Vous pensez peut-être que maigrir et brûler des graisses se résume simplement à manger moins. Mais c’est en fait une erreur très répandue. La restriction calorique sévère, surtout lorsqu’elle est combinée à trop d’exercice, à un manque de sommeil et au stress, peut en réalité ralentir votre métabolisme.
Si vous avez déjà essayé différents régimes et changements de mode de vie sans obtenir les résultats escomptés, vous vous demandez sûrement : « Pourquoi est-ce si difficile pour moi de brûler des calories ? » Voici 12 erreurs courantes qui peuvent vous empêcher d’atteindre votre objectif de perte de poids et de composition corporelle idéale.
1. Manger trop peu de calories
Une restriction calorique trop importante ralentit votre métabolisme, car votre corps s’adapte en brûlant moins de calories. Vous pouvez perdre du poids au début, mais vous finirez par atteindre un plateau et aurez du mal à continuer à progresser.
Pour continuer à brûler des graisses, visez plutôt une modération dans la restriction calorique, en consommant quelques centaines de calories de moins seulement que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids. N’oubliez pas que tous les calories ne se valent pas non plus – les « calories vides » des aliments transformés sont faciles à surconsommer et peu rassasiantes.
2. Ne pas faire de substitutions alimentaires saines
Nous avons tous nos aliments préférés, dont certains peuvent être des aliments ultra-transformés qui ralentissent ou stoppent même votre perte de poids. Remplacez-les plutôt par des options plus saines, en privilégiant les protéines, les graisses saines et les aliments entiers riches en antioxydants et en fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, les noix et les graines.
3. Ne pas consommer assez de fibres
Près de 95% des adultes et des enfants américains ne consomment pas la quantité recommandée de fibres dans leur alimentation. Pourtant, avoir suffisamment de fibres aide à réduire l’appétit et à favoriser une gestion saine du poids. Augmentez en particulier votre apport en fibres solubles, en consommant davantage d’aliments riches en ces fibres comme les brocolis, l’avoine, l’orge, les pois, les carottes, les légumineuses, les pommes, les patates douces et les graines.
4. Manquer de protéines
Les aliments riches en protéines, comme la viande, le lait, les œufs, les haricots et le poisson, ne sont pas seulement rassasiants et excellents pour contrôler votre appétit, mais ils peuvent aussi booster votre métabolisme. En effet, votre corps doit fournir plus d’efforts pour les digérer que pour les glucides et les lipides.
Les protéines vous aident également à préserver votre masse musculaire maigre, ce qui est important pour maintenir une composition corporelle saine. Lorsque vous cherchez à perdre du gras, visez environ 1,65 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour remplacer une partie des glucides et des sucres de votre régime et vous sentir plus rassasié.
5. Consommer les mauvais types de graisses
Bien que les aliments riches en graisses, comme les huiles, l’avocat, les noix et les graines, soient denses en calories, les graisses sont essentielles à de nombreuses fonctions de votre organisme.
Les graisses saines (comme l’huile d’olive, le poisson gras et les noix) aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles et facilitent la production d’hormones importantes, y compris la testostérone et l’œstrogène, qui peuvent avoir un impact positif sur la combustion des graisses.
Si votre régime manque de graisses saines, vous risquez davantage d’avoir des fringales et de vous rabattre sur des glucides transformés et du sucre, ce qui fait généralement monter la glycémie et contribue souvent à la suralimentation et à la prise de poids.
6. Grignoter toute la journée
Non seulement ce que vous mangez est important pour brûler les graisses, mais aussi quand vous mangez. Le jeûne intermittent, qui consiste à ne manger que pendant une fenêtre de temps réduite (14 à 16 heures ou plus de jeûne par jour, y compris la nuit), a été démontré comme favorisant la combustion des graisses et maintenant une sensibilité à l’insuline saine.
Une façon simple de commencer le jeûne intermittent est de dîner tôt le soir et de ne pas manger avant tard le lendemain matin, ou encore de sauter le petit-déjeuner. Si le jeûne intermittent vous semble trop difficile, essayez simplement de laisser passer quelques heures entre les repas sans rien consommer de calorique. Et visez des dîners précoces.
7. Être déshydraté
Votre corps est principalement composé d’eau et a besoin de rester bien hydraté pour digérer correctement les aliments, éliminer les déchets, permettre à vos muscles de fonctionner et maintenir une bonne santé métabolique.
Bien qu’il n’y ait pas de quantité d’eau standard pour tous les adultes, il est préférable de boire de l’eau tout au long de la journée et de viser entre 8 et 13 tasses par jour (plutôt vers le haut de la fourchette si vous êtes actif et avez une masse corporelle plus importante).
Gardez toujours une bouteille d’eau avec vous et essayez d’incorporer d’autres boissons saines à votre régime, comme les tisanes, les jus verts pressés et le bouillon de os.
8. Manquer d’exercice (cardio, musculation ou les deux)
Un mode de vie sédentaire est l’un des plus gros facteurs contribuant à un poids malsain, une manque de flexibilité, de force et une mauvaise posture. Pour obtenir les meilleurs effets de brûlage des graisses, visez une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire chaque semaine.
Pour le cardio, il est préférable de viser environ 40 minutes ou plus, car cela aide les muscles à utiliser leurs réserves de glycogène et de carburant alimentaire avant de se tourner vers les graisses corporelles pour produire de l’énergie.
Si vous ne faites pas encore de musculation ou d’entraînements en circuit avec votre poids de corps plusieurs fois par semaine, commencez dès maintenant. La musculation peut augmenter votre métabolisme pendant jusqu’à 48 heures et vous aide à développer votre masse musculaire, qui brûle plus de calories. Cela vous protège aussi contre la perte de masse musculaire qui peut à terme nuire à votre métabolisme.
9. Toujours le même entraînement
Bien qu’un mélange d’exercices aérobies et de renforcement musculaire soit idéal pour une gestion saine du poids, gardez à l’esprit que votre corps finira par s’adapter à votre routine d’entraînement si elle reste exactement la même sur le long terme.
L’objectif est de continuer à stimuler vos muscles, articulations, ligaments et votre cœur en intégrant de nouveaux types de mouvements et de charges (poids plus lourds et/ou plus de répétitions).
Essayez de varier les exercices que vous pratiquez en ajoutant du yoga, du Pilates, du cyclisme, de l’entraînement en circuit, de la randonnée, etc.
Vous pouvez également bénéficier d’entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), qui augmentent votre taux métabolique même après l’entraînement, pendant la récupération. Le HIIT consiste à faire des séries d’exercices difficiles entrecoupées de courtes pauses, pendant environ 25 à 35 minutes.
10. Manquer de sommeil
Si vous avez un emploi du temps chargé et avez l’impression de toujours accumuler les tâches dans votre journée, vous pouvez être tenté de réduire votre sommeil pour en faire plus. Mais dormir suffisamment, entre 7 et 9 heures par nuit pour la plupart des adultes, est essentiel pour soutenir un métabolisme sain.
Le sommeil vous donne non seulement de l’énergie pour être actif pendant la journée, mais il aide aussi à soutenir une production hormonale normale, à promouvoir la santé du système immunitaire et joue un rôle dans la gestion de votre appétit et d’une sensibilité à l’insuline saine.
Par exemple, vous avez plus de risques d’avoir des taux élevés de cortisol lorsque vous êtes fatigué, ce qui peut entraîner des fringales d’aliments malsains et une accumulation de graisse autour de la taille.
Essayez également d’inclure davantage d’aliments qui favorisent le sommeil, comme le poulet, les noix comme les amandes et les noix, et les bananes.
11. Stress mal géré ou chronique
Tout comme le manque de sommeil vous expose au risque d’épuisement, de démotivation et d’un appétit élevé, le stress a le même effet.
Le stress chronique a en effet un impact négatif sur votre métabolisme et stimule la production de cortisol et d’autres « hormones du stress », qui, comme mentionné précédemment, peuvent vous donner faim et vous rendre irritable.
Pour vous détendre, intégrez des activités anti-stress dans votre journée comme des promenades à l’extérieur, la lecture, la méditation, les interactions sociales, la tenue d’un journal, etc.
12. Trop s’entraîner sans prioriser la récupération
Bien que l’exercice soit excellent pour développer votre masse musculaire et brûler les graisses, trop peut en fait se retourner contre vous. S’entraîner de manière excessive sans assez de repos entre les séances difficiles peut entraîner des blessures et de la fatigue, et finit par soumettre votre corps et votre esprit à un stress important.
Il est acceptable, voire recommandé, de pratiquer chaque jour des exercices légers et modérés comme la marche et le yoga. Mais si vous faites de longues séances de cardio, du HIIT et des circuits de renforcement musculaire, assurez-vous de prendre des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et maintenir vos hormones du stress dans des plages saines.
Brûler des calories de manière optimale nécessite d’éviter ces 12 erreurs communes. En adoptant des habitudes alimentaires et d’exercice plus équilibrées, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de composition corporelle idéale.
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