Les 8 aliments les plus riches en vitamine D à ajouter à votre régime alimentaire

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Consommez-vous suffisamment de vitamine D dans votre alimentation ? Ce nutriment est important pour la croissance de cellules saines, pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire et pour l’absorption du calcium afin que vos os restent solides. Elle contribue également à prévenir le rachitisme chez l’enfant et, avec le calcium, la vitamine « soleil » peut aider à prévenir l’ostéoporose chez les personnes âgées.

La vitamine D est produite par l’organisme lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent la peau. L’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine D est de 600 unités internationales (UI), soit 15 microgrammes (mcg) pour la plupart des adultes. Pour les personnes de plus de 80 ans, l’AJR est de 800 UI (20 mcg).

Pourtant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de vitamine D par le biais du soleil, et les aliments ne sont pas une bonne source de ce nutriment. L’alimentation seule ne permet généralement pas de dépasser 288 UI par jour. Pas étonnant qu’il y ait tant de carence en vitamine D. Une carence en vitamine D signifie que votre sang contient 20 nanogrammes par millilitre ou moins de ce nutriment. Si vous êtes obèse ou si vous n’avez pas fait d’études supérieures, vous risquez davantage d’avoir une carence en vitamine D.

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Pour obtenir votre dose, vous pouvez opter pour des suppléments. La vitamine D3 (cholécalciférol), que l’on trouve dans les aliments d’origine animale est généralement mieux absorbée par l’organisme, bien que la vitamine D2 (ergocalciférol) d’origine végétale soit également utilisée dans les compléments. Pourtant, les recherches sont mitigées quant à savoir si les suppléments de vitamine D offrent des avantages concrets pour la santé.

Assurez-vous que votre alimentation est riche des aliments suivants, afin d’augmenter vos apports.

1 Le saumon

Le saumon est non seulement une excellente option si vous cherchez des protéines à ajouter à votre régime alimentaire, mais il est également riche en vitamines du soleil. 60 g de saumon sockeye cuit contiennent environ 447 UI de vitamine D. Outre la vitamine D, le saumon est un excellent complément alimentaire, car il constitue une bonne source de protéines saines et d’acides gras oméga-3. Le poisson offre deux oméga-3 essentiels : l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, que vous devez obtenir par l’alimentation. Les oméga-3 contribuent à la bonne santé des systèmes immunitaire, pulmonaire, endocrinien et cardiovasculaire. D’autres poissons gras d’eaux froides, comme le maquereau et les sardines, ont également des niveaux élevés de vitamine D.

2 Savourez l’espadon, avec modération

L’espadon est un autre favori. 85 grammes d’espadon fournissent 566 UI par portion, ce qui vous permet d’atteindre presque l’apport quotidien recommandé en vitamine D. Il convient de manger au moins deux portions de poisson par semaine, et ce poisson est polyvalent et savoureux. attention toutefois aux enfants et aux femmes enceintes, mieux vaut éviter les gros poissons, comme l’espadon, car ils présentent des niveaux de contamination au mercure plus élevés que les espèces plus petites et à la durée de vie moins longue. Pourtant, les avantages pour la santé des personnes âgées en particulier l’emportent sur les risques.

3 Le thon en conserve fournit plus de 25 % de l’apport quotidien recommandé.

85 grammes de thon en conservecontiennent 154 UI de vitamine D. Cet aliment de base abordable est idéal pour des déjeuners faciles comme un sandwich au thon classique ou une salade de thon. Apportez une touche saine à votre plat préféré avec cette recette de salade de thon aux artichauts et aux olives mûres. Le thon est accessible et abordable, ce qui en fait une excellente option pour tout le monde.

4 Mangez des champignons pour un apport polyvalent en vitamine D

Si les champignons n’offrent pas naturellement une quantité élevée de vitamine D, certains sont traités aux UV, ce qui permet d’obtenir une dose plus importante de ce nutriment. Les quantités de vitamine D varient en fonction de la quantité de lumière UV à laquelle les champignons sont exposés. Une portion contient entre 124 et 1 022 UI par 100 grammes (g). Une fois que vous les avez, ajoutez des champignons sautés à des œufs ou du poisson pour un repas encore plus riche en vitamine D. Ou préparez un plat de champignons plus consistant, comme des portobellos farcis de légumes.

5 Le yaourt enrichi est une collation saine pour l’intestin

Le yaourt est une collation pratique et savoureuse – et lorsqu’il est consommé nature ou avec des fruits frais, il est également sain. Ce type de produit laitier est une excellente source de probiotiques bons pour l’intestin, et choisir une variété enrichie vous permettra de réduire de 10 à 20 % vos besoins quotidiens en vitamine D, selon la marque.

6 Les céréales peuvent être enrichies en vitamine D et les flocons d’avoine offrent des fibres

Un paquet de flocons d’avoine non sucrés et enrichis peut ajouter une solide dose de vitamine D à votre alimentation. Les céréales enrichies prêtes à consommer vous apportent généralement 40 UI de vitamine D par portion. Mais elles peuvent en apporter davantage si vous choisissez des céréales plus fortement enrichies, qui apporte 60,2 UI par tasse.

7 Les œufs contiennent des protéines et renforcent le système immunitaire

Le jaune d’œuf a toujours eu la réputation d’augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Mais si vous les ignorez au profit des blancs d’œufs, vous vous priverez d’une partie des protéines et de plusieurs minéraux contenus dans les jaunes, comme le zinc et le sélénium, qui jouent un rôle dans le renforcement de votre système immunitaire. Et vous vous privez également de vitamine D. Un jaune d’œuf contient 41 UI, soit 10 % de la valeur quotidienne, selon le NIH. Consommez-les avec modération.

8 Les sardines vous apportent du calcium, des oméga-3 et des protéines.

Acheter du poisson frais peut coûter cher. Si cela vous freine, essayez les sardines en boîte. Elles sont plus abordables que les autres formes de poisson et sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en calcium et en vitamine D. Deux sardines d’une boîte offrent 46 UI de vitamine D, soit 12 % de la valeur quotidienne. Ce poisson sous-estimé se marie bien avec les salades, les sauces pour pâtes et les ragoûts.