Développer son sens de l’équilibre: 11 exercices pour renforcer sa stabilité

Ces exercices permettent de garder votre corps actif, d'améliorer l'équilibre et la coordination, et de prévenir les chutes et les blessures.

Trouver l’équilibre dans tous les domaines de votre vie est la voie à suivre. Cela inclut le développement de l’équilibre dans votre corps. L’amélioration de l’équilibre augmente la coordination et la force, ce qui vous permet de vous déplacer librement et régulièrement. L’amélioration de la stabilité, de la mobilité et de la flexibilité facilite l’exécution de vos tâches quotidiennes. Cela améliore également vos performances sportives. Le fait de vous concentrer sur votre équilibre peut également vous aider à vous concentrer et à vous libérer l’esprit.

Comment fonctionnent les exercices d’équilibre

Les exercices d’équilibre font travailler les muscles du tronc, le bas du dos et les jambes. Les exercices de musculation du bas du corps peuvent également contribuer à améliorer votre équilibre. Bien que les exercices d’équilibre soient parfois difficiles, un effort constant rendra ces exercices plus faciles. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Vous pouvez demander à quelqu’un de vous superviser ou de vous aider, surtout lorsque vous commencez. Vous pouvez modifier les exercices pour augmenter ou diminuer la difficulté ou les adapter à vos besoins. Commencez par votre côté non dominant pour que le deuxième côté soit plus facile. Vous pouvez faire deux fois le côté non dominant si vous voulez équilibrer votre corps entre les deux côtés. Une fois que vous êtes à l’aise avec les exercices, essayez de les faire avec un ou deux yeux fermés.

Exercices d’équilibre pour les seniors

Ces exercices permettent de garder votre corps actif, d’améliorer l’équilibre et la coordination, et de prévenir les chutes et les blessures.

1 Marche sur une corde

Attachez un morceau de ficelle à deux poteaux par terre
Tenez vos bras écartés sur les côtés.
Marchez sur la corde sans faire de pas sur le côté.
Faites au moins 15 pas.

2 Bercer le bateau

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
Appuyez votre poids sur les deux pieds fermement et uniformément.
Transférez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit.
Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
Abaissez lentement votre pied gauche vers le sol et répétez de l’autre côté.
Faites chaque côté cinq à dix fois.

3 Position du flamant rose

Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre jambe droite soulevée.
Utilisez une chaise ou un mur comme support pendant que vous étirez votre jambe droite vers l’avant.
Maintenez une bonne posture en gardant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête dans une même ligne.
Pour augmenter la difficulté, étendez votre main pour atteindre votre pied droit.
Maintenez cette position jusqu’à 15 secondes.
Puis faites le côté opposé.

 

Exercices d’équilibre pour les enfants

Les exercices d’équilibre sont un moyen amusant et stimulant pour les enfants de prendre conscience de leur corps. Vous pouvez intégrer un type d’activité d’apprentissage en combinant les exercices d’équilibre avec quelque chose qu’ils apprennent à l’école, comme des faits mathématiques, des mots de vocabulaire ou des anecdotes. Par exemple, demandez aux enfants de répondre à une question lorsqu’ils se figent ou arrivent au bout de la file.

4 Équilibre avec un sac de riz

Placez un sac de riz ou un objet similaire sur le dessus de votre tête ou de votre épaule.
Marchez en ligne droite, en maintenant votre posture et votre équilibre pour que le sac reste bien en place.
Essayez ensuite de marcher en zigzag ou en cercle, en reculant ou en vous déplaçant d’un côté à l’autre.

5 Marche en talon-pointe

Amenez vos bras sur le côté de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Utilisez de la craie ou une corde pour faire une ligne à suivre.
Marchez en ligne droite, en plaçant l’arrière de votre talon contre les orteils de votre pied opposé.
Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
Continuez pendant 5 à 20 pas.

6 Statues musicales

Faites jouer de la musique pendant que les enfants se déplacent et dansent.
Lorsque la musique s’arrête, ils doivent se figer.
Encouragez-les à se figer dans une position d’équilibre, par exemple sur un pied, avec les bras tendus ou en se penchant dans une direction.
Exercices d’équilibre pour les athlètes
La pratique d’exercices d’équilibre vous permet de mieux contrôler votre corps lorsque vous faites du sport. Vous gagnerez en stabilité, en coordination et en aisance de mouvement.

Exercices d’équilibre pour les adultes

7 Punchs croisés sur une jambe

Tenez deux haltères à hauteur de poitrine.
Déposez votre poids sur votre pied gauche, en vous mettant en position de quart de squat.
En gardant votre jambe gauche forte et stable, frappez les haltères à travers votre corps, un par un.
Puis faites le côté opposé.
Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

 

8 Levée de jambe sur chaise

Pour augmenter la difficulté, cet exercice peut être réalisé avec un poids sur la cheville.
Asseyez-vous sur une chaise avec une colonne vertébrale droite et les deux pieds directement sous vos genoux.
Lentement, redressez votre jambe gauche, en la maintenant en l’air pendant quelques secondes.
Redescendez-la et répétez l’opération avec la jambe droite.
Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

9 Pas de côté

En position debout, faites un pas de côté vers le côté droit de la pièce.
Levez vos genoux aussi haut que possible tout en faisant comme si vous enjambiez quelque chose.
Revenez ensuite sur le côté gauche de la pièce.
Exercices d’équilibre avec un ballon

Les exercices suivants nécessitent l’utilisation d’un ballon d’exercice ou d’un entraîneur d’équilibre.

10 Planche avec les coudes sur un ballon de stabilité.

Pour ajouter de la variété à cet exercice, vous pouvez utiliser vos coudes pour faire de petits cercles avec le ballon dans les deux sens.

Venez en position de planche avec vos coudes et vos avant-bras sur une balle de stabilité.
Faites travailler votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir un alignement correct.
Alignez vos épaules et vos hanches pour qu’elles soient perpendiculaires au sol.
Maintenez cette position pendant 3 secondes au maximum.

11 Équilibre avec Bosu Balance Trainer et un ballon de plage (avec un partenaire)

Tenez un ballon en vous tenant debout sur une ou deux jambes sur la plateforme d’équilibre Bosu
Demandez à votre partenaire de lancer un ballon de stabilité vers vous.
Renvoyer le ballon vers votre partenaire.
Faites 10 à 20 répétitions.

Pourquoi l’équilibre est important

Un meilleur équilibre facilite les activités quotidiennes, comme monter les escaliers, porter des objets lourds et changer brusquement de direction. Une base solide et stable vous permettra de vous déplacer avec plus de coordination, de facilité et de fluidité. Vos mouvements seront également plus forts et plus efficaces pendant les activités sportives.

Le développement d’un bon équilibre contribue à améliorer votre état de santé général et votre niveau de forme physique. Ces améliorations permettent de prévenir le risque de blessures et de chutes, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Cela vous permet de conserver votre indépendance plus longtemps. Restez conscient de votre posture et de votre stabilité tout au long de la journée. Remarquez si vous cédez votre poids de manière égale sur les deux pieds et efforcez-vous d’enraciner votre poids dans vos pieds.

Vous pouvez également vérifier si vous avez tendance à déplacer le poids de votre corps vers l’avant ou l’arrière dans l’espace. Essayez d’aligner correctement votre corps et de sentir une connexion forte avec le sol. Remarquez où et comment vous perdez votre équilibre et faites les corrections appropriées dans votre corps.

En résumé

Avoir l’intention d’améliorer son équilibre peut être aussi difficile que gratifiant. N’oubliez pas que votre équilibre peut varier chaque jour. Appréciez le processus, remarquez les variations et amusez-vous. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée et trouver des moyens créatifs de les intégrer dans votre vie quotidienne. Les exercices d’équilibre conviennent à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines pathologies, comme la maladie de Parkinson, l’arthrite ou la scl

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