Fatigue, anémie: les 10 aliments le plus riches en fer

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La carence en fer est plus fréquente que vous ne le pensez, et ce minéral est un élément dont vous ne voulez pas vous priver. Ces aliments riches en fer peuvent vous aider à consommer suffisamment de fer dans votre alimentation.

Si on vous a dit que vous ne consommiez pas assez de fer, vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. En particulier chez les enfants et les femmes enceintes et la seule carence en nutriments qui soit largement répandue dans les pays développés. C’est un problème car ce minéral joue un certain nombre de rôles essentiels dans l’organisme. Le plus connu est qu’il s’agit d’un composant clé des globules rouges et qu’il aide à transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps. La carence en fer, une affection appelée anémie, rend difficile l’acheminement de l’oxygène par les globules rouges. Les symptômes de l’anémie peuvent inclure la fatigue, des douleurs thoraciques ou un essoufflement, des mains et des pieds froids, des vertiges et des maux de tête, un manque d’appétit et des envies inhabituelles de substances comme la glace, la terre ou l’amidon. Pour en savoir plus sur les signes à surveiller, consultez cette page sur les aliments riches en fer et les symptômes associés.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin par jour ?

Voici la quantité de fer dont différents groupes de personnes ont besoin par jour :

• Femmes non enceintes âgées de 19 à 50 ans: 18 milligrammes (mg)
• Femmes enceintes: 27 mg
• Femmes âgées de 51 ans et plus: 8 mg
• Hommes âgés de 19 ans et plus: 8 mg
• Nourrissons et enfants: 7 à 16 mg, selon l’âge

Évitez de consommer trop de fer

Il est déconseillé de consommer plus de 45 mg de fer par jour si vous êtes un adolescent ou un adulte et plus de 40 mg par jour chez les personnes âgées de 13 ans et moins.

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Fer hémique ou non hémique : quelle est la différence ?

Il existe deux types de fer : le fer hémique provenant de sources animales et le fer non hémique provenant de sources végétales. la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique.

Le fer hémique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique d’origine végétale. Il peut donc être bénéfique de consommer les deux types de nutriments dans votre alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, vous devez viser un apport quotidien en fer presque double (environ 1,8 fois plus). Pour optimiser votre alimentation, découvrez les aliments qui aident fer et favorisent une meilleure absorption.

Les aliments courants peuvent vous aider à consommer suffisamment de fer

La bonne nouvelle, c’est que de nombreux aliments courants contiennent du fer, des huîtres aux graines de citrouille en passant par les céréales enrichies et la viande rouge.

Voici 10 aliments riches en fer qui peuvent vous aider à obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin.

1 Les œufs, la viande rouge, le foie et les abats sont les meilleures sources de fer héminique.

Outre le fer non héminique, de nombreuses protéines animales contiennent du fer héminique, notamment le bœuf haché (100g de viande hachée maigre à 93 % fournissent 2,63 mg, ce qui en fait une bonne source), les œufs (1,68 mg dans deux gros œufs), la dinde (1,23 mg pour 80g de dinde à viande brune) et la longe de porc (un peu plus de 0,5 mg pour 80g).

Les abats, comme le foie et les abats, sont particulièrement riches en fer. Par exemple, 113 grammes d’abats de poulet contiennent 6,1 mg de fer, ce qui en fait une excellente source. Quant au foie, il contient une quantité impressionnante de fer. 30g de foie de porc contient 6,61 mg de fer, une autre excellente source. Si votre taux de cholestérol est élevé, ou si vous êtes enceinte, évitez le foie. Pour compléter vos connaissances, découvrez les aliments riches en fer à consommer pour éviter toute carence.

2 Les huîtres, les moules et les palourdes sont de riches sources de fer

N’hésitez pas à faire des folies avec les hors-d’œuvre à base de fruits de mer, ils sont accompagnés d’une généreuse quantité de fer ! Les mollusques bivalves comme les palourdes, les moules et les huîtres sont riches en ce nutriment important. Cinq huîtres crues apportent 3,23 mg de fer, ce qui en fait une bonne source. Elles sont également une excellente source de zinc, avec 27,5 mg, ainsi que de vitamine B12, avec 6,1 microgrammes. Le zinc aide le système immunitaire à repousser les virus et les bactéries, et la vitamine B12 contribue à la santé des cellules nerveuses et sanguines. Pour une Alimentation équilibrée pour prévenir l’anémie, il est important d’intégrer ces aliments dans vos repas.

3 Les pois chiches sont un concentré de fer pour les végétariens

Les produits d’origine animale sont connus pour être des sources de fer, mais cela ne signifie pas que les aliments d’origine végétale ne peuvent pas vous aider à atteindre votre objectif. Les pois chiches, un type de légumineuse, fournissent 3,7 mg de fer par tasse, ce qui en fait une excellente source. Ils fournissent également des protéines végétales maigres, 14,6 g par tasse, pour être exact.

Les pois chiches sont un ajout savoureux aux salades et aux plats de pâtes, et ils peuvent être une façon inattendue de mélanger la salsa. Si vous n’êtes pas fan de la texture, réduisez les pois chiches en purée pour créer un houmous maison riche en fer. L’ajout de jus de citron à votre houmous augmentera la teneur en vitamine C de l’en-cas et aidera votre organisme à absorber plus facilement le fer non héminique contenu dans les légumineuses. En effet, lorsque vous consommez un aliment riche en fer en même temps qu’un aliment riche en vitamine C, vous améliorez la capacité de votre organisme à absorber le fer. Pour varier les plaisirs, pensez aussi aux aliments pour éviter anémie qui peuvent être intégrés à votre routine alimentaire. D’ailleurs, certaines boissons peuvent également contribuer à votre apport en fer, comme le montrent les avantages du jus de canneberge pour prévenir la carence.

4 Les céréales pour petit-déjeuner enrichies peuvent être pleines de fer

Un bol de céréales est-il votre petit-déjeuner de prédilection ? Optez pour une version enrichie pour commencer votre journée avec une dose de fer. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de fer par portion. (Et veillez à opter pour la boîte contenant le moins de sucre ajouté).

Le son de raisin sec contient 9,39 mg de fer par tasse, ce qui en fait une excellente source. C’est également une excellente source de fibres, une caractéristique commune des céréales enrichies. Les fibres alimentaires peuvent aider à soulager la constipation et à réduire vos chances de développer un diabète ou une maladie cardiaque. Pour renforcer votre organisme, découvrez les aide contre l’anémie grâce à une alimentation adaptée.

5 Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles contiennent beaucoup de fer.

Ne sous-estimez pas ces graines croquantes. Une portion de 30g de graines de citrouille crues sans coquille contient 2,7 mg de fer. Ce qui en fait une bonne source

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