8 astuces pour s’endormir plus vite ce soir et rester endormi

Une hygiène de sommeil optimale et les conseils suivants peuvent vous aider à trouver plus rapidement un sommeil de qualité.

Une machine à bruit blanc, des périodes d’inquiétude programmées et la méditation par balayage du corps sont des moyens de s’endormir rapidement. Dans certains cas, cependant, vous pouvez avoir besoin de l’aide d’un professionnel.

Le stress permanent et un environnement désorganisé peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement. Vous pouvez avoir du mal à faire taire le bruit mental d’une journée chargée ou la détresse émotionnelle d’une relation difficile. Les signaux environnementaux, comme une pièce trop chaude ou trop froide, peuvent également vous empêcher de vous endormir dès que vous vous mettez au lit. Une hygiène de sommeil optimale et les conseils suivants peuvent vous aider à trouver plus rapidement un sommeil de qualité.

Envisagez de passer du temps dans le bain

Vous associez peut-être un bain chaud à la relaxation. Et, en ce qui concerne le sommeil, les bains peuvent avoir d’autres avantages potentiels. Un bain avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement que si vous vous couchez directement. Pendant le sommeil, la température centrale du corps diminue. La baisse de la température corporelle est un signal de sommeil pour votre cerveau. Un bain chaud peut accélérer ce processus de refroidissement et peut aider votre cerveau à passer en mode repos, ce qui vous aidera à vous endormir rapidement. Une revue systématique et une méta-analyse d’études réalisées en 2019 ont révélé qu’un bain chaud 1 à 2 heures avant le coucher peut réduire la latence d’endormissement (SOL), le temps qu’il vous faut pour vous endormir, de 10 minutes ou plus.

Recherchez une machine à bruit blanc

Une machine à bruit blanc ou à large bande émet un son sur toutes les fréquences audibles en même temps. Certaines personnes pensent que cela ressemble à des parasites. Le bruit blanc peut vous aider à dormir mieux et plus vite en masquant les autres bruits ou en aidant les ondes cérébrales à passer en mode repos. L’impact exact sur le cycle du sommeil n’est toutefois pas clair. Il semble qu’une machine à bruit blanc contribue à la qualité du sommeil. Une petite étude de 2021 impliquant 10 participants a montré que l’appareil les aidait à s’endormir dans un environnement bruyant. Une étude antérieure de 2017 impliquant 18 participants a montré que le son à large bande réduisait la latence d’apparition du sommeil de 38%.

Pensez à modifier votre programme d’exercices

La recherche a largement exploré la façon dont l’exercice affecte le sommeil et il s’avère que l’activité physique peut vous faire dormir plus rapidement. Une revue systématique de 2019 portant sur 11 études a révélé que le bénéfice le plus constant de l’exercice était la réduction du temps d’endormissement d’une personne. Une étude de 2021 d’un programme d’entraînement à l’exercice modéré sur des adultes inactifs a trouvé plusieurs effets positifs de l’exercice sur la qualité du sommeil. Les chercheurs n’ont noté aucune différence entre les personnes qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui en faisaient le soir. En somme, introduire une activité physique dans votre journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir.

Essayez de limiter le temps passé devant un écran

Les appareils électroniques auxquels vous devez vous fier: smartphones, ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, écrans de jeux émettent de la lumière bleue. La lumière bleue interfère avec les rythmes circadiens, ce qui peut rendre plus difficile un endormissement rapide. Les recherches sur le lien entre la lumière bleue et le sommeil sont mitigées. Cependant, un examen systématique réalisé en 2022 a révélé que la lumière bleue pouvait avoir un impact négatif sur la qualité et la durée du sommeil. Sur les huit études recensées, trois ont montré que la lumière bleue augmentait le temps nécessaire à l’endormissement.

Pensez à éteindre vos écrans une heure ou deux avant le coucher. Si c’est trop difficile, essayez d’utiliser les paramètres de luminosité de votre appareil pour ajuster la quantité de lumière bleue qu’il émet. Une autre solution consiste à trouver des lunettes de qualité qui bloquent la lumière bleue.

7 conseils rapides pour rester endormi toute la nuit

Se coucher rapidement est une chose, mais pouvez-vous rester endormi ? Voici quelques conseils rapides pour vous aider à éviter de vous réveiller au milieu de la nuit :

Essayez d’éviter l’alcool avant de vous coucher.
Pensez à limiter votre consommation de caféine avant le coucher.
Réfléchissez à des repas plus légers avant de vous coucher plutôt que des dîners copieux.
Pensez à une température ambiante confortable pour dormir: ni trop chaude, ni trop froide.
Examinez les outils qui bloquent la lumière, comme les abat-jour, les écrans occultants et les fenêtres sombres.
Réfléchissez à vos horaires de sommeil et de réveil: la régularité, même le week-end, peut favoriser le sommeil.
Envisagez de recréer votre chambre à coucher comme une zone réservée au sommeil, en laissant les appareils électroniques ailleurs.

Essayez de prendre l’habitude de tenir un journal

Passer un peu de temps à écrire peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il existe même des preuves qu’un type spécifique d’habitude d’écriture, faire une liste de choses à faire, peut être particulièrement efficace. Dans une étude de 2018, ceux qui ont rédigé une liste de choses à faire se sont endormis plus rapidement que ceux qui ont écrit sur des activités qu’ils avaient déjà réalisées. Plus la liste de choses à faire était spécifique, plus les participants s’endormaient rapidement. Envisagez donc de prendre 5 minutes avant de vous coucher pour écrire ce que vous devez faire – et laissez la liste pour la revoir le matin. Vous pouvez également utiliser les messages du journal pour explorer vos objectifs ou projets personnels et professionnels.

Essayez la méditation si le stress est un problème

Le stress peut empêcher de s’endormir rapidement et rendre plus difficile de rester endormi. Certaines personnes peuvent être particulièrement vulnérables aux perturbations du sommeil dues au stress, ce qui entraîne des problèmes importants pour obtenir un repos de qualité. La méditation sous diverses formes peut aider à combattre le stress et à faciliter l’endormissement naturel. Une étude de 2018 a révélé qu’un scan corporel de pleine conscience a permis de diminuer la latence d’apparition du sommeil chez les adolescents. La relaxation musculaire progressive et les mouvements méditatifs comme le yoga ou le tai chi peuvent également réduire le temps moyen d’endormissement.

Si vous souhaitez commencer par la méthode du scan corporel, suivez les étapes suivantes :

Allongez-vous dans une position confortable.
Fermez les yeux.
Concentrez-vous sur une partie de votre corps à la fois, en commençant par vos orteils.
En vous concentrant sur chaque partie, remarquez comment vous vous sentez et si vous devez relâcher une tension.
Remontez progressivement jusqu’à la tête.

Essayez un programme de gestion des soucis

Si les inquiétudes vous empêchent de dormir la nuit, la planification des périodes d’inquiétude peut être une technique utile. Cette technique est utilisée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L’idée est de réserver du temps pour s’inquiéter pendant la journée, puis de permettre à votre esprit de libérer ces pensées.

Pour commencer à programmer des périodes d’inquiétude, suivez les étapes suivantes :

Réservez 15 à 30 minutes par jour pour vous inquiéter. Visez un créneau horaire le matin ou en début d’après-midi pour que cela n’interfère pas avec le sommeil.
Notez vos soucis. N’essayez pas de résoudre les problèmes, laissez simplement les soucis s’exprimer.
Si vous commencez à vous inquiéter en dehors du temps prévu, rappelez-vous que vous aurez à nouveau le temps de vous inquiéter et que vous n’avez pas besoin de le faire tout de suite.
Au bout d’une semaine, réfléchissez aux inquiétudes que vous avez notées. Réfléchissez à tout schéma que vous avez remarqué.

Pensez à respirer profondément lorsque vous essayez de vous endormir

La respiration est quelque chose que vous faites tous les jours, mais pratiquée de manière spécifique, elle peut aussi être un outil précieux pour s’endormir rapidement. La respiration profonde peut vous aider à vous détendre, à faire le vide dans votre esprit et à vous préparer à une nuit de repos.

Vous pouvez intégrer la respiration profonde dans votre routine de sommeil de différentes manières. Vous pouvez commencer par une méthode simple qui consiste à respirer lentement et régulièrement :

Allongez-vous sur le dos.
Placez une main sur votre ventre.
Inspirez lentement.
Retenez votre respiration pendant une seconde lorsque vous sentez votre ventre se soulever.
Expirez lentement.
Répétez l’opération.

Quand demander de l’aide

Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les cycles veille-sommeil. Avant votre rendez-vous, pensez à tenir un journal du sommeil dans lequel vous noterez le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Notez toutes les questions que vous souhaitez poser à votre professionnel de santé, notamment si vous souhaitez envisager des remèdes naturels pour le sommeil, une thérapie ou si des médicaments sont nécessaires.

S’endormir plus rapidement signifie souvent un repos plus long et de meilleure qualité. Envisagez de combattre le stress au moment du coucher en respirant profondément, en méditant et en prévoyant des moments d’inquiétude. Le bruit blanc, un bain chaud, l’écriture, l’exercice régulier et la limitation des appareils électroniques peuvent tous vous aider à bien dormir le soir.

 

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