Anémie : Quoi manger en cas de carence en fer

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L’anémie par carence en fer est un problème courant qui survient lorsque le corps ne dispose pas d’assez de fer pour produire des globules rouges sains. Heureusement, il existe des moyens de traiter cette condition, notamment en adaptant son alimentation pour inclure des aliments riches en fer. Voici un plan alimentaire pour l’anémie par carence en fer, en mettant l’accent sur les aliments à privilégier et ceux à éviter, ainsi que sur les stratégies pour améliorer l’absorption du fer.

Qu’est-ce que l’anémie par carence en fer ?

L’anémie par carence en fer se produit lorsque le corps ne dispose pas d’une quantité suffisante de fer pour produire des globules rouges en quantité adéquate. Cela peut être dû à une alimentation insuffisante en fer ou à une perte de sang importante. Les personnes souffrant d’anémie par carence en fer reçoivent généralement des compléments de fer sous forme orale ou par voie intraveineuse.

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Les aliments riches en fer à privilégier

Lorsque vous souffrez d’anémie par carence en fer, il est important d’incorporer des aliments riches en fer dans votre alimentation quotidienne. Voici une liste d’aliments à privilégier :

Viandes, volailles et fruits de mer

• Boeuf
• Agneau
• Gibier
• Foie
• Coquillages
• Huîtres
• Crevettes
• Sardines
• Thon
• Saumon
• Flétan
• Perche
• Merlu

Légumineuses et légumes

• Haricots rouges
• Pois chiches
• Haricots de soja
• Pois cassés
• Lentilles
• Pois noirs
• Petits pois
• Haricots lima

Fruits et légumes

• Cresson
• Chou frisé
• Épinards
• Blettes
• Pissenlit
• Blettes
• Agrumes
• Poivrons rouges et jaunes
• Brocoli

Graines et noix

• Graines de citrouille
• Noix de cajou
• Pistaches
• Graines de chanvre
• Pignons de pin
• Graines de tournesol

Les aliments à éviter

Certains aliments peuvent interférer avec l’absorption du fer et doivent donc être évités ou consommés avec modération. Voici quelques exemples d’aliments à limiter :

Calcium

Le calcium est un nutriment essentiel, mais une consommation excessive (plus de 300 à 600 mg) peut interférer avec l’absorption du fer. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, certains poissons, le tofu et les figues.

Phosphovitine

La phosvitine est une phosphoprotéine inhibitrice du fer présente dans les œufs. Une source affirme qu’un œuf peut réduire l’absorption du fer jusqu’à 28%. Cependant, une étude de 2022 a montré qu’un œuf par jour n’avait aucun impact sur le fer.

Café, cacao et thé

Le cacao suédois et certains thés peuvent réduire l’absorption du fer jusqu’à 90%, et le café jusqu’à 60%. Il est recommandé de ne pas consommer ces boissons en même temps que les repas. Il est important de noter que ces aliments sont importants pour une alimentation équilibrée, mais il peut être judicieux de consulter un médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.

Stratégies pour améliorer l’absorption du fer

Outre la consommation d’aliments riches en fer, il existe des stratégies qui peuvent aider à améliorer l’absorption du fer dans le corps. Voici quelques conseils utiles :

• Évitez de boire du thé ou du café avec les repas, car ces boissons peuvent entraver l’absorption du fer.
• Évitez de consommer des aliments riches en calcium en même temps que des aliments riches en fer.
• Associez les aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C, car la vitamine C favorise l’absorption du fer.
• Si malgré une modification de votre alimentation, vos niveaux de fer restent bas, consultez un médecin ou un diététicien qui pourra vous recommander un supplément de fer adapté à vos besoins.

Un plan alimentaire pour l’anémie par carence en fer

Voici un exemple de plan alimentaire pour une personne souffrant d’anémie par carence en fer :

Petit-déjeuner

Option 1 : Mélangez des flocons d’avoine non sucrés préparés avec des flocons d’avoine germés et garnis de framboises ou de graines de chanvre. Accompagnez-le d’un verre de jus d’orange.

Option 2 : Préparez un hachis de pois chiches, de saucisses de poulet, de champignons, de patates douces et d’épinards.

Déjeuner

Option 1 : Un bol de chili au boeuf ou un burger de thon, accompagné d’un légume ou d’une légumineuse tels que des épinards, des haricots ou des pois.

Option 2 : Un bagel avec du saumon fumé, du fromage à la crème et des épinards.

Dîner

Option 1 : Des côtelettes d’agneau avec des pommes de terre bouillies, du brocoli vapeur et du chou frisé.

Option 2 : Un ragoût comprenant des haricots rouges, des pois chiches, des pois cassés, des tomates en conserve, des oignons, des poivrons rouges et de l’ail, le tout garni de fromage vegan ou à base de lait et d’une cuillerée de yaourt vegan ou à base de lait.

Bien que l’ajout d’aliments riches en fer à votre alimentation puisse aider à augmenter les niveaux de fer dans le sang, la plupart des personnes souffrant d’anémie par carence en fer ont besoin de prendre des suppléments de fer pour atteindre un statut de fer sain. La forme et la dose de fer les plus efficaces dépendront des besoins individuels de chaque personne et doivent être déterminées par un médecin.

L’anémie par carence en fer est une condition qui peut être traitée en adaptant son alimentation pour inclure des aliments riches en fer. Les viandes, les fruits de mer, les légumineuses, les légumes, les graines et les noix sont tous d’excellentes sources de fer. Cependant, il est important de prendre en compte les aliments qui peuvent interférer avec l’absorption du fer et de suivre les stratégies pour améliorer son assimilation. Si vos niveaux de fer restent bas malgré une modification de votre alimentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous conseiller sur les suppléments de fer appropriés.