Les 10 façons efficaces de baisser son hypertension sans médicaments

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En apportant ces dix changements à votre mode de vie, vous pouvez faire baisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque. Si on vous a diagnostiqué une hypertension artérielle, vous pourriez craindre de prendre des médicaments pour faire baisser votre tension. Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de l’hypertension artérielle. Si vous parvenez à contrôler votre tension artérielle grâce à un mode de vie sain, vous pouvez éviter, retarder ou réduire la prise de médicaments.

Voici 10 changements de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle et la maintenir à un niveau bas.

1. Perdez les kilos superflus et surveillez votre taille

La pression artérielle augmente souvent avec le poids. Le surpoids peut également entraîner une respiration perturbée pendant le sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore la pression artérielle. La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la tension artérielle. Perdre même une petite quantité de poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut contribuer à réduire votre pression artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) pour chaque kilogramme de poids perdu. En plus de perdre des kilos, vous devez généralement surveiller votre taille. Si vous portez trop de poids autour de la taille, vous risquez davantage de souffrir d’hypertension artérielle.

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En général :

Les hommes sont à risque si leur tour de taille est supérieur à 102 centimètres.
Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 89 centimètres.

2. Faites de l’exercice régulièrement

Une activité physique régulière, par exemple 150 minutes par semaine, ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine, peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Il est important d’être constant car si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut à nouveau augmenter.

Si vous avez une pression artérielle élevée, l’exercice physique peut vous aider à éviter de développer une hypertension. Si vous souffrez déjà d’hypertension, une activité physique régulière peut ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.

Voici quelques exemples d’exercices d’aérobic que vous pouvez essayer de faire baisser votre tension artérielle : la marche, le jogging, le vélo, la natation, la danse, les arts martiaux. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de récupération plus légères. L’entraînement musculaire peut également contribuer à réduire la pression artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.

3. Manger sainement

Une alimentation riche en céréales complètes, en fruits, en légumes, ainsi qu’une faible consommation de graisses saturées et de cholestérol peuvent faire baisser votre tension artérielle de 11 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Ce régime alimentaire est connu sous le nom de régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Il n’est pas facile de changer vos habitudes alimentaires, mais grâce à ces conseils, vous pouvez adopter un régime alimentaire sain :

– Tenez un journal alimentaire

Le fait de noter ce que vous mangez, même pour une semaine seulement, peut vous éclairer de façon surprenante sur vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, en quelle quantité, quand et pourquoi.

– Pensez à augmenter votre taux de potassium

Le potassium peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et les légumes, plutôt que les suppléments.

– Soyez un consommateur averti

Lisez les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses et respectez votre régime alimentaire lorsque vous mangez au restaurant.

4. Réduisez votre consommation de sodium

Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur et réduire la pression sanguine d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. L’effet de l’apport en sodium sur la pression artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limitez votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Toutefois, un apport en sodium plus faible, 1 500 mg par jour ou moins, est idéal pour la plupart des adultes.

Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils :

– Lisez les étiquettes des aliments

Si possible, choisissez des aliments et des boissons à faible teneur en sodium parmi ceux que vous achetez habituellement.

– Mangez moins d’aliments transformés

Seule une petite quantité de sodium est naturellement présente dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté pendant la transformation.

– N’ajoutez pas de sel

Une seule cuillère à café rase de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.

– Allez-y doucement

Si vous ne pensez pas pouvoir réduire radicalement le sodium dans votre alimentation, réduisez-le progressivement. Votre palais s’adaptera au fil du temps.

5. Limitez la quantité d’alcool que vous consommez

L’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour la santé. En ne consommant de l’alcool qu’avec modération, généralement un verre par jour pour les femmes, ou deux par jour pour les hommes, vous pouvez potentiellement abaisser votre pression artérielle d’environ 4 mm Hg.

Mais cet effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool. Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en fait augmenter la pression artérielle de plusieurs points.

6. Arrêter de fumer

Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant de nombreuses minutes après avoir terminé. Arrêter de fumer aide votre tension artérielle à revenir à la normale. Arrêter de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre état de santé général. Les personnes qui arrêtent de fumer peuvent vivre plus longtemps que les personnes qui n’ont jamais arrêté de fumer.

7. Réduisez votre consommation de caféine

Le rôle de la caféine dans la pression artérielle est toujours débattu. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Mais les personnes qui boivent régulièrement du café peuvent ne ressentir que peu ou pas d’effet sur leur tension artérielle.

Bien que les effets à long terme de la caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, il est possible que la pression artérielle augmente légèrement. Pour savoir si la caféine augmente votre pression artérielle, vérifiez votre tension dans les 30 minutes qui suivent la consommation d’une boisson contenant de la caféine. Si votre pression artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg, vous pouvez être sensible aux effets de la caféine sur la pression artérielle.

8. Réduisez votre stress

Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du stress chronique sur la pression artérielle. Le stress occasionnel peut également contribuer à l’hypertension artérielle si vous réagissez au stress en mangeant des aliments malsains, en buvant de l’alcool ou en fumant.

Prenez le temps de réfléchir aux causes de votre stress, telles que le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui provoque votre stress, réfléchissez à la manière dont vous pouvez l’éliminer ou le réduire.

Si vous ne pouvez pas éliminer tous vos facteurs de stress, vous pouvez au moins y faire face de manière plus saine. Essayez de le faire :

– Changez vos attentes

Par exemple, planifiez votre journée et concentrez-vous sur vos priorités. Évitez d’en faire trop et apprenez à dire non. Comprenez qu’il y a des choses que vous ne pouvez pas changer ou contrôler, mais que vous pouvez vous concentrer sur la façon dont vous y réagissez.

– Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez contrôler et faites des plans pour les résoudre. Si vous avez un problème au travail, essayez d’en parler à votre responsable. Si vous avez un conflit avec vos enfants ou votre conjoint, prenez des mesures pour le résoudre.

– Évitez les déclencheurs de stress

Essayez d’éviter les déclencheurs lorsque vous le pouvez. Par exemple, si la circulation aux heures de pointe sur le chemin du travail est source de stress, essayez de partir plus tôt le matin ou prenez les transports publics. Si possible, évitez les personnes qui vous causent du stress.

– Prenez le temps de vous détendre et de faire des activités qui vous plaisent.

Prenez le temps chaque jour de vous asseoir tranquillement et de respirer profondément. Prévoyez du temps pour des activités ou des passe-temps agréables dans votre emploi du temps, comme faire une promenade, cuisiner ou faire du bénévolat.

– Pratiquez la gratitude

Exprimer sa gratitude envers les autres peut vous aider à réduire votre stress.

9. Surveillez votre tension artérielle à la maison et consultez régulièrement votre médecin

La surveillance à domicile peut vous aider à surveiller votre tension artérielle, à vous assurer que les changements apportés à votre mode de vie sont efficaces et à vous alerter, ainsi que votre médecin, en cas de complications de santé potentielles. Les tensiomètres sont disponibles partout et sans ordonnance.

Des visites régulières chez votre médecin sont également essentielles pour contrôler votre tension artérielle. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devez la contrôler. Votre médecin peut vous suggérer de la contrôler quotidiennement ou moins souvent. Si vous modifiez vos médicaments ou d’autres traitements, votre médecin peut vous recommander de vérifier votre tension artérielle à partir de deux semaines après la modification du traitement et une semaine avant votre prochain rendez-vous.

10. Obtenez de l’aide

Le soutien de la famille et des amis peut contribuer à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, à vous conduire chez le médecin ou à entreprendre un programme d’exercice avec vous pour maintenir votre tension artérielle à un niveau bas. Si vous estimez avoir besoin d’un soutien autre que celui de votre famille et de vos amis, envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Cela vous mettra peut-être en contact avec des personnes qui peuvent vous donner un coup de pouce émotionnel ou moral et qui peuvent vous donner des conseils pratiques pour faire face à votre état.