Comment faire un petit déjeuner sain pour une journée au top

Ces options saines et faciles vous permettront de faire un petit déjeuner sain sans vous ralentir.

C’est peut-être la dernière chose sur votre liste de choses à faire le matin, ou pire, elle n’y figure peut-être pas du tout. Mais un petit-déjeuner sain fait le plein d’énergie, donne un coup de fouet à votre journée et peut même être bénéfique pour votre santé en général. Ne sautez pas ce repas important.

Ces options rapides et flexibles vous offrent de nombreuses possibilités pour remettre le petit-déjeuner au menu.

Les avantages d’un petit-déjeuner sain

Le petit déjeuner vous permet de commencer chaque journée par un repas sain et nutritif. Les adultes qui déclarent prendre régulièrement un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de  :

Manger plus de vitamines et de minéraux
Contrôler leur poids
Contrôler leur taux de sucre dans le sang
Mieux réussir au travail

Les enfants qui prennent régulièrement un petit déjeuner sain sont plus susceptibles de :

Satisfaire leurs besoins quotidiens en nutriments
Avoir un poids santé
Pouvoir se concentrer
Manquer moins de jours d’école

Les bases d’un petit déjeuner sain

Qu’est-ce qui compte exactement comme un petit déjeuner sain ? Voici le cœur d’un petit déjeuner sain :

Les céréales complètes

Il s’agit par exemple de petits pains à grains entiers, de céréales complètes chaudes ou froides.

Protéines maigres

Les œufs, la viande maigre, les légumineuses et les noix en sont des exemples.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes frais ou surgelés, les boissons 100 % jus sans sucre ajouté et les smoothies aux fruits et légumes en sont des exemples.

Ensemble, ces groupes d’aliments fournissent des glucides complexes, des fibres, des protéines et une petite quantité de matières grasses. Une combinaison qui présente des avantages pour la santé et vous aide à vous sentir rassasié pendant des heures.

Trouvez dans ces groupes de base les options qui correspondent à vos goûts et à vos préférences. Et essayez de choisir des aliments dans au moins trois de ces quatre groupes alimentaires pour compléter un petit déjeuner sain.

Ce qu’il faut rechercher dans les céréales sèches

Les céréales peuvent être un bon choix. Les recherches indiquent que les personnes qui mangent des céréales consomment moins de calories au petit-déjeuner et sont moins susceptibles d’être en surpoids que les personnes qui consomment d’autres aliments au petit-déjeuner.

Mais toutes les céréales ne sont pas égales. Lisez l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients avant d’acheter des céréales. Et n’oubliez pas que toutes les céréales n’ont pas la même taille de portion. Une portion d’une céréale peut être d’une demi-tasse, tandis qu’une autre peut être d’une tasse.

Les principaux éléments à prendre en compte pour choisir des céréales sont les suivants

Les fibres

Choisissez des céréales contenant au moins 3 grammes de fibres par portion, mais si possible, visez 5 grammes par portion ou plus.

Le sucre

Privilégiez les céréales destinées aux adultes, qui sont généralement moins sucrées que les céréales destinées aux enfants. Évitez les céréales dont le sucre figure en tête de la liste des ingrédients ou à proximité. Ou qui contiennent plusieurs types de sucre ajouté, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, le sucre brun et le dextrose.

Calories

Si vous comptez les calories, choisissez des céréales moins caloriques, idéalement moins de 160 calories par portion.

N’oubliez pas de compléter votre bol de céréales avec des fruits coupés en tranches. Ou si vous êtes en déplacement, emportez un fruit.

Un mot sur les barres de céréales

Les barres de céréales peuvent être une bonne option pour le petit déjeuner. Veillez simplement à rechercher celles qui répondent aux mêmes directives que les céréales sèches et qui sont fabriquées avec des ingrédients simples et sains, comme des fruits secs, des noix et des céréales complètes comme l’avoine.

N’oubliez pas non plus des fruits pour compléter le tout. Même les barres de céréales aux fruits ne satisferont pas tous vos besoins nutritionnels au petit déjeuner.

Des options de petit-déjeuner rapides et flexibles

Un petit déjeuner sain ne doit pas toujours être un menu traditionnel.

Les options de petit-déjeuner sain comprennent :

Flocons d’avoine cuits garnis d’amandes ou de canneberges séchées

Un sandwich au blé entier avec de la viande maigre et du fromage allégé, de la laitue, de la tomate, du concombre et des poivrons

Pain perdu avec du pain complet, des blancs d’œufs, de la cannelle et de la vanille

Prendre un petit déjeuner sain

Essayez ces conseils pour prendre votre petit-déjeuner dans des délais serrés :

Cuisinez à l’avance

Préparez le petit-déjeuner la veille. Réchauffez-le si nécessaire le matin.

Préparez le terrain

Déterminez ce que vous allez manger au petit-déjeuner la veille. Ensuite, disposez les ingrédients secs et les bols, équipements ou casseroles éventuels. Ils seront prêts à être utilisés le matin.

Emballez le tout

Préparez un petit-déjeuner à emporter la veille au soir. Le matin, vous pouvez le prendre et partir.

Votre repas du matin ne doit pas nécessairement être riche en sucre et en graisses, et il ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps pour être sain. Gardez à l’esprit les principes de base du petit-déjeuner et préparez-vous à manger plus sainement tout au long de la journée.

 

Sources

O’Neil CE. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014;114:S8.

DeLee JC, et al. Nutrition. In: DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 4th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015.

Rosato V, et al. Energy contribution and nutrient composition of breakfast and their relations to overweight in free-living individuals: A systematic review. Advances in Nutrition. 2016;7:455.

Dhurandhar EJ. True, true, unrelated? A review of recent evidence for a causal influence of breakfast on obesity. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2016;23:384.