Les 8 vertus surprenantes des betteraves et leurs qualités nutritionnelles
cet article traite des bienfaits ainsi que sur les moyens d'intégrer facilement ce légume nutritif dans votre alimentation.
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Suivez nous sur Google NewsLa plupart des gens ont des sentiments assez forts à l’égard des betteraves. Certains adorent leur saveur naturellement sucrée et terreuse, tandis que d’autres les détestent sous toutes leurs formes, même le jus de betterave. Cependant, quelle que soit votre opinion, il est indéniable que ce légume plein de vie présente des avantages étonnants.
En plus d’être chargées de vitamines et de minéraux, elles contiennent d’autres composés bénéfiques pour la santé, comme des antioxydants, des caroténoïdes et des nitrates, qui contribuent à amplifier encore le nombre de bienfaits des betteraves. De plus, elles sont super polyvalentes et peuvent facilement être incorporées dans une grande variété de plats délicieux. Pourquoi les betteraves sont-elles bonnes pour la santé et peut-on en manger tous les jours ? Continuez à lire pour en savoir plus sur les bienfaits ainsi que sur les moyens d’intégrer facilement ce légume nutritif dans votre alimentation.
Bienfaits des betteraves
1. Une teneur élevée en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi le stress oxydatif et les dommages aux cellules. Certaines études ont montré que les antioxydants pouvaient protéger contre de nombreux types de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Les betteraves sont naturellement riches en phytonutriments, antioxydants, vitamines et oligo-éléments qui combattent les maladies. En fait, elles sont une excellente source d’un certain type de phytonutriments appelés bétalaïnes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et fournissent un grand nombre des bienfaits des betteraves pour la santé.
Les bétalaïnes agissent également comme des pigments végétaux naturels et sont responsables de la couleur éclatante des betteraves. Des études in vitro ont révélé que ces puissants pigments peuvent contribuer à protéger contre le développement de certains types de cancer et de maladies. De plus, les betteraves vertes contiennent également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui jouent un rôle central dans la santé des yeux et peuvent réduire le risque d’affections comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
2. Aide à soulager l’inflammation
Dans un modèle animal, la supplémentation en betteraves a permis de réduire le stress oxydatif et l’inflammation chez les rats. Une étude humaine a également confirmé les propriétés anti-inflammatoires des betteraves, montrant que les betteraves cuites et le jus de betterave étaient capables de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
3. Favoriser la santé cardiaque
L’un des plus grands avantages du jus de betterave est sa capacité à promouvoir la santé cardiaque. Les betteraves sont une source riche en nitrates alimentaires, qui agissent comme des vasodilatateurs pour aider à améliorer le flux sanguin et à réduire la pression artérielle. Une étude humaine publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que le jus de betterave aidait à réduire significativement la pression artérielle systolique et diastolique des participants après seulement 24 heures. Une autre petite étude humaine réalisée en 2017 a révélé que le jus de betterave aidait à réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL chez les personnes ayant une pression artérielle non contrôlée.
4. Aide à la désintoxication
Le jus de betterave est bénéfique pour la fonction hépatique, aidant à le faire fonctionner efficacement afin qu’il puisse continuer à garder votre corps libre de toxines. Un modèle animal polonais a montré que le traitement de rats avec de la betterave aidait à prévenir le stress oxydatif et réduisait la peroxydation lipidique, un marqueur commun de dommages cellulaires, de 38 %.
De même, un modèle animal publié dans la revue Phytotherapy Research a montré que ce jus aidait à augmenter les niveaux d’enzymes spécifiques impliqués dans la détoxification.
5. Stimuler les fonctions cérébrales
En vieillissant, il est naturel de constater un déclin des fonctions mentales et cognitives, car des affections comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson deviennent plus répandues.
Cependant, en raison de leur teneur élevée en nitrates alimentaires, il existe des preuves que la poudre de betterave est bénéfique pour la santé du cerveau et peut aider à protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge. En fait, une étude humaine publiée dans Nitric Oxide a même constaté que le fait de donner aux adultes âgés un régime alimentaire riche en nitrates a contribué à augmenter le flux sanguin dans certaines zones du cerveau impliquées dans le fonctionnement exécutif.
6. Favoriser la santé digestive
Les betteraves sont riches en fibres, avec 3,8 grammes par tasse. Les fibres se déplacent dans les intestins sans être digérées, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et une meilleure santé digestive. Une analyse de cinq études a montré que l’augmentation de la consommation de fibres entraînait une augmentation de la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. De plus, d’autres recherches suggèrent que l’augmentation de l’apport en fibres par le biais d’aliments comme la betterave est bénéfique pour la santé digestive à d’autres égards et peut protéger contre des maladies comme la diverticulite, les hémorroïdes et le RGO.
7. Peut améliorer les performances athlétiques
Que vous soyez un athlète de compétition ou un adepte occasionnel de la gym, il a été démontré que les betteraves ont un effet puissant sur l’amélioration des performances et sont l’un des meilleurs aliments pour les athlètes. En effet, il a été démontré que les nitrates améliorent l’efficacité de la mitochondrie, l’organite responsable de la production d’énergie pour les cellules de votre corps.
Une étude humaine réalisée en 2011 a révélé que la consommation de jus de betterave améliorait significativement la puissance produite lors d’un contre-la-montre cycliste et augmentait les performances de 2,8 %. Une autre étude humaine a montré que la supplémentation en nitrates alimentaires prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement et augmentait la tolérance à l’exercice de haute intensité.
8. Peut aider à augmenter la perte de poids
Les betteraves sont riches en fibres mais pauvres en calories, ce qui en fait un excellent complément au régime si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop. En fait, chaque tasse ne contient que 59 calories, plus les fibres. Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent très lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut favoriser la satiété et la perte de poids. Selon une étude menée sur l’homme à Boston, augmenter la consommation de fibres de 14 grammes par jour a entraîné une diminution de 10 % de l’apport calorique quotidien et une perte de poids de 2 kg en quatre mois.
Utilisations médicinales anciennes
Les betteraves sont vénérées depuis longtemps pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé et sont utilisées à de nombreuses reprises par la médecine traditionnelle chinoise et l’Ayurveda. Les betteraves sont notamment utilisées pour nettoyer le foie, améliorer la circulation sanguine et apaiser l’esprit.
Elles sont également utilisées comme un remède naturel pour une variété de maux et ont été traditionnellement utilisées pour traiter des conditions telles que :
L’anémie
la faiblesse cardiaque
Toxicité du foie
Constipation
Irritabilité
Agitation
Menstruations irrégulières
Herpès
Baisse de la libido
Il est particulièrement recommandé de les consommer pendant la saison Vata, qui s’étend d’octobre à mars, car leurs couleurs vives et éclatantes peuvent aider à équilibrer la sécheresse et la froideur de la saison.
Données nutritionnelles
Le profil nutritionnel de la betterave est assez impressionnant, chaque portion contenant une bonne quantité de folates, de fibres et de manganèse pour une faible quantité de calories, ce qui contribue à fournir tous ces merveilleux avantages de la betterave.
Une tasse de betteraves crues (environ 136 grammes) contient approximativement :
58,5 calories
13 grammes de glucides
2,2 grammes de protéines
0,2 gramme de graisse
3,8 grammes de fibres alimentaires
148 microgrammes d’acide folique (37 % de la valeur quotidienne)
0,4 milligramme de manganèse (22 % de l’apport quotidien)
442 milligrammes de potassium (13 pour cent DV)
6,7 milligrammes de vitamine C (11 % VQ)
31,3 milligrammes de magnésium (8 % DV)
1,1 milligramme de fer (6 % DV)
0,1 milligramme de cuivre (5 % DV)
54,4 milligrammes de phosphore (5 % DV)
0,1 milligramme de vitamine B6 (5 % DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, elles contiennent également de la thiamine, de la riboflavine et du zinc.
Mode d’emploi
Les betteraves se trouvent au rayon fruits et légumes de la plupart des grandes épiceries. Elles sont largement disponibles tout au long de l’année, mais leur pleine saison s’étend de juin à octobre, ce qui est la meilleure saison pour écumer les marchés de producteurs et les magasins d’aliments naturels à la recherche de betteraves biologiques fraîches et tendres. Vous pouvez également trouver du jus et de la poudre de betterave dans les magasins d’aliments naturels.
Lorsque vous les achetez, recherchez des racines de taille petite ou moyenne, à la peau uniforme et lisse et à la couleur profonde (le plus souvent violette, rouge, rose rayée ou dorée). Évitez les betteraves fraîches qui présentent des taches ou des meurtrissures importantes, là où le jus de betterave » saigne » de la racine.
Outre la racine, les feuilles de betterave sont tout à fait comestibles et riches en nutriments, comme les caroténoïdes bêta-carotène et lutéine/zéaxanthine. On les trouve le plus souvent lorsque vous achetez des betteraves entières et fraîches sur les marchés de producteurs, et elles peuvent être utilisées dans les recettes de manière interchangeable avec les blettes.
Bien que nous voyions le plus souvent des betteraves de couleur violette dans les épiceries, elles existent en réalité dans une variété de couleurs, dont la plupart ont des goûts, des avantages pour la santé et des utilisations très similaires.
Les betteraves constituent un excellent complément aux smoothies ou aux salades.
Il existe de nombreuses options pour cuisiner les betteraves. En fait, vous pouvez les manger crues, cuites ou rôties.
Lorsqu’elles sont consommées crues, elles sont fermes, croquantes et ont un goût légèrement sucré. On peut les utiliser pour faire du jus de betterave ou les ajouter aux smoothies et aux salades. Les manger crues permet de conserver leurs nutriments et de préserver leur saveur naturelle. Lorsque vous cuisez les betteraves, elles deviennent plus tendres et légèrement plus sucrées. On les associe souvent à du fromage de chèvre ou à du vinaigre balsamique pour équilibrer leur douceur, ainsi qu’à de la roquette, qui ajoute une belle saveur poivrée au goût terreux et sucré des betteraves.
Le fait de les rôtir donne également à leurs sucres naturels une chance de se caraméliser et leur confère une saveur plus riche et plus douce. Les betteraves peuvent également être bouillies, cuites à la vapeur ou sautées.
Il est important de noter que même si les betteraves semblent très résistantes et dures, elles sont en fait un légume très délicat. Elles ont tendance à s’oxyder et à perdre une partie de leur valeur nutritive lorsqu’elles sont surchauffées et trop cuites. Veillez à cuire les betteraves légèrement pour éviter l’oxydation et maximiser la valeur nutritive de vos betteraves. De plus, préférez les betteraves fraîches aux betteraves en conserve ou marinées lorsque cela est possible, afin de vous assurer d’obtenir le maximum de nutriments.
La façon la plus saine de cuire les betteraves pour garder leurs nutriments intacts est de les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes ou moins ou de les rôtir pendant moins d’une heure, ce qui les cuit lentement et les ramollit. Vous saurez que vos betteraves sont bien cuites et prêtes lorsque vous pourrez les percer assez facilement avec une fourchette.
Faites toujours attention en cuisant les betteraves, car leur jus a tendance à tacher !