Régime Méditerranéen vert : que contient le meilleur régime pour la santé

Un régime Med vert peut favoriser la santé cardiaque et métabolique, lutter contre l'obésité et le diabète, et contribuer à la qualité de vie des personnes âgées.

De nombreux experts de la santé considèrent le régime méditerranéen comme l’un des modes d’alimentation les plus optimaux pour la prévention des maladies et la longévité. Une liste d’aliments typique du régime méditerranéen comprend des légumes, des céréales complètes, du poisson, certains fromages, des noix et des fruits. Cependant, une variante récente de ce régime, appelée « régime méditerranéen vert », se concentre sur les aliments végétaux couramment consommés dans la région méditerranéenne, notamment en Italie, en Grèce, en Espagne et en Turquie. Les résultats d’une étude récente indiquent qu’un régime méditerranéen vert pourrait être encore plus efficace pour améliorer le cholestérol, la pression artérielle, le poids corporel et les marqueurs d’inflammation qu’un régime méditerranéen comprenant plus de viande.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert, est un régime essentiellement végétalien qui met l’accent sur les aliments végétaux entiers et non transformés. Ce régime comprend très peu ou pas de viande et un minimum de produits d’origine animale. Selon un article publié par la revue BMJ, le régime méditerranéen vert pourrait même être meilleur pour la santé que le régime méditerranéen traditionnel, qui comprend davantage d’aliments d’origine animale, comme la volaille, le fromage et la viande.

Alors que le régime Med traditionnel est connu pour favoriser la santé cardiaque et métabolique, lutter contre l’obésité et le diabète et contribuer à une meilleure qualité de vie à un âge avancé, le régime méditerranéen vert contient davantage d’aliments végétaux, ainsi que du thé vert et le légume marin appelé Mankai (ou lentille d’eau), qui sont chargés d’antioxydants qui combattent les maladies.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Un régime végétalien méditerranéen vert, ou proche du régime végétalien/végétarien la plupart du temps, est capable d’améliorer la santé en fournissant des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels, ainsi que beaucoup de fibres, de phytonutriments et d’antioxydants. Des recherches récentes publiées dans la revue Heart suggèrent que ce type de régime méditerranéen peut contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

Ces effets seraient dus à une consommation élevée de polyphénols provenant d’aliments et de boissons comme les légumes, le thé et les algues, de graisses saines provenant de l’huile d’olive, des noix et des graines, et de fibres provenant des légumes, des céréales complètes et des fruits. En même temps, le régime méditerranéen vert comprend moins de graisses saturées provenant de la viande rouge et peu de sucre ajouté et d’autres produits chimiques provenant des aliments transformés.

Avantages

Selon des études, suivre un plan de régime méditerranéen vert peut favoriser la santé cardiovasculaire, métabolique, cognitive, intestinale et immunitaire.

Voici quelques-uns des avantages liés à ce type de régime à base de plantes :

– Réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

– Protection contre l’obésité et amélioration du tour de taille et de l’IMC (un tour de taille plus bas est lié à la santé métabolique).

– Réduction du risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

– Diminution de la faim et des fringales grâce à un apport plus important en fibres et en nutriments.

– Amélioration du cholestérol et de la pression artérielle

– Amélioration de la sensibilité à l’insuline

– Réduction des marqueurs d’inflammation

Lorsque les chercheurs de l’étude 2021 Heart mentionnée ci-dessus ont cherché à déterminer si une version plus verte du régime Med était encore plus protectrice contre le développement de la maladie, ils ont trouvé des preuves qu’elle l’était. Leurs données ont montré qu’un régime Med vert est plus riche en sources alimentaires végétales vertes et encore plus pauvre en viande rouge qu’un régime Med normal, ce qui semble favoriser le maintien du poids et la santé cardiaque.

Les auteurs de l’étude ont conclu :

Suivre un modèle alimentaire méditerranéen vert en conjonction avec l’activité physique a le potentiel pour être un contributeur majeur à la santé publique. Les résultats suggèrent qu’une restriction supplémentaire de la consommation de viande avec une augmentation parallèle des aliments à base de plantes, riches en protéines, peut être encore plus bénéfique pour l’état cardiométabolique et réduire le risque cardiovasculaire, au-delà des effets bénéfiques connus du régime méditerranéen traditionnel.

Voici plus de détails sur l’étude et les principaux avantages du régime méditerranéen vert qui ont été découverts :

L’étude a porté sur près de 300 adultes répartis au hasard, modérément obèses et sédentaires (avec un IMC moyen de 31 et un âge de 51 ans). Les participants ont été répartis en trois groupes diététiques :

– Ceux qui ont reçu des conseils pour stimuler l’activité physique et des directives de base pour obtenir une alimentation saine.

– Ceux qui ont reçu les mêmes conseils en matière d’activité physique plus des conseils pour suivre un régime Med traditionnel restreint en calories (1 500-1 800 kcal/jour pour les hommes et 1 200-1 400 kcal/jour pour les femmes).

– Ceux qui ont reçu des conseils sur l’activité physique plus des conseils sur le suivi d’une version verte du régime méditerranéen, similaire et limitée en calories.

– Ceux qui suivaient le régime Med vert avaient pour consigne d’éviter les glucides raffinés, la viande rouge, la volaille et la viande transformée et de privilégier les légumes et autres plantes, les noix, plusieurs tasses de thé vert par jour et la plante aquatique appelée lentille d’eau (également appelée Wolffia globosa, qui est une souche Mankai cultivée et riche en protéines).

Après six mois, l’effet de chacun des régimes sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques a été évalué.

Les participants aux deux types de régimes méditerranéens ont perdu du poids. Ceux qui ont suivi le régime Med vert ont perdu environ 6,2 kg en moyenne, et ceux qui ont suivi le régime Med traditionnel ont perdu environ 5 kg. Les personnes suivant le « régime sain » ont perdu environ 1,5 kg.

Le tour de taille a diminué en moyenne de 8,6 centimètres chez les personnes suivant le régime Med vert, contre 6,8 centimètres chez celles suivant le régime Med classique et 4,3 centimètres chez celles suivant le régime sain.

Le groupe suivant le régime Med vert a enregistré, de loin, les améliorations les plus importantes en matière de « mauvais » cholestérol LDL. D’autres facteurs de risque cardiovasculaire et métabolique se sont également améliorés de manière significative chez les personnes suivant le régime Med vert, notamment la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline et les marqueurs d’inflammation (comme la protéine C-réactive, qui joue un rôle clé dans le durcissement des artères).

Aliments et plan de repas

Quels sont les aliments du régime méditerranéen vert ?

– Des aliments riches en fibres, notamment des légumes, des fruits, des algues, des noix, des graines, des haricots, des légumineuses et des céréales complètes.

– Des protéines végétales, comme les légumineuses, les haricots, les poudres de protéines végétaliennes et les algues (y compris les lentilles d’eau, qui sont riches en oméga-3 et en protéines).

– Les aliments à forte teneur en antioxydants, comme toutes sortes de légumes, de fruits, d’herbes et d’épices, ainsi que les thés.

– L’huile d’olive et les noix (surtout les noix de Grenoble) ou les graines, comme le chanvre, le chia ou le lin, pour des graisses saines.

– Les produits laitiers, comme le yaourt, les œufs et le poisson, en petites quantités.

Le thé fait-il partie du régime méditerranéen ? Oui !

Le thé vert est fortement encouragé en raison de sa richesse en antioxydants. Les participants à l’étude Heart buvaient trois à quatre tasses de thé vert par jour. Un peu de vin rouge, avec modération, ainsi que du café peuvent également être inclus.

Quels sont les aliments interdits dans le cadre du régime méditerranéen ?

– Les viandes transformées (comme le salami, les hot dogs, la charcuterie, etc.)
– Les viandes rouges
– La volaille et le poisson (uniquement en très petites quantités)
– Les fromages et les produits laitiers en grande quantité
– Les aliments transformés
– Le sucre ajouté

Pouvez-vous consommer des aliments emballés ?

Par exemple, les flocons d’avoine sont-ils acceptés dans le cadre du régime méditerranéen ? Dans la mesure du possible, mangez des aliments frais et limitez les produits transformés. Lisez les étiquettes des ingrédients et privilégiez les aliments contenant le moins d’additifs possible. Si vous achetez des flocons d’avoine, achetez des produits contenant uniquement de l’avoine entière, plutôt que de l’avoine raffinée avec du sucre et des arômes ajoutés.

Comment faire le régime méditerranéen vert ?

La clé est de manger beaucoup d’aliments végétaux, de fibres et de graisses saines.

Voici un exemple de plan de repas du régime méditerranéen vert pour une journée :

Petit-déjeuner : Smoothie à base de poudre de protéines végétaliennes, de graines de chia, de fruits et d’épinards. Prenez également une tasse de thé vert ou de café.

Déjeuner : Salade avec des haricots, des noix, des légumes en dés et une vinaigrette à l’huile d’olive. Buvez aussi beaucoup d’eau et une tasse de thé vert.

Dîner : Soupe de haricots et de légumes, salade et pain complet.

Risques et effets secondaires

Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Pour éviter la fatigue, la faiblesse et l’augmentation de la faim, incluez beaucoup de protéines végétales dans vos repas, comme les haricots, les légumineuses et la poudre de protéines végétaliennes. N’oubliez pas que même si vous avez du mal à manger entièrement à base de plantes (ou à suivre un régime végétalien), vous avez tout à gagner à inclure beaucoup d’aliments végétaux dans votre alimentation et à supprimer les viandes transformées.
Comme toujours, si vous avez des problèmes de santé et que vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire.

Conclusion

Des études récentes suggèrent qu’un régime méditerranéen vert pourrait être encore meilleur pour la santé que le régime Med traditionnel, qui comprend davantage d’aliments d’origine animale, comme la volaille, le fromage et la viande. Un régime Med vert peut favoriser la santé cardiaque et métabolique, lutter contre l’obésité et le diabète, et contribuer à la qualité de vie des personnes âgées. Pour suivre ce type de régime, il faut consommer davantage d’aliments d’origine végétale, ainsi que du thé vert et des algues, afin d’obtenir une grande quantité d’antioxydants et de fibres qui combattent les maladies.

 

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