Renegade row, l’exercice qui active le tronc, les jambes et les bras pour brûler les graisses plus rapidement

Le Renegade Row est un exercice polyvalent et puissant qui peut aider à brûler les graisses plus rapidement en activant le noyau, les jambes et les bras. Il est populaire dans les centres de fitness fonctionnels et le CrossFit.

Qu’est-ce que le Renegade Row?

Le Renegade Row est un exercice qui s’inscrit davantage dans le cadre d’un entraînement fonctionnel que d’un entraînement d’hypertrophie. Son objectif principal n’est pas la hypertrophie, mais il se concentre davantage sur le renforcement du noyau dans son ensemble.

Quels sont les muscles travaillés?

Il faut souligner que le Renegade Row travaille plusieurs groupes musculaires. Principalement, il renforce le noyau, mais il sollicite également la partie supérieure du dos, les triceps, les épaules et les pectoraux.

Comment le faire correctement?

Pour faire un Renegade Row correctement, suivez ces étapes :

  • Choisissez une paire de haltères avec un poids d’environ la moitié de ce que vous utiliseriez dans un remo avec des haltères.
  • Mettez-vous en position haute de flexion, avec les haltères appuyées sur le sol, tenues avec une prise neutre (paumes face à face) et les bras totalement étendus.
  • Les jambes sont également totalement étendues vers l’arrière et peuvent être jointes ou séparées à la largeur des hanches. Plus vos jambes seront rapprochées, plus la position sera instable et, en conséquence, plus l’exercice sera difficile.
  • Contractez fortement les abdominaux, les fessiers et les quadriceps.
  • À partir de cette position de flexion haute, effectuez un remo à un bras de manière contrôlée, en vous concentrant sur la rétraction des omoplates, la contraction du dos et le maintien de la stabilité.

Erreurs courantes à éviter

Il y a certaines erreurs courantes à éviter lors de la réalisation de cet exercice :

  • Faire l’exercice trop rapidement : Cet exercice a tendance à être fait trop rapidement en raison de la perte de stabilité lors du passage de 4 à 3 points d’appui. Cependant, le but est de le faire lentement et de manière contrôlée.
  • Ne pas contracter l’abdomen et les fessiers : Une autre erreur courante est de ne pas contracter suffisamment les abdominaux et les fessiers, ce qui entraîne une perte de l’alignement du dos.
  • Rapprocher trop les jambes : Plus les jambes sont rapprochées, moins le corps est stable et plus l’exercice est difficile.
  • Ouvrir trop les bras : C’est une erreur également très courante. Lorsque les bras sont trop ouverts, en plus de perdre en stabilité, on perd en force de traction.

Conseils pour perfectionner la technique

  • Commencez avec peu de poids : Il est conseillé de commencer avec un poids léger et d’augmenter progressivement à mesure que vous améliorez la technique de l’exercice.
  • Laissez-le pour le début ou la fin : Comme il s’agit d’un exercice qui ne produit pas une grande usure des muscles du dos, vous pouvez l’introduire au début de l’entraînement du dos comme exercice d’échauffement ou le laisser pour la fin de l’entraînement comme partie des exercices de refroidissement.

Variations de l’exercice

  • Plank Row : Le Plank Row est le même exercice que le Renegade Row, mais sans haltères, il est donc idéal pour apprendre la bonne technique de l’exercice et gagner en force et en sécurité pour passer au niveau suivant.
  • Remo à un bras avec haltère : C’est une autre variation où vous devez tirer l’haltère vers le haut en ne fléchissant que le coude, jusqu’à ce que le coude regarde vers le plafond et que la partie supérieure du bras soit parallèle au sol.
  • Remo incliné avec barre : Dans cette variation, vous devez soulever la barre vers le sternum, avec les coudes fléchis et près du corps.
  • Remo en poulie basse assis : Pour cette variation, asseyez-vous sur la machine de rowing en poulie basse et appuyez vos pieds sur les supports avec les genoux fléchis.

Comment l’intégrer à votre entraînement

Le Renegade Row peut être intégré à votre entraînement de plusieurs façons. Il peut être utilisé comme exercice de renforcement du noyau, comme partie de votre routine d’entraînement fonctionnel, ou comme exercice de warm-up ou de cool-down dans votre entraînement de musculation.

Les erreurs à éviter lors de la réalisation du Renegade Row

Il est essentiel d’éviter certaines erreurs lors de la réalisation du Renegade Row :

  • Ne pas contracter suffisamment les abdominaux et les fessiers : Cela peut entraîner une perte de l’alignement du dos.
  • Rapprocher trop les jambes : Plus les jambes sont rapprochées, moins le corps est stable et plus l’exercice est difficile.
  • Ouvrir trop les bras : Cela peut entraîner une perte de force de traction et de stabilité.

Les bénéfices du Renegade Row

Le Renegade Row offre de nombreux avantages. Il permet de travailler les muscles stabilisateurs à un niveau plus profond, ce qui peut aider à améliorer les performances physiques et à rendre les mouvements quotidiens plus efficaces. Il favorise également l’équilibre et la stabilité, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur forme physique globale.

Le Renegade Row est un exercice polyvalent qui peut aider à brûler les graisses plus rapidement en activant le noyau, les jambes et les bras. Bien qu’il puisse ne pas être aussi populaire que d’autres exercices qui permettent de déplacer de grandes charges, il offre de nombreux avantages qui peuvent aider à améliorer les performances et la forme physique globale.

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Solange Leroy