Stress: 8 façons de faire un grand ménage dans votre esprit

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Si vous vous sentez stressé ou coincé, vous pouvez donner à votre cerveau un petit coup de fouet pour éliminer les pensées accumulées dans votre mémoire de travail et vous donner un espace de travail mental plus ordonné. Pensez à un bureau sur lequel sont empilés des morceaux de différents projets, des mémos et des papiers importants. Lorsque vous devez trouver une information spécifique, ce désordre peut vous compliquer la tâche. De même, lorsque des pensées inutiles ou troublantes s’accumulent dans votre cerveau, vous risquez de vous retrouver à parcourir les mêmes données mentales indésirables. Une recherche infructueuse d’un souvenir ou d’une autre pensée importante peut vous laisser un sentiment de brouillard et d’accablement.

Mais ne vous inquiétez pas : si vous avez l’impression que votre esprit ne fonctionne pas aussi bien qu’il le pourrait, les huit conseils ci-dessous peuvent vous aider.

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1 Pratiquez la méditation de pleine conscience

S’entraîner à devenir plus attentif peut vous être bénéfique à bien des égards. Tout d’abord, cela peut vous aider à rester présent et concentré sur ce qui se passe autour de vous. Être présent signifie, entre autres, que vous pouvez accorder toute votre attention à votre collègue qui vous explique comment effectuer une tâche compliquée, au lieu de vous laisser distraire par :

– les choses que vous devez ajouter à votre liste de choses à faire
– les ingrédients du dîner que vous devez préparer plus tard
– la liste toujours plus longue des raisons potentielles pour lesquelles votre dernier rendez-vous ne vous a pas répondu.

En apprenant à diriger votre attention sur une seule tâche à la fois, vous pouvez vous débarrasser en douceur de ces pensées de fond. Elles sont toujours là, mais elles se reposent plus tranquillement sous la surface au lieu de réclamer votre attention. Cela permet de libérer de la bande passante mentale, rendant les expériences plus agréables et moins précipitées. La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut contribuer à renforcer la conscience et à réduire le stress en vous apprenant à vous asseoir avec les pensées distrayantes, à les reconnaître et à les laisser partir.

Mais même si la méditation ne fonctionne pas, vous pouvez toujours utiliser la pleine conscience pour augmenter votre vigilance au cours de votre journée.

Voici comment :

Concentrez-vous sur les sensations

Utilisez vos cinq sens pour vous concentrer sur les expériences de la vie quotidienne, aussi banales qu’elles puissent paraître. Vous frottez la douche ? Prêtez attention au rythme de l’éponge, à l’odeur du nettoyant, à la texture lisse de la baignoire. Vous allez au travail à vélo ? Remarquez le vent sur votre visage, les différentes senteurs des endroits que vous traversez, le resserrement et le relâchement de vos muscles lorsque vous pédalez.

Concentrez-vous sur votre respiration

Si vous commencez à vous sentir dépassé, ralentir intentionnellement votre respiration peut vous aider à vous ancrer et à revenir au présent. Inspirez lentement, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez à nouveau. Répétez l’opération 10 fois.

Restez curieux

Ouvrir pleinement votre esprit à ce que vous pouvez apprendre d’une situation donnée peut vous aider à maintenir votre concentration. Lorsque des sentiments surgissent, demandez-vous ce qui les a déclenchés et pourquoi. Si vous vous concentrez sur la même pensée distrayante, remontez à la source pour en apprendre davantage sur ce qui la provoque.

Vous remarquerez probablement que vos pensées continuent de dériver de temps à autre. C’est normal, alors essayez de ne pas vous critiquer parce que vous n’êtes pas assez attentif. Au lieu de cela, ramenez simplement vos pensées sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer. L’acquisition de cette compétence peut prendre du temps, mais votre esprit finira par s’habituer à rester présent.

2 Écrivez-le

Lorsque votre esprit déborde de pensées stressantes, il n’est pas toujours facile de les trier et de déterminer ce qui vous perturbe le plus. Si vous avez déjà tenu un journal, vous savez peut-être déjà que le fait de mettre vos pensées par écrit permet souvent de les explorer plus facilement. La recherche soutient l’idée que la tenue d’un journal peut contribuer à réduire les pensées intrusives et autres « encombrements » mentaux. En conséquence, la mémoire de travail et les autres fonctions cognitives peuvent fonctionner plus harmonieusement, tout en réduisant potentiellement le stress. La possibilité de relire vos pensées après les avoir écrites peut faire ressortir des tendances ou des problèmes. Après une séance d’écriture libre, vous pouvez même vous rendre compte que vous n’étiez pas du tout conscient de certains des soucis que vous avez notés. Maintenant qu’ils sont entrés dans votre esprit, vous pouvez commencer à les aborder pour obtenir un soulagement durable.
De plus, écrire vos sentiments peut sembler être un acte symbolique. Lorsque vous les mettez sur papier, vous les transférez hors de votre esprit, en un sens.

Essayez les conseils suivants pour tenir un journal :

Soyez constant

Consacrez au moins 15 minutes à l’écriture chaque jour. Conseil : Essayez d’écrire le soir dans le cadre de votre rituel avant le coucher.

Laissez-vous porter par le courant

Écrivez sur tout ce qui vous vient à l’esprit. Au lieu de rayer des éléments ou de vous censurer, laissez simplement vos pensées couler.

Gardez-le à portée de main

Gardez votre journal avec vous pour garder trace de toute pensée difficile ou récurrente au cours de la journée.

Prenez le temps de réfléchir

Regardez ce que vous avez écrit et notez comment les choses ont changé ou sont restées les mêmes au fil du temps. Utilisez ces indices pour vous aider à explorer les domaines de croissance future.

3 Écouter de la musique

Beaucoup de gens aiment écouter de la musique, mais la musique offre plus qu’une expérience auditive agréable.

Elle peut:

– aider à soulager le stress et améliorer l’humeur
– améliorer la concentration et la mémoire
– motiver l’apprentissage
– favoriser la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité d’adaptation du cerveau.

Si vous écoutez régulièrement de la musique, vous avez peut-être déjà remarqué qu’elle vous aide à maintenir votre attention sur votre travail et à le mener à bien.

Vous avez peut-être même quelques morceaux de choix qui vous aident à vous rafraîchir entre deux tâches et à changer de centre d’intérêt, ou une liste de lecture qui vous procure un sentiment de calme lorsque vous vous sentez bombardé par des pensées anxieuses. Vous ne vous imaginez probablement pas ces effets, alors continuez à écouter, la musique a de nombreux avantages.

4 Dormez bien

Une bonne nuit de sommeil peut vous rafraîchir lorsque vous vous sentez physiquement fatigué. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’un sommeil suffisant peut aussi vous protéger contre la fatigue mentale et la détresse émotionnelle. Un sommeil insuffisant ou médiocre peut nuire à votre capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, et vous aurez peut-être plus de mal à vous souvenir d’informations importantes ou à réguler vos émotions.

La fatigue excessive peut également entraîner une surcharge mentale, rendant plus difficile le détachement de vos pensées confuses et la concentration sur ce que vous devez faire. Pour que votre cerveau soit prêt à fonctionner de manière optimale pendant la journée, essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. S’endormir est souvent plus facile à dire qu’à faire, surtout lorsque l’anxiété et les pensées en boucle parcourent une piste sans fin dans votre cerveau.

5 Faites une promenade

Changer d’environnement et sortir se promener offre une excellente occasion de se vider la tête et de se recentrer. L’amélioration de la créativité n’est que l’un des avantages d’une bonne promenade, selon des recherches menées en 2014. La marche favorise également une circulation plus libre des idées, de sorte qu’une promenade quotidienne régulière peut vous aider à « réinitialiser » lorsque les mêmes pensées reviennent sans cesse pour vous distraire. Faire de l’exercice pendant 20 ou 30 minutes peut aider à améliorer la prise de décision et le temps de réaction juste avant une tâche cognitive, mais la marche offre également des avantages à long terme. Pour améliorer la santé globale du cerveau et réduire le stress, essayez d’ajouter une marche rapide, ou tout autre exercice, à votre routine.

6 Gardez votre espace en ordre

Comme le savent les procrastinateurs du monde entier, une séance de nettoyage intense offre une échappatoire parfaite à une tâche difficile ou désagréable. Mais cette approche particulière ne se limite pas à repousser votre travail. Réfléchissez aux raisons de votre procrastination. Vous vous sentez peut-être bloqué ou vous ne savez pas comment commencer.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre environnement peut avoir un impact important sur votre environnement mental. Lorsque votre cerveau est aussi encombré que votre bureau, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer ou à saisir les idées que vous recherchez. Par conséquent, vous finissez par trouver des moyens de vous distraire de votre manque de productivité. Remettre de l’ordre dans votre espace de travail peut vous aider à rafraîchir votre processus de réflexion, mais cela peut aussi prendre beaucoup de temps, ce qui n’est pas bon lorsque vous avez un délai serré. Essayez plutôt de faire un effort régulier pour maintenir l’ordre de votre espace de travail afin de stimuler vos fonctions cognitives et d’améliorer le flux de travail.

7 Concentrez-vous sur la déconcentration

Vous avez du mal à vous concentrer ? Parfois, la meilleure façon de résoudre ce problème est tout simplement d’arrêter d’essayer. Pensez-y en termes d’exercice physique. Votre corps aurait bien du mal à faire du jogging toute la journée sans faire de pause, non ? Eh bien, votre cerveau a lui aussi besoin de temps d’arrêt. En vous permettant de vous déconcentrer en vous isolant brièvement, vous activez le réseau de mode par défaut de votre cerveau et lui donnez l’occasion de se reposer. Tout comme le sommeil est bénéfique pour vous, cette période de repos est bénéfique pour votre cerveau. Le fait de se déconcentrer peut aider à promouvoir la créativité, à affiner les processus de pensée et à améliorer la mémoire et l’apprentissage.

Voici quelques façons de se déconcentrer :

– faites une sieste
– faire une promenade
– rêvasser
– gribouiller

8 Parlez-en

Vous êtes-vous déjà senti plein d’énergie et complètement renouvelé après une longue conversation avec une personne de confiance ? Il est fort probable que ce ne soit pas un hasard. Exprimer à haute voix des sentiments gênants permet souvent d’alléger la tension qu’ils ont générée. Lorsque les pensées pèsent moins lourd sur votre esprit, elles peuvent naturellement disparaître de votre conscience immédiate, vous laissant un sentiment de fraîcheur. Discuter de vos problèmes peut vous aider à les exposer de manière plus logique, puisque vous devez expliquer ce qui vous préoccupe d’une manière que les autres comprennent. Cela vous permet souvent d’avoir une nouvelle perspective sur la situation et d’arriver à des solutions potentielles que vous n’auriez peut-être pas envisagées auparavant.

Parler à votre famille et à vos amis peut vous aider à commencer à évacuer vos frustrations et à vous vider l’esprit. Si vous ne parvenez pas à sortir du brouillard mental par vous-même, un professionnel peut vous apporter un soutien supplémentaire.

Un thérapeute peut vous aider à:

– explorer les raisons des difficultés de concentration
– identifier et traiter les schémas de pensées en boucle
– apprendre des techniques d’adaptation et des techniques pour se rafraîchir l’esprit
– à traiter tout symptôme de santé mentale sous-jacent qui contribue au désordre mental.

Votre cerveau n’a peut-être pas de bouton de redémarrage, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour redémarrer. Si les stratégies ci-dessus ne parviennent pas à vous éclaircir l’esprit et à améliorer votre concentration, la prochaine étape consiste à consulter un thérapeute.