Sommeil perdu: peut-on le récupérer ?
Il est possible de récupérer du sommeil perdu. De simples changements dans votre routine vous permettent de remédier à une perte de sommeil.
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Suivez nous sur Google NewsPouvez-vous rattraper le sommeil perdu la nuit suivante ? La réponse simple est oui. Si vous devez vous lever tôt pour un rendez-vous le vendredi et que vous faites la grasse matinée le samedi, vous récupérerez en grande partie le sommeil perdu.
Le sommeil est une activité réparatrice : pendant que vous dormez, votre cerveau répertorie les informations et soigne votre corps. Il décide de ce qu’il est important de conserver et de ce qui peut être laissé de côté. Votre cerveau crée de nouvelles voies qui vous aident à naviguer dans la journée à venir. Dormir permet également de guérir et de réparer vos vaisseaux sanguins et votre cœur.
Cela dit, rattraper une nuit de sommeil manquée n’est pas tout à fait la même chose que de dormir comme il se doit. Lorsque vous rattrapez votre sommeil, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Selon une étude de 2016 il faut quatre jours pour récupérer complètement d’une heure de sommeil perdue.
De plus, avec les écrans, nous perdons du sommeil de manière chronique au lieu de le faire de temps en temps. Cela crée un « déficit de sommeil », ce qui rend plus difficile le rattrapage du sommeil et augmente la probabilité de symptômes de privation de sommeil.
Qu’est-ce que le déficit de sommeil ?
Le temps que vous passez à dormir, c’est comme mettre de l’argent sur un compte bancaire. Chaque fois que vous n’en avez pas assez, l’argent est retiré et doit être remboursé. Lorsque vous souffrez d’un déficit chronique de sommeil, vous ne pouvez jamais le rattraper. Nous avons besoin d’environ 7,1 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien, mais 73 % d’entre nous n’atteignent pas cet objectif régulièrement. Cela est dû à de nombreux facteurs, tels que les responsabilités scolaires, les longues heures de travail et l’utilisation accrue d’appareils électroniques comme les smartphones.
Beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent rattraper le sommeil perdu pendant les week-ends. Cependant, si vous dormez trop longtemps le samedi et le dimanche, il vous sera difficile de vous coucher à l’heure le dimanche soir. Le déficit se poursuit ensuite la semaine suivante.
Le manque de sommeil chronique peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Il peut vous exposer à un risque accru de diabète, d’affaiblissement du système immunitaire et d’hypertension artérielle. Vous pouvez également avoir des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone du stress. Cela peut conduire à la colère, à la dépression et même à des pensées suicidaires. En outre, la somnolence augmente le risque de s’endormir au volant et d’avoir un accident.
Conseils pour rattraper le sommeil perdu
Tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil par nuit. Certaines personnes ont besoin de neuf heures ou plus, tandis que d’autres se contentent de six heures ou moins. Pour savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin, observez comment vous vous sentez le lendemain après différentes heures de sommeil.
Vous pouvez également déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin en laissant votre corps dormir autant qu’il le souhaite pendant quelques jours. Vous adopterez alors naturellement le meilleur rythme de sommeil de votre corps, que vous pourrez poursuivre une fois l’expérience terminée.
Si vous ne dormez pas suffisamment, voici quelques moyens de rattraper votre retard.
– Faites une sieste d’environ 20 minutes en début d’après-midi.
– Dormez le week-end, mais pas plus de deux heures après l’heure normale de votre réveil.
– Dormez plus pendant une ou deux nuits.
– Couchez-vous un peu plus tôt la nuit suivante.
Récupérer d’une dette de sommeil chronique
Si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil, les recommandations ci-dessus ne vous seront pas d’un grand secours. Vous devrez plutôt procéder à des changements à long terme.
– Couchez-vous 15 minutes plus tôt chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure de coucher souhaitée.
– Ne dormez pas plus de deux heures après l’heure à laquelle vous vous réveillez normalement, même le week-end.
– Gardez les appareils électroniques dans une pièce séparée.
– Repensez à votre routine du soir pour voir si quelque chose vous empêche de vous coucher trop tard.
– Arrêtez d’utiliser les appareils électroniques deux heures avant le coucher.
– Assurez-vous que votre chambre à coucher est suffisamment sombre et fraîche.
– Évitez la caféine tard dans la nuit.
– Faites de l’exercice au plus tard trois heures avant d’aller vous coucher.
– Évitez les siestes en dehors des siestes de 20 minutes.
Si ces mesures ne vous aident pas, ou si vous avez d’autres problèmes de sommeil comme l’apnée du sommeil ou la paralysie du sommeil, parlez-en à votre médecin. Une étude du sommeil pourrait vous être utile pour déterminer ce qui ne va pas.
Les avantages de dormir plus quand on le peut
Les avantages d’un sommeil suffisant sont souvent négligés. Vous pourriez avoir l’impression de gaspiller de précieuses heures de travail si vous vous accordez un repos raisonnable. Pourtant, le sommeil est une activité tout aussi importante que tout ce que vous faites lorsque vous êtes éveillé.
Dormir suffisamment améliore l’apprentissage et la mémoire. Les gens réussissent généralement mieux les tâches mentales après une nuit complète de sommeil. Cela signifie que si vous dormez neuf heures au lieu de sept, il vous faudra peut-être moins de temps pour accomplir vos tâches le lendemain, car votre cerveau sera plus vif. En accomplissant les tâches plus rapidement, il est plus facile d’aller se coucher à une heure raisonnable le lendemain soir.
En outre, dormir davantage peut aider votre corps à rester en bonne santé. Il protège votre cœur et contribue à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas, votre appétit à un niveau normal et votre glycémie à un niveau normal. Pendant le sommeil, votre corps libère une hormone qui favorise votre croissance. Il répare également les cellules et les tissus et améliore votre masse musculaire. Un sommeil adéquat est bon pour votre système immunitaire et vous aide à combattre les infections.
Risques liés au fait d’accumuler du sommeil perdu
Des habitudes de sommeil irrégulières peuvent augmenter votre risque de contracter diverses maladies, notamment
– le diabète
– la prise de poids
– l’anxiété
– dépression
– trouble bipolaire
– réponse immunitaire retardée
– maladie cardiaque
– problèmes de mémoire
La bonne nouvelle est que dormir suffisamment peut inverser le risque accru de ces maladies. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes de sommeil saines.