8 façons d’augmenter le taux de cholestérol HDL

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Naviguer dans le monde avec un taux de cholestérol élevé peut parfois sembler quasi impossible face aux choix interminables que vous devez faire chaque jour. Mais si vous suivez ces règles, votre taux de cholestérol peut s’améliorer, mais juste le bon, le HDL.

Vous avez probablement entendu parler du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Le bon et le mauvais, respectivement. Mais saviez-vous qu’il existe des moyens efficaces d’augmenter le taux de cholestérol HDL et de protéger votre santé cardiaque ?

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Le cholestérol HDL transporte l’excès de cholestérol vers le foie afin qu’il ne s’accumule pas dans la circulation sanguine. Mais lorsque le cholestérol LDL déplace le cholestérol dans tout votre organisme, il peut s’accumuler dans les parois des artères, les rendant dures et étroites. Si vous avez trop peu de cholestérol HDL et trop de cholestérol LDL, vous pouvez recevoir un diagnostic d’hypercholestérolémie, une affection qui peut entraîner l’athérosclérose, l’angine (souvent ressentie comme une douleur thoracique), la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral. Lisez ce qui suit pour découvrir des moyens d’augmenter le cholestérol HDL ,et les preuves qui les sous-tendent.

Commencez à faire de l’exercice régulièrement et tenez-vous-y.

Nous l’avons tous déjà entendu. L’exercice régulier est important pour préserver la santé cardiaque et peut également augmenter le taux de cholestérol HDL. Les activités physiques telles que la course, la marche, le vélo et la natation, ainsi que la musculation modérée, sont d’excellents choix pour aider à augmenter le taux de bon cholestérol. Une étude publiée en juin 2020 dans l’American Journal of Physiology a révélé que l’entraînement en endurance entraînait une augmentation significative du taux de HDL. Pour les hommes et les femmes, la revue a cité un certain nombre d’études dans lesquelles les sujets ont effectué des exercices modérés à vigoureux au moins trois jours par semaine. C’était également le cas pour des types de corps allant des débutants en surpoids aux marathoniens. L’exercice physique est excellent parce qu’il peut augmenter de façon indépendante le taux de HDL, mais aussi parce qu’il entraîne une perte de poids, ce qui peut expliquer des gains supplémentaires de HDL.

Perdez et gardez vos kilos superflus

Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre ces kilos superflus peut contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL. Perdre environ 7 % de son poids total est suffisant pour provoquer un changement métabolique. L’obésité abdominale, la graisse qui s’accumule autour de la taille plutôt que dans les hanches et les cuisses, semble être associée à un risque de maladie cardiaque et à une baisse du taux de bon cholestérol.
Les méthodes efficaces de perte de poids comprennent le régime alimentaire, l’exercice et la chirurgie. Une étude comparative publiée en décembre 2018 dans Scielo.org a révélé que les participants obèses ayant subi une sleeve gastrectomie, un type de chirurgie de perte de poids, présentaient une augmentation significative de leur cholestérol HDL 12 mois plus tard.

Arrêter de fumer

Nous savons que fumer des cigarettes peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment des maladies pulmonaires, des cancers et un risque accru de crise cardiaque. Mais saviez-vous que fumer peut également supprimer ou réduire le taux de bon cholestérol ? Le tabagisme peut réduire le cholestérol HDL de plusieurs façons, notamment en inhibant la synthèse du HDL, en bloquant sa maturation et en accélérant sa clairance et son métabolisme. Arrêter de fumer peut aider votre synthèse de HDL et votre métabolisme à revenir à leurs niveaux naturels, de sorte que le HDL puisse à nouveau mieux faire son travail. Et la recherche est d’accord. Une étude publiée en septembre 2013 dans Biomarker Research a révélé que les ex-fumeurs avaient un taux de cholestérol HDL plus élevé que les fumeurs, notant : Nous concluons que l’arrêt du tabac augmente le cholestérol HDL, et que cette augmentation se produit rapidement après l’arrêt du tabac, sans schéma clair de changement par la suite. Si vous essayez d’arrêter de fumer, parlez à votre médecin des nombreuses méthodes qui peuvent vous aider dans ce processus.

Devenez pescatarien

Suivre un régime pescatarien: manger principalement du poisson, des fruits, des légumes et des aliments d’origine végétale, peut augmenter le cholestérol HDL. Dans une étude publiée en juillet 2016 dans le British Journal of Nutrition, les chercheurs ont conclu qu’un régime riche en aliments comprenant des poissons gras montrait une augmentation des particules de HDL dans l’organisme, notamment par rapport au poisson maigre et à la viande.

Les acides gras oméga-3, qui sont le type d’acides gras présents dans le poisson, peuvent contribuer à augmenter votre cholestérol HDL. Deux portions de poisson gras par semaine, notamment du saumon, du maquereau ou du thon germon, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’oméga-3. Vous trouverez également des oméga-3 dans les graines de lin, les légumes verts mélangés et les noix.

Prenez un verre de vin (ou pas)

Boire avec modération pourrait augmenter le taux de bon cholestérol. C’est du moins ce que disent certaines recherches. Une revue publiée en octobre 2019 dans la revue Molecules a conclu que boire du vin rouge (avec modération), qui contient le composé antioxydant resvératrol, peut avoir un effet protecteur sur le cœur, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les mécanismes impliqués. Mais vous n’êtes pas obligé de boire un verre de vin pour augmenter votre cholestérol HDL. Les antioxydants présents dans le vin rouge peuvent également être trouvés dans des fruits tels que les myrtilles, le jus de raisin, le chocolat noir et les cacahuètes. Si vous décidez de boire, n’oubliez pas de le faire avec modération. Vous savez? Un verre ou moins par jour pour les femmes, et deux verres ou moins par jour pour les hommes.

Réduisez votre consommation de sucre

La consommation d’aliments riches en glucides, comme les aliments avec du sucre ajouté, le pain blanc, les biscuits et les gâteaux, réduit le taux de cholestérol HDL, ce qui augmente le risque de troubles métaboliques, selon une étude publiée en novembre 2015 dans Nature. Les glucides raffinés que l’on trouve dans les aliments étiquetés « pauvres en graisses » rendent ces derniers tout aussi mauvais que les aliments complets, car les graisses sont souvent remplacées par des glucides provenant du sucre ajouté et d’autres amidons. Une étude portant sur 2 500 personnes atteintes de diabète, publiée en octobre 2016 dans la revue Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease, a révélé que le suivi des recommandations nutritionnelles visant à limiter le sucre ajouté dans l’alimentation était lié à des taux de cholestérol HDL significativement plus élevés.

Une étude d’observation publiée en février 2020 dans le Journal of the American Heart Association, qui a suivi 6 000 sujets pendant 12,5 ans en moyenne, a révélé que les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits avaient un effet négatif sur les concentrations de lipoprotéines. Lorsque vous essayez de réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation, il est préférable de remplacer lentement les sucres par des fruits et des légumes. Essayez également d’éviter les graisses trans, y compris les aliments frits ou préparés avec du shortening, car elles peuvent aussi réduire les HDL.

Cuisinez avec des huiles saines

Toutes les huiles ne sont pas égales lorsqu’il s’agit de la santé de votre cœur. L’huile d’olive et l’huile de tournesol sont principalement des graisses insaturées, qui peuvent réduire le cholestérol LDL et en même temps augmenter le cholestérol HDL. Dans une étude publiée en février 2019 dans Frontiers in Nutrition, les chercheurs ont constaté que l’huile d’olive à haute teneur en polyphénols augmentait la concentration de cholestérol HDL de près de 50 %. La recherche montre également que l’huile de coco est bénéfique pour augmenter le HDL, bien qu’elle ne soit pas la meilleure huile pour le cœur en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, qui peut augmenter le cholestérol LDL.

Mangez plus d’aliments riches en antioxydants

Une étude publiée en janvier 2016 dans la revue Nutrients a révélé qu’un régime riche en antioxydants augmente le taux de cholestérol HDL par rapport aux triglycérides et pourrait être associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de biomarqueurs inflammatoires. Les aliments riches en antioxydants comprennent le chocolat noir, les baies, les avocats, les noix, le chou frisé, les betteraves et les épinards. Faites-vous plaisir avec les aliments riches en antioxydants pour augmenter le cholestérol HDL. Plus vous pouvez intégrer de couleurs dans votre alimentation, mieux c’est.

Parlez à votre médecin des suppléments et du cholestérol

Si toutes les autres méthodes pour augmenter votre cholestérol HDL n’ont pas été efficaces, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires. Cependant, les suppléments visant à augmenter le HDL ne le font que modestement. En outre, il n’a pas encore été prouvé que les suppléments réduisent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments pour augmenter le taux de cholestérol HDL, car certains d’entre eux comportent des risques pour la santé ou peuvent interagir avec des médicaments.