Quel est le meilleur type d’exercice physique pour bien vieillir

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Des chercheurs ont découvert que l’exercice d’endurance, comme la course, la natation, le ski de fond et le cyclisme, aide à mieux vieillir que l’exercice de résistance, comme la musculation avec des poids. Avec ce type d’effort, les télémomères se rallongent et la télomèrase augmente, ces deux signent sont connus pour être impliqués dans le ralentissement du vieillissement cellulaire et même du rajeunissement.

Dans une étude publiée dans le European Heart Journal, des chercheurs Allemands ont examiné les effets de trois types d’exercices: l’entraînement d’endurance, l’entraînement fractionné ou à  « intervalles de haute intensité » et l’entraînement en résistance, sur la façon dont vieillissent les cellules du corps. Ils ont constaté que l’effort d’endurance et l’effort fractionné ont ralenti ou même inversé le vieillissement cellulaire, mais pas l’effort en résistance.

Notre ADN est organisé en chromosomes dans toutes les cellules de notre corps. À la fin de chaque chromosome, il y a une séquence d’ADN répétitif, appelé un télomère, qui termine le chromosome et protège ses extrémités de la détérioration. À mesure que nous vieillissons, les télomères raccourcissent, ce qui conduit finalement à la mort cellulaire lorsque les télomères ne sont plus en mesure de protéger l’ADN . Le processus de raccourcissement des télomères est régulé par plusieurs protéines. Parmi ces enzymes, l’une d’entre-elles, la télomérase, est capable de contrecarrer le processus de raccourcissement et peut même rajouter de la longueur aux télomères.

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Les chercheurs dirigés par le professeur Ulrich Laufs, de l’Université de Leipzig, en Allemagne, ont étudié 266 jeunes volontaires sains et les ont suivi durant six mois d’entraînement avec:

–  des exercices d’endurance (course continue),

– des séries d’efforts intenses et fractionnés ( quatre épisodes de course à haute intensité alternant avec une course plus lente, puis un refroidissement final avec une course plus lente),

– des exercices en résistance (sur huit machines: aviron assis, extension de jambe avec résistance, exercices de poussés de poids avec les bras et les jambes ).

Ils ont été comparés ensuite à un groupe témoin de jeunes inactifs.

Le niveau de télomèrase augmente de deux à trois fois et les télémères s’allongent

Les participants qui ont réalisés les trois formes d’exercices proposés à l’occasion de trois séances de 45 minutes par semaine. Les chercheurs ont analysé la longueur des télomères et l’activité de la télomérase dans les globules blancs du sang prélevé auprès des volontaires au début de l’étude, puis à sept jours et en fin d’étude. Le constat principal est que, par rapport au début de l’étude et au groupe de contrôle, chez les volontaires qui ont fait de l’endurance et de l’entraînement de haute intensité, l’activité de la télomérase et la longueur des télomères ont augmenté. Ce qui est à la fois important pour le vieillissement cellulaire, la capacité de régénération et donc, le vieillissement en bonne santé. L’effort physique en résistance, comme la musculation, qui fait prendre du muscle, n’a montré aucun effet sur les télémères et la télomérase.

Chez le groupe d’effort en endurance et en fractionné, l’activité de la télomérase a augmenté de deux à trois fois et la longueur des télomères a augmenté de façon significative comparativement aux groupes de résistance et de contrôle.

L’activité physique d’endurance et fractionnée pour bien vieillir

Ces  données soutiennent les recommandations actuelles de la société européenne de cardiologie qui promeut l’effort physique d’endurance pour préserver la santé du coeur.  Des recherches antérieures avaient déjà montré que des télomères longs et une activité importante de la télomérase étaient associés à vieillissement cardiovasculaire en bonne santé.

Un mécanisme possible qui pourrait expliquer comment l’endurance et l’effort fractionné augmentent la longueur des télomères et stimule l’activité télomérase est que ces types d’exercices affectent les niveaux d’oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins réduisant ainsi les dommages de l’ADN des cellules. Par ailleurs, du point de vue évolutif, l’endurance et l’effort fractionné sont proches des comportements de nos ancêtres qui devaient beaucoup marcher, voyager et fournir des efforts intenses et ponctuels à l’occasion de chasses ou de combats.