Barbecue sans viande: 7 fruits et légumes à faire griller cet été

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La viande est traditionnellement la vedette de la saison des barbecues, mais qui peut dire que cela doit rester ainsi ? En profitant des fruits et légumes d’été en saison, vous pouvez égayer votre assiette, réduire les matières grasses et apporter aux repas les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour se développer.

Une étude publiée en mai 2019 dans The Lancet note qu’un décès sur cinq dans le monde était associé à des régimes alimentaires qui manquaient de fruits et légumes frais, de graines et de noix. La majorité de ces décès étaient dus à des maladies cardiovasculaires, ont constaté les chercheurs.

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Les fruits et légumes grillés font souvent une apparition en tant que plat d’accompagnement, mais en faire l’événement principal est particulièrement facile pendant la saison des grillades.

En fin de compte, l’objectif est d’ajouter plus de fruits et légumes dans votre assiette, d’une manière ou d’une autre. Qu’il s’agisse d’un accompagnement savoureux ou d’une entrée saine, voici sept fruits et légumes que les diététiciens recommandent de faire griller cet été, et pourquoi ils sont bons pour vous.

1 Les courgettes sont denses en eau et constituent une bonne source de vitamine A.

La courgette est une culture estivale notoirement abondante. Si vous avez eu plus que votre dose de pain à la courgette, essayez de faire griller cette courge d’été dans une brochette de légumes, une salade copieuse ou un sandwich étagé. Elles sont faciles à cultiver pour le jardinier amateur, et les restes peuvent être râpés pour la cuisson ou la congélation pour une utilisation ultérieure. Toute variété de courge d’été est une excellente option à incorporer dans vos grillades estivales.

Les courgettes ne sont pas les fruits et légumes les plus riches en nutriments, mais comme elles sont principalement composées d’eau, elles sont très peu caloriques. De plus, une tasse de courgettes bouillies offre 101 microgrammes (mcg) de vitamine A, soit environ 11 % de la valeur quotidienne (VQ), ce qui en fait une bonne source de ce nutriment. La courgette est également bonne pour l’hydratation, elle est très facile à trouver et elle est peu coûteuse.

2 Les poivrons fournissent plus de vitamine C que les oranges.

Les poivrons sont parmi les légumes les plus polyvalents de l’été (bien que techniquement ils soient un fruit), grâce à la gamme de variétés qu’ils offrent. Les poivrons de différentes couleurs fournissent des nutriments similaires mais sont subtilement différents en termes de saveur. Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, et une recherche publiée en juin 2015 dans Antioxidants (Bâle) a montré que la quantité de vitamine C augmentait à mesure que les poivrons mûrissaient du vert au rouge. Pourtant, gardez à l’esprit que la cuisson réduit la quantité de vitamine C que votre corps peut absorber car la vitamine C est sensible à la chaleur.

Les poivrons rouges ont tendance à être les plus sucrés et contiennent plus de vitamine C que les poivrons orange. Tous les poivrons fournissent plus de deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et sont également une bonne source de bêta-carotène, de potassium, d’acide folique et de fibres. La polyvalence des poivrons rend les possibilités de recettes pratiquement infinies.

3 Le gombo contient des fibres solubles, qui sont bonnes pour le cœur.

Le gombo n’est pas apprécié par tout le monde. Mais griller le légume entier et veiller à ne pas trop le cuire peut aider à éviter que cet aliment, riche en nutriments, ne devienne visqueux. Huit gousses de gombo bouillies fournissent 13,9 milligrammes (mg) de vitamine C, soit 15 % de la valeur quotidienne, 2,12 g de fibres (dont certaines sont solubles), soit environ 8 % de la valeur quotidienne, 30,6 mg de magnésium, soit 7 % de la valeur quotidienne, et 39,1 mcg d’acide folique, soit environ 10 % de la valeur quotidienne.
Les fibres solubles, en particulier, sont excellentes parce qu’elles réduisent le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. Si vous ne mangez pas régulièrement des céréales complètes ou des noix, vous ne consommez peut-être pas assez de magnésium, un minéral responsable de 300 processus enzymatiques dans le corps, La grillade donne au gombo une saveur fumée.

4 Les tomates fournissent du lycopène

Les tomates, un autre fruit que l’on met souvent dans le même panier que les légumes, sont les plus savoureuses pendant les mois d’été. De plus, rôtir ou griller peut faire ressortir des saveurs entièrement nouvelles dans les tomates et améliorer l’absorption du lycopène, un antioxydant présent dans les tomates. Une revue publiée en ligne en mai 2018 dans la revue Frontiers in Pharmacology a conclu que les propriétés anti-inflammatoires du lycopène réduisaient le risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes, et que le lycopène était particulièrement important pour les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire.

5 Les champignons vous offrent la saveur Umami de la viande, ainsi que des fibres.

Bien que les champignons sauvages soient de saison au printemps et à l’automne, les champignons d’élevage sont disponibles toute l’année et parfaits pour les grillades. Une recherche publiée en 2015 dans l’International Journal of Microbiology a montré que les champignons sont des champignons à faible teneur en matières grasses qui regorgent de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, quelle que soit la variété comestible que vous privilégiez. Une étude publiée en octobre 2018 dans la revue Nutrients a estimé que 30g des trois champignons les plus couramment consommés pouvaient fournir jusqu’à 100 % de la dose quotidienne recommandée de vitamine D, si les champignons étaient cultivés à l’aide de rayons UV ; cela fait des champignons l’une des très rares sources alimentaires non animales de vitamine D.

Les champignons, en particulier les portabellas, peuvent remplacer avantageusement la viande, tandis que d’autres variétés de champignons peuvent vous aider à réduire la quantité de viande que vous consommez, ce qui peut réduire votre facture d’épicerie et améliorer votre santé. Vous pouvez mélanger les champignons avec la viande, en particulier la viande hachée pour les hamburgers, en mélangeant 50 pour cent de viande et 50 pour cent de champignons.

Une tasse de champignons portabella grillés offre 2,66 g de fibres, soit environ 10 pour cent du DV. C’est une bonne transition pour les personnes qui veulent réduire la quantité de viande qu’elles mangent, car les champignons ajoutent beaucoup de cette saveur umami que la viande. La saveur « umami » se définit comme un mot japonais signifiant « délicieux » qui est couramment utilisé pour décrire les aliments riches en protéines. Il est représenté par le goût du glutamate monosodique.

6 Le maïs est un aliment de base pour les barbecues et l’été.

Le maïs est une bonne source de fibres alimentaires, qui sont cruciales pour la digestion et les glucides énergisants, et il contient deux antioxydants ,la lutéine et la zéaxanthine, qui sont liés à la santé des yeux, selon une étude publiée en avril 2017 dans le Journal of Food Science Technology. Un épi de maïs fournit 4,93 g de fibres, pour 18 % de la VQ.
Comme les autres légumes d’été, le maïs est plus savoureux lorsqu’il est mûr. Roulez un épi grillé dans du beurre aux herbes avant de le griller.

7 Les oignons rouges apportent douceur et antioxydants

Tous les oignons sont excellents sur le gril, particulièrement les oignons rouges, qui deviennent vraiment sucrés sur le gril. Les oignons sont une bonne source d’antioxydants, qui combattent les déséquilibres des radicaux libres.

La recherche a montré que, bien que les antioxydants soient présents dans de nombreux types d’oignons, la quantité que vous obtenez dépend de la partie de l’oignon que vous mangez. Dans une étude publiée en février 2019 dans le Journal of Food Science and Technology, des chercheurs ont analysé la teneur en nutriments de six variétés d’oignons provenant des États-Unis, de Nouvelle-Zélande, d’Inde, d’Égypte et d’Arabie saoudite. Ils ont constaté que les couches les plus externes d’un bulbe d’oignon présentaient les plus fortes concentrations d’antioxydants, qui diminuaient dans les couches les plus internes. Une étude publiée en septembre 2017 dans le Journal of Hypertension a révélé que les personnes qui mangeaient le plus d’oignons et d’autres alliums étaient 65 % moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque que les personnes qui en mangeaient le moins. En outre, elles réduisaient leur risque d’hypertension artérielle de plus de 25 %. Les oignons grillés constituent un accompagnement parfait.