mémoire de travail (la quantité limitée d’informations que nous pouvons retenir et utiliser pour effectuer des tâches cognitives) et que l’impact le plus important se situait au niveau des processus exécutifs tels que la planification et l’organisation.

En revanche, les personnes qui passaient plus de temps à dormir, à rester assises ou à bouger peu, au lieu de pratiquer des exercices physiques modérés à vigoureux, présentaient une diminution de 1% à 2% de leurs capacités cognitives. Les chercheurs ont conclu que des efforts devraient être faits pour maintenir ou renforcer l’activité physique modérée à vigoureuse, en la privilégiant par rapport à d’autres comportements.

Pourquoi l’exercice améliore-t-il la mémoire et les capacités intellectuelles ?

Cette étude n’est pas la première à établir un lien entre l’exercice et une meilleure cognition. En fait, il est déjà connu que l’activité physique peut améliorer la santé cognitive en renforçant la mémoire, l’équilibre émotionnel et la résolution de problèmes.

Faire régulièrement de l’exercice peut également réduire le risque de déclin cognitif et de démence. Une analyse scientifique portant sur 128 925 personnes, publiée dans la revue Preventive Medicine en 2020, a révélé que le déclin cognitif est presque deux fois plus probable chez les adultes inactifs par rapport à leurs homologues plus actifs.

Cependant, le « pourquoi » derrière tout cela n’est pas encore totalement clair. Des recherches antérieures suggèrent que « différents niveaux d’activité peuvent avoir un impact sur la circulation sanguine du cerveau et la cognition ». En d’autres termes, faire de l’exercice à un rythme plus soutenu peut stimuler la circulation sanguine vers le cerveau et améliorer notre capacité de réflexion.

De plus, l’exercice active les muscles squelettiques (les muscles qui se fixent aux os) qui libèrent des hormones communiquant avec le cerveau pour influencer la santé et le fonctionnement de nos neurones, c’est-à-dire les cellules qui agissent comme des messagers d’informations. Selon lui, cela pourrait favoriser la croissance et la régénération des cellules cérébrales qui participent à la mémoire et à la cognition.

Actuellement, l’OMS recommande que la plupart des adultes fassent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

Les meilleurs exercices pour améliorer la mémoire

Dans l’ensemble, faites ce qui suit pour intégrer davantage d’exercice dans notre vie et améliorer ainsi notre santé cérébrale :

• Danser
• Faire des squats ou marcher sur place tout en regardant la télévision
• Commencer une routine de marche
• Utiliser les escaliers

Promener son chien, si l’on en possède un (une étude a révélé que les propriétaires de chiens marchent en moyenne 22 minutes de plus chaque jour que les personnes n’en possédant pas)

Cependant, la dernière étude suggère que les activités plus vigoureuses sont celles qui sont réellement les meilleures pour notre cerveau. L’étude n’a pas identifié précisément quels exercices étaient les meilleurs – « lorsque l’on porte un accéléromètre, nous ne savons pas quels types d’activités les individus pratiquent. Cependant, il est essentiel d’augmenter notre rythme cardiaque.

Cela peut inclure des exercices tels que :

• Entraînements HIIT
• Course à pied
• Jogging
• Natation
• Vélo en pente
• Danse

Il est conseillé de faire des pauses dans la position assise tout au long de la journée en pratiquant des ‘collations’ d’activité. Cela peut consister à faire une ou deux minutes de jumping jacks, monter les escaliers à un rythme soutenu, ou faire des squats ou des pompes pour remplacer environ six à dix minutes de comportement sédentaire par jour. Alternativement, essayer de faire des promenades d’environ dix minutes peut être très bénéfique.

L’exercice physique modéré à vigoureux peut avoir un impact positif sur notre mémoire et nos capacités cognitives. Il est important de trouver des moyens d’intégrer davantage d’activité physique dans notre routine quotidienne, même si ce n’est que pendant quelques minutes par jour. Alors, bougeons pour préserver la santé de notre cerveau !