Yoga prénatal : les bienfaits du Yoga pour maman et bébé

Le yoga prénatal peut être un excellent moyen de se préparer à l’accouchement.

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Si vous êtes enceinte et que vous cherchez des moyens de vous détendre ou de rester en forme, vous pourriez trouver un cours de yoga prénatal près de chez vous. Mais saviez-vous que le yoga prénatal peut également vous aider à préparer l’accouchement et à promouvoir la santé de votre bébé ? Avant de commencer le yoga prénatal, vous devez comprendre l’éventail des bienfaits possibles, ainsi que le déroulement d’un cours typique et les conseils de sécurité importants.

Quels sont les avantages du yoga prénatal ?

Tout comme les autres types de cours de préparation à l’accouchement, le yoga prénatal est une approche multidimensionnelle de l’exercice qui encourage l’étirement, le centrage mental et la respiration ciblée. Les recherches suggèrent que le yoga prénatal est sans danger et peut avoir de nombreux avantages pour les femmes enceintes et leurs bébés.

Le yoga prénatal peut :

– Améliorer le sommeil
– Réduire le stress et l’anxiété
– Augmenter la force, la flexibilité et l’endurance des muscles nécessaires à l’accouchement
– Diminuer les douleurs lombaires, les nausées, les maux de tête et l’essoufflement

Le yoga prénatal peut également vous aider à rencontrer d’autres femmes enceintes et à créer des liens avec elles, et à vous préparer au stress d’être un nouveau parent.

Que se passe-t-il pendant un cours de yoga prénatal typique ?

Un cours de yoga prénatal typique propose :

La respiration

Vous serez encouragée à vous concentrer sur l’inspiration et l’expiration lentes et profondes par le nez. Les techniques de respiration du yoga prénatal peuvent vous aider à réduire ou à gérer l’essoufflement pendant la grossesse et à travailler sur les contractions pendant l’accouchement.

Étirements en douceur

Vous serez encouragée à bouger doucement différentes parties de votre corps, comme votre cou et vos bras, en utilisant toute leur amplitude de mouvement.

Les postures

Debout, assise ou allongée sur le sol, vous bougerez doucement votre corps dans différentes positions visant à développer votre force, votre souplesse et votre équilibre. Des accessoires tels que des couvertures, des coussins et des ceintures peuvent être utilisés pour vous apporter soutien et confort.

Rafraîchissez-vous et détendez-vous

À la fin de chaque cours de yoga prénatal, vous détendrez vos muscles et retrouverez votre rythme cardiaque et respiratoire au repos. Vous serez peut-être encouragée à écouter votre propre respiration, à prêter attention aux sensations, pensées et émotions, ou à répéter un mantra ou un mot pour atteindre un état de conscience de soi et de calme intérieur.

Existe-t-il des styles de yoga qui ne sont pas recommandés aux femmes enceintes ?

Il existe de nombreux styles de yoga différents, certains plus exigeants que d’autres. Le yoga prénatal et le hatha yoga sont les meilleurs choix pour les femmes enceintes. Parlez de votre grossesse au professeur avant de commencer un autre cours de yoga.

Veillez à éviter le yoga chaud, qui consiste à faire des poses vigoureuses dans une pièce chauffée à des températures plus élevées. Par exemple, pendant la forme Bikram du yoga chaud, la salle est chauffée à environ 40 °C et son taux d’humidité est de 40 %. Le yoga chaud peut faire monter la température de votre corps de manière excessive, ce qui provoque un état connu sous le nom d’hyperthermie.

Les consignes de sécurité particulières pour le yoga prénatal

Pour protéger votre santé et celle de votre bébé pendant le yoga prénatal, suivez quelques consignes de sécurité de base. Par exemple :

Parlez au professionnel de santé qui s’occupe de vous: médecine, sage-femme

Avant de commencer un programme de yoga prénatal, assurez-vous que le professionnel de santé qui vous suit est d’accord. Vous ne pourrez peut-être pas faire de yoga prénatal si vous êtes exposée à un risque accru de travail prématuré ou si vous souffrez de certains problèmes médicaux, tels que des maladies cardiaques ou des problèmes de dos.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Pour la plupart des femmes enceintes, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée au moins cinq jours, voire tous les jours de la semaine. Toutefois, des séances d’entraînement encore plus courtes ou moins fréquentes peuvent vous aider à rester en forme et à vous préparer à l’accouchement.

Faites attention à votre rythme

Si vous ne pouvez pas parler normalement pendant que vous faites du yoga prénatal, c’est probablement que vous vous donnez trop de mal.

Restez au frais et hydratée

Pratiquez le yoga prénatal dans une pièce bien ventilée pour éviter la surchauffe. Buvez beaucoup de liquide pour vous hydrater.

Évitez certaines postures

Lorsque vous faites des poses, penchez-vous à partir de vos hanches, et non de votre dos, pour maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale. Évitez de vous allonger sur le ventre ou sur le dos, de vous pencher profondément en avant ou en arrière, ou de prendre des positions de torsion qui exercent une pression sur votre abdomen. Vous pouvez modifier les positions de torsion de manière à ne bouger que le haut du dos, les épaules et la cage thoracique.

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, utilisez des accessoires pendant les postures. Ceci afin de tenir compte des changements de votre centre de gravité. Si vous vous demandez si une pose est sûre, demandez conseil à votre instructeur.

N’en faites pas trop

Faites attention à votre corps et à ce que vous ressentez. Commencez lentement et évitez les positions qui dépassent votre niveau d’expérience ou de confort. Ne vous étirez que jusqu’à la limite de ce que vous auriez fait avant votre grossesse.

Si vous ressentez des douleurs ou d’autres signaux d’alarme, arrêtez-vous. Cela peut-être: des saignements vaginaux, une diminution des mouvements ou des contractions du fœtus, pendant le yoga prénatal.

Comment choisir un cours de yoga prénatal ?

Recherchez un programme enseigné par un instructeur qui a reçu une formation en yoga prénatal. Envisagez d’observer un cours à l’avance pour vous assurer que vous êtes à l’aise avec les activités proposées, le style de l’instructeur, la taille de la classe et l’environnement.

Bon cours!

Sources

Babbar S, et al. Yoga in pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology. 2016;59:600.

Chen PJ, et al. Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Medicine. 2017;31:109.

Jahdi F, et al. Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial). Complementary Therapies in Clinical Practice. 2017;27:1.

Polis RL, et al. Yoga in pregnancy. Obstetrics and Gynecology. 2015;126:1237.
Gavin NR, et al. Fetal and maternal responses to yoga in the third trimester. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. In press. Accessed Dec. 27, 2018.

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