Cholestérol et les triglycérides : les 8 aliments incontournables
Du chocolat au vin rouge en passant par les légumineuses, les aliments et les boissons peuvent vous aider à faire baisser le cholestérol.
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Suivez nous sur Google NewsBeaucoup de personnes se demandent s’il existe des aliments qui peuvent contribuer à réduire les taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Il s’agit du « mauvais » cholestérol qui peut entraîner la formation de plaques dans les parois des artères coronaires, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La réponse est un « oui » nuancé, car un taux élevé de LDL peut être le résultat de nombreux facteurs. Notamment de mauvais gènes, de l’obésité et du manque d’exercice. C’est pourquoi tout le monde ne réagit pas de la même manière à un changement de régime alimentaire, et les taux optimaux de LDL sont différents pour chaque individu.
Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à de la graisse, que votre organisme utilise pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances qui vous aident à digérer les aliments. À des niveaux normaux, il est essentiel pour la santé, mais si la concentration dans le sang devient trop élevée, le LDL, le soi-disant « mauvais » cholestérol, peut s’accumuler dans vos artères et former des plaques qui vous exposent à des maladies cardiovasculaires. Notamment des douleurs thoraciques (angine de poitrine), une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Si ces plaques se rompent ou se déchirent, un caillot de sang peut se former à cet endroit et bloquer la circulation sanguine. Parfois, le caillot se détache et se déplace de l’artère touchée vers des vaisseaux sanguins plus petits. Une crise cardiaque peut survenir si le caillot bloque la circulation sanguine dans une partie du cœur. De même, un accident vasculaire cérébral peut survenir lorsqu’un caillot bloque ensuite le sang dans une partie du cerveau.
Les personnes présentant un taux élevé de LDL risquent également de développer une maladie artérielle périphérique (MAP), une affection souvent non diagnostiquée dans laquelle une plaque se forme progressivement à l’intérieur des parois des artères qui transportent le sang vers la tête, l’estomac, les bras et les jambes. Les personnes atteintes de MAP courent un risque accru de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, voire de gangrène et d’amputation.
Souvent, un excès de LDL est le résultat d’une alimentation riche en graisses saturées (provenant généralement d’aliments d’origine animale tels que la viande de bœuf, le beurre et les produits laitiers au lait entier) et en graisses trans (présentes dans les aliments transformés et les fast-foods). Éliminer ces aliments de votre alimentation est une bonne première étape pour améliorer votre taux de LDL. Essayez ensuite d’ajouter chaque jour une partie ou la totalité des aliments suivants, qui réduisent le taux de LDL.
Les aliments qui améliorent vos taux de cholestérol et de triglycérides
1 Les haricots et légumineuses
Tous les types de haricots et autres légumineuses: rouge, blanc, noir, garbanzo et lentille, par exemple sont d’excellentes sources de fibres solubles. Les fibres se lient aux sels biliaires chargés de cholestérol dans l’intestin grêle et favorisent leur excrétion avec les déchets. Lorsque cela se produit, le foie doit utiliser plus de cholestérol pour produire plus de sels biliaires, ce qui réduit la quantité de cholestérol disponible pour fabriquer des LDL.
Les avantages des haricots en matière de réduction du cholestérol sont peu connus. La consommation d’une demi-tasse de haricots cuits par jour peut réduire considérablement le cholestérol total et le cholestérol LDL, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en juin 2007.
2 Les pommes : Riche en fibres et en antioxydants bénéfiques
Comme pour les haricots, les pommes sont une excellente source de fibres solubles réduisant le LDL, principalement la pectine. Une recherche publiée en décembre 2014 dans l’European Journal of Nutrition montre également que manger une pomme par jour (ou mieux, deux) peut ralentir l’oxydation du cholestérol LDL. Ce bénéfice pour la santé est dû aux polyphénols antioxydants que l’on trouve principalement dans la peau des pommes (ne les épluchez donc pas). Les antioxydants sont importants car l’inflammation et l’accumulation de plaques dans les artères sont plus susceptibles de se produire lorsque le cholestérol LDL interagit avec les radicaux libres et s’oxyde.
3 Noix et graines : Plein de protéines et de bonnes graisses
Les noix, les amandes, les pistaches, les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de lin sont toutes d’excellentes sources de protéines, de graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur, de vitamines, de minéraux et de fibres. Lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation, les noix et les graines contribuent à réduire le cholestérol LDL (et le cholestérol total) sans affecter les niveaux de bon cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Il est bon de savoir qu’en mangeant des noix, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque. Comme les noix et les graines sont denses en calories, vous devrez limiter votre consommation quotidienne à environ une demi tasse et vous assurer également que les noix ne sont pas salées ou enrobées de sucre.
4 Avoine et son d’avoine : Un peu tous les jours
L’avoine et le son d’avoine contiennent du bêta-glucane, une fibre hydrosoluble qui aide à réduire la quantité de cholestérol LDL circulant dans le sang. Une méta-analyse publiée dans l‘American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2014 a révélé qu’un apport quotidien d’au moins 3 grammes (g) de bêta-glucane d’avoine réduit le cholestérol total et diminue le taux de cholestérol LDL. C’est la quantité contenue dans une demi tasse de son d’avoine.
5 Le thé vert : Les antioxydants aident à réduire le cholestérol LDL.
Toutes les variétés de thé riches en antioxydants (blanc, noir, vert, oolong) peuvent contribuer à réduire le LDL. Le thé vert, qui est particulièrement riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant, a donné les meilleurs résultats.
L’EGCG a réduit le taux de cholestérol LDL d’environ 9 milligrammes par décilitre (mg/dl) dans 17 essais examinés dans l’International Journal of Food Science Nutrition. Contrairement aux autres thés, qui sont fabriqués à partir de feuilles fermentées, les feuilles de thé vert sont cuites à la vapeur, ce qui empêche l’EGCG de s’oxyder. Bien que certaines études aient été réalisées avec une consommation de sept tasses ou plus par jour, boire quelques tasses de thé vert par jour devrait aider et vous évitera de consommer trop de caféine. Préparer votre thé vert avec du thé en vrac, plutôt qu’en sachets, permet d’obtenir plus d’EGCG.
6 Pamplemousse rouge : Jusqu’à 20 % de différence
Manger un seul pamplemousse rouge par jour pendant un mois peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL de 20 %, selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural Food Chemistry en mars 2006. Cet effet cardioprotecteur est très probablement dû à des composés appelés liminoïdes et lycopène présents dans la pulpe. Le pamplemousse contient également de la pectine, une fibre soluble, qui contribue à réduire le taux de LDL. Mais sachez que le pamplemousse peut renforcer l’effet de certains médicaments pour le cœur, comme les statines et les inhibiteurs calciques. Si vous prenez l’un de ces médicaments, consultez votre médecin avant de manger du pamplemousse ou d’en boire le jus.
7 Vin rouge ou raisin : Un toast au resvératrol
Le resvératrol, une substance chimique d’origine végétale que l’on trouve dans les raisins rouges utilisés pour fabriquer le vin rouge, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il semble également protéger contre les maladies coronariennes, grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En outre, un verre de vin rouge au cours d’un repas peut aider à prévenir la constriction des vaisseaux sanguins qui peut suivre un repas gras et conduire à l’athérosclérose et à la crise cardiaque. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas maintenant. Vous pouvez trouver du resvératrol dans les raisins rouges, noirs et violets, ainsi que dans les myrtilles, les canneberges. Si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation de vin rouge à un ou deux verres de 5 oz par jour.
8 Phytostérols et stanols végétaux : Surveillez vos portions
le chocolat qui contient des stérols qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Les stérols et stanols végétaux, appelés « phytostérols », sont des substances naturellement présentes en petites quantités dans les huiles végétales (maïs, soja), les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes, et même le chocolat noir. La consommation quotidienne de stérols et de stanols végétaux peut réduire le taux de cholestérol LDL d’environ 14 mg/dl, selon une analyse de 20 essais publiée dans Atherosclerosis en mai 2016. Les phytostérols bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle, ce qui contribue à réduire le LDL.