Conseils pratiques pour soulager la douleur aux genoux à la maison

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Les douleurs aux genoux, qu’elles soient causées par l’arthrite ou d’autres facteurs, peuvent être extrêmement inconfortables et affecter notre capacité à effectuer nos activités quotidiennes. Bien qu’il n’existe pas de remède miracle pour l’arthrite du genou, il existe des traitements disponibles pour soulager la douleur et améliorer la mobilité. En plus des traitements proposés par votre médecin, il existe également des moyens sûrs et efficaces de traiter la douleur aux genoux à domicile.

L’importance de l’activité physique

Le manque d’activité physique peut aggraver la douleur aux genoux. Éviter de bouger l’articulation affectée peut affaiblir les muscles qui l’entourent, ce qui accentue le stress exercé sur l’articulation. L’exercice peut aider à améliorer la condition sans aggraver les douleurs ou les autres symptômes de l’arthrite.

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Voici quelques avantages de l’exercice pour l’arthrite :

Renforcement des muscles autour des articulations

Maintien de la densité osseuse

Augmentation de l’énergie

Maintien d’un poids santé

Amélioration du sommeil

Amélioration de l’équilibre

Amélioration de la qualité de vie

Une revue d’études réalisée en 2019 a évalué les effets de l’exercice sur la douleur, la fonction physique, la qualité de vie liée à la santé globale, les maladies coexistantes et la progression de la maladie structurale de l’arthrose chez les personnes atteintes d’arthrose des genoux ou des hanches. Les auteurs du rapport ont constaté que l’activité physique réduisait la douleur, améliorait considérablement la fonction physique et améliorait modérément la qualité de vie liée à la santé chez les personnes atteintes d’arthrose de la hanche ou du genou par rapport aux adultes atteints de ces conditions arthritiques qui étaient moins actifs.

L’étude a également révélé que dans certains cas, les améliorations se poursuivaient jusqu’à six mois après la fin d’un programme d’exercices. Les auteurs du rapport ont conclu que les personnes atteintes d’arthrite des membres inférieurs devraient être encouragées à pratiquer autant d’activité physique que possible, quelle qu’elle soit. Ils ont également suggéré que tout type d’activité pouvait contribuer à obtenir des avantages pour la santé et l’arthrite. Différents types d’exercices peuvent aider à réduire la douleur aux genoux, notamment les activités cardio à faible impact, les exercices de renforcement et d’étirement, ainsi que le tai-chi.

Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devriez discuter avec votre médecin des exercices qui conviennent le mieux à votre plan de traitement. Votre professionnel de santé ou votre physiothérapeute peut vous aider à trouver un plan d’exercice sûr et adapté à votre situation de santé unique.

Exercice à faible impact et de faible intensité

Les exercices cardio à faible impact augmentent votre rythme cardiaque tout en minimisant l’impact et le stress sur vos articulations. Ces types d’exercices vous permettent de bénéficier de l’exercice cardio sans nuire à vos articulations. Les exercices cardio à faible impact comprennent la marche, le vélo et l’entraînement elliptique. Il est important de trouver une routine qui vous convient. Par exemple, vous pouvez choisir de marcher tous les jours pendant une demi-heure pendant votre pause déjeuner, ou peut-être faire du vélo tôt le matin pendant une heure, trois à quatre fois par semaine. Fixez-vous pour objectif de bouger régulièrement.

Les exercices de faible intensité, où votre rythme cardiaque n’est pas élevé, peuvent également être bénéfiques. Une revue systématique d’études réalisée en 2015 suggère que les exercices de faible intensité peuvent améliorer la santé physique et cognitive des personnes âgées. Ils ont également constaté des améliorations de la flexibilité, de l’équilibre, de la force musculaire des membres inférieurs et des symptômes dépressifs. Si vous ressentez une douleur inhabituelle pendant l’exercice, arrêtez l’activité qui la cause et consultez votre professionnel de santé.

Exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire aident à développer des muscles forts, ce dont vous avez besoin pour soutenir et protéger vos articulations. Vous pouvez réduire le stress sur vos genoux en travaillant régulièrement les muscles qui les entourent. Cela comprend des exercices qui sollicitent les muscles des hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les exemples comprennent la musculation, les pompes, les abdominaux, les squats et les exercices avec des bandes de résistance. Les exercices de renforcement musculaire offrent de nombreux avantages, tels qu’une augmentation de la force musculaire, une réduction du risque de blessures, une amélioration de la fonction et de la mobilité, et même un retardement de la dégradation arthritique. Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant vos exercices de renforcement musculaire.

Étirements

Les exercices d’étirement en échauffement peuvent vous aider à préparer votre corps à une activité intense. Les étirements peuvent également faciliter l’exercice. L’école de médecine de Harvard recommande des exercices d’étirement avant et après des exercices d’aérobic ou de musculation. Les étirements présentent de nombreux avantages, notamment une amélioration de la mobilité articulaire, une diminution de la tension musculaire, une réduction du risque de blessures musculaires ou de tissus mous, et une amélioration du liquide synovial, le fluide présent dans les cavités des articulations synoviales. La plupart des articulations de votre corps sont des articulations synoviales, y compris les genoux. Toutes vos articulations synoviales vous aident à vous déplacer et sont toutes susceptibles d’être atteintes d’arthrite.

Le tai-chi

Le tai-chi est une pratique ancienne chinoise qui peut être décrite comme une forme gracieuse d’exercice. Il implique des mouvements doux et des étirements, où chaque mouvement s’enchaîne pour assurer que le corps reste constamment en mouvement. Des études sur le tai-chi pour la gestion de l’arthrite du genou suggèrent qu’il peut soulager les symptômes de l’arthrose du genou. Une étude publiée en 2016 a révélé que le tai-chi pouvait être aussi efficace que la thérapie physique pour la gestion de l’arthrose du genou. Dans cette étude, les participants atteints d’arthrose ont suivi un cours de tai-chi ou ont suivi une thérapie physique deux fois par semaine. Après trois mois, les deux groupes ont constaté des améliorations similaires, notamment une amélioration de la fonction physique, une réduction de l’utilisation de médicaments contre la douleur et une amélioration de la qualité de vie. De plus, les personnes pratiquant le tai-chi semblaient avoir plus d’améliorations de la qualité de vie et moins de symptômes dépressifs. La meilleure façon d’apprendre et de pratiquer le tai-chi correctement est avec un instructeur. Cherchez un cours dans votre centre de remise en forme local ou demandez à votre professionnel de santé ou à un physiothérapeute de vous recommander un cours. Vous pouvez également regarder un cours avant de vous engager. Assurez-vous également de vérifier auprès de votre professionnel de santé si le tai-chi est sans danger pour vous, comme pour tout autre programme d’exercice.

L’importance d’une alimentation équilibrée

Alors que vous essayez de soulager la douleur aux genoux, n’oubliez pas l’importance d’une alimentation saine et équilibrée. Une attention particulière à votre alimentation peut vous aider à maintenir un poids santé, réduire l’inflammation et la douleur.

Gestion du poids

Maintenir un poids santé peut être bénéfique pour vos genoux. En effet, cela réduit le stress exercé sur vos genoux. Perdre 5% ou plus de votre poids corporel peut avoir des effets positifs sur la fonction de vos genoux et les résultats du traitement si vous êtes en surpoids. Un autre problème lié au surpoids est que les graisses créent et libèrent des substances pro-inflammatoires. En réduisant votre poids, vous réduirez également le niveau d’inflammation dans votre corps. Un article publié en 2018 dans Frontiers in Medicine explique comment le surpoids peut provoquer une inflammation persistante dans le corps. Ce type d’inflammation peut aggraver une maladie auto-immune comme la polyarthrite rhumatoïde. Plus il y a d’inflammation, plus il y a de douleurs articulaires aux genoux. Un poids santé peut également réduire votre risque de développer diverses maladies graves, telles que le diabète et l’hypertension artérielle.

En plus de réduire la douleur, l’inflammation et le risque d’autres problèmes de santé graves:

Réduction de l’activité de la maladie

La perte de poids peut réduire la gravité globale de la maladie, en particulier dans le cas de l’arthrite inflammatoire.

Augmentation du potentiel de rémission

La rémission, dans le cas de l’arthrite inflammatoire comme la polyarthrite rhumatoïde, signifie une activité minime ou nulle de la maladie.  Plusieurs études montrant que le surpoids réduit les chances d’atteindre une activité minimale de la maladie ou une rémission chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ou de polyarthrite psoriasique.

Ralentissement de la dégénérescence du cartilage dans l’arthrose

La perte de poids peut considérablement réduire la détérioration du cartilage et plus vous perdez de poids, moins l’arthrose aura d’effet sur vous. Le cartilage est le tissu qui amortit les articulations.

Régime anti-inflammatoire

Bien qu’il n’y ait pas de régime recommandé spécifique pour l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde et d’autres types d’arthrite inflammatoire, un régime anti-inflammatoire peut réduire les douleurs articulaires et l’inflammation causées par ces affections. Tout régime riche en aliments naturels et pauvre en aliments transformés et en graisses saturées est bénéfique pour votre santé globale.

Les régimes à base d’aliments naturels peuvent améliorer considérablement la fonction et la douleur chez les personnes atteintes d’arthrose. De nombreux régimes anti-inflammatoires suivent une structure de régime à base d’aliments naturels qui exclut les aliments raffinés et transformés. Un exemple de régime anti-inflammatoire est le régime méditerranéen.

Ce régime décourage la consommation d’aliments transformés et encourage une alimentation à base de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, etc., et met l’accent sur l’importance des acides gras oméga-3 présents dans des aliments tels que le saumon sauvage, le thon et les anchois. Manger un régime anti-inflammatoire présente de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de maladies chroniques, la baisse de la tension artérielle et l’amélioration de la santé cardiaque. En ce qui concerne la santé de vos articulations, ce type de régime peut réduire l’inflammation et entraîner une perte de poids, ce qui peut améliorer vos douleurs aux genoux.

Compléments alimentaires

Certaines personnes utilisent des compléments alimentaires pour soulager la douleur aux genoux causée par tous types d’arthrite. Les compléments suivants ont une certaine base scientifique, suggérant qu’ils peuvent être efficaces pour soulager les symptômes de la douleur aux genoux.

Le gingembre

Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation. Dans une étude rapportée en 2016, les chercheurs ont découvert que les suppléments de gingembre étaient efficaces pour réduire la douleur et l’inflammation après une opération du genou.

L’huile de poisson

Les suppléments d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation dans tout le corps, y compris les genoux. Une étude rapportée en 2016 dans le Global Journal of Health Science a révélé que les personnes qui prenaient quotidiennement des suppléments d’oméga-3 avaient moins besoin de médicaments analgésiques.

Le curcuma/curcumine

La curcumine est le principe actif du curcuma, une épice utilisée depuis des milliers d’années en médecine ayurvédique et chinoise. Elle a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire l’inflammation et la douleur dans tout le corps. Une revue systématique et méta-analyse de 2016 a révélé que seulement 500 milligrammes de curcuma pouvaient réduire la douleur et la raideur articulaire chez les personnes atteintes d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde.

Que dire du glucosamine et de la chondroïtine ?

La glucosamine et la chondroïtine sont des composants du cartilage sain. Tous deux sont produits naturellement dans le corps. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires.

Les chercheurs ont étudié depuis longtemps les effets des compléments de glucosamine et de chondroïtine sur l’arthrite. De nombreuses études ont donné des résultats mitigés – certaines ont montré un soulagement de la douleur et une amélioration de la fonction par rapport à un placebo, tandis que d’autres n’ont montré aucun bénéfice de l’utilisation de ces compléments.

Il y a eu peu ou pas de recherche sur les effets des compléments de glucosamine et de chondroïtine chez les personnes atteintes d’arthrite du genou liée à la polyarthrite rhumatoïde.

La plupart des compléments alimentaires sont généralement sûrs. Parlez à votre professionnel de santé de la possibilité d’utiliser un complément alimentaire avec votre plan de traitement actuel contre l’arthrite du genou. Bien que les compléments alimentaires aient peu d’effets secondaires graves, il est toujours possible d’en ressentir. Les compléments alimentaires peuvent également interagir avec les médicaments sur ordonnance, rendre d’autres traitements moins efficaces et affecter d’autres problèmes de santé que vous pourriez avoir.

Traitements topiques

Les traitements topiques tels que les crèmes contre la douleur et les huiles essentielles sont d’autres options pour vous aider à gérer l’arthrite du genou à domicile.

Remèdes topiques en vente libre

Les analgésiques topiques sont des traitements appliqués sur la peau. Ils agissent pour atténuer la douleur. Étant donné qu’ils n’atteignent pas tout le corps, les analgésiques topiques ont moins d’effets secondaires que les traitements médicamenteux par voie orale. Vous avez différentes options pour les analgésiques topiques en vente libre, notamment des crèmes, des sprays et des gels pour aider à gérer la douleur aux genoux causée par l’arthrite. Certains contiennent les mêmes ingrédients que les AINS. Les patchs et les crèmes à la lidocaïne peuvent également être utiles et se trouvent dans des formulations en vente libre.

Huiles essentielles

Il existe des preuves suggérant que certaines huiles essentielles peuvent être utilisées pour traiter l’arthrite du genou. Par exemple, une revue de 2016 a montré que l’extrait de curcuma réduisait les symptômes de l’arthrite du genou, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

L’eucalyptus a également été démontré pour réduire l’inflammation, le gonflement et la douleur. Une étude rapportée en 2013 sur des personnes ayant subi une chirurgie de remplacement total du genou a révélé que celles qui inhalent des préparations d’huile essentielle d’eucalyptus pendant des intervalles de 30 minutes pendant trois jours consécutifs ont constaté une réduction de la douleur au genou. Différentes huiles essentielles – eucalyptus, encens, lavande, gingembre, et autres – peuvent aider à gérer la douleur aux genoux. Elles peuvent être mélangées pour obtenir des effets maximums.

Une étude rapportée en 2016 a révélé que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde qui recevaient régulièrement un massage d’aromathérapie de 30 minutes sur un genou arthritique ressentaient moins de douleur après deux semaines. Les huiles essentielles peuvent être inhalées à l’aide d’un diffuseur, ajoutées à un bain chaud ou mélangées à des huiles de support (comme l’huile d’olive ou l’huile de coco) pour un massage sur un genou douloureux, raide et gonflé.

Thérapie par la chaleur et par le froid

La chaleur et le froid peuvent être efficaces pour soulager la douleur aux genoux. La chaleur peut détendre les muscles, améliorer la douleur et la fonction articulaire, et favoriser la lubrification des articulations, ce qui peut réduire la raideur. Vous pouvez utiliser une bouillotte ou un coussin chauffant. Pour la thérapie par le froid, un sac de glace enveloppé dans une serviette peut aider à réduire la douleur, l’inflammation et le gonflement. Certaines personnes obtiennent de meilleurs résultats en alternant la thérapie par la chaleur et par le froid. Vous pouvez expérimenter les deux pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour soulager votre douleur aux genoux, votre gonflement et votre raideur.

Supports pour les genoux

Les genouillères et les manchons de compression peuvent tous deux être utiles pour réduire la douleur et améliorer la fonction chez les personnes atteintes d’arthrite du genou. Vous pouvez acheter une genouillère ou un manchon dans une pharmacie. Vous pouvez également en parler à votre professionnel de santé pour obtenir une option plus personnalisée. Votre professionnel de santé peut vous aider à trouver une genouillère adaptée à votre situation, en fonction de la gravité et de l’emplacement des symptômes du genou – que la douleur et les symptômes se trouvent à l’intérieur ou à l’extérieur du genou ou à la rotule.

Méditation

Des études ont montré que la méditation régulière peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite. Mais la clé est de s’en tenir à un programme de méditation. La méditation est une pratique où une personne utilise une technique – comme la pleine conscience ou la concentration sur une pensée ou une activité particulière – pour entraîner son cerveau à être attentif et conscient afin d’atteindre un état d’esprit mentalement clair et émotionnellement calme.

Une étude rapportée en 2013 visait à étudier les changements de douleur et de fonction du genou chez les personnes âgées atteintes d’arthrose du genou qui participaient à un programme de méditation de huit semaines. Les résultats ont montré qu’un programme de méditation régulier peut aider à réduire la douleur et la dysfonction du genou ainsi que d’autres résultats liés à la santé chez les adultes atteints d’arthrose du genou.

Le yoga est également un excellent moyen d’étirer les articulations des genoux et de calmer l’esprit en même temps. C’est une pratique du corps et de l’esprit qui combine étirements physiques, respiration et méditation ou relaxation. Cela peut aider à soulager la douleur et à améliorer la force musculaire et la mobilité des articulations. Une étude rapportée en 2018 dans Frontiers in Psychiatry a examiné la thérapie du yoga pour la gestion de l’arthrose du genou. Les chercheurs ont constaté des améliorations de la force musculaire, de la flexibilité et de la mobilité fonctionnelle. Assurez-vous de parler à votre professionnel de santé avant de commencer un programme de yoga pour gérer l’arthrite du genou afin de déterminer quels types de poses de yoga peuvent être sans danger pour vous.

A retenir

Vous pouvez traiter de nombreux symptômes et causes de l’arthrite du genou à domicile. Cependant, certains symptômes et causes nécessitent l’intervention de votre professionnel de santé. Si vous ressentez des douleurs ou un gonflement sévères, ou si vous remarquez des ecchymoses ou une déformation importantes, vous devez contacter votre professionnel de santé. Si vous développez de nouveaux symptômes d’arthrite ou d’autres douleurs dans tout votre corps, votre professionnel de santé doit en être informé. Appelez votre professionnel de santé si vous présentez des signes d’infection, tels que de la fièvre.

Si vous développez un nouveau problème ou un nouveau symptôme nécessitant une attention médicale, votre professionnel de santé vous évaluera pour déterminer la cause et élaborer un plan de traitement. Plus vous serez examiné et commencerez un traitement tôt, plus vous pourrez prévenir les dommages supplémentaires à vos genoux.