Régime pour perdre du poids: ces 12 erreurs qui ruinent vos efforts

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Vous pensez peut-être que maigrir et brûler des graisses se résume simplement à manger moins. Mais c’est en fait une erreur très répandue. La restriction calorique sévère, surtout lorsqu’elle est combinée à trop d’exercice, à un manque de sommeil et au stress, peut en réalité ralentir votre métabolisme. Pour adopter une approche équilibrée pour maigrir, il est important de comprendre comment fonctionne votre corps et d’éviter les pièges courants liés à la perte de poids.
Si vous avez déjà essayé différents régimes et changements de mode de vie sans obtenir les résultats escomptés, vous vous demandez sûrement : “Pourquoi est-ce si difficile pour moi de brûler des calories ?” Voici 12 erreurs courantes qui peuvent vous empêcher d’atteindre votre objectif de perte de poids et de composition corporelle idéale.

1. Manger trop peu de calories

Une restriction calorique trop importante ralentit votre métabolisme, car votre corps s’adapte en brûlant moins de calories. Vous pouvez perdre du poids au début, mais vous finirez par atteindre un plateau et aurez du mal à continuer à progresser.

Pour continuer à brûler des graisses, visez plutôt une modération dans la restriction calorique, en consommant quelques centaines de calories de moins seulement que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids. N’oubliez pas que tous les calories ne se valent pas non plus – les “calories vides” des aliments transformés sont faciles à surconsommer et peu rassasiantes. Pour un calcul des calories adapté à vos besoins, il est conseillé d’utiliser des outils fiables ou de consulter un professionnel.

2. Ne pas faire de substitutions alimentaires saines

Nous avons tous nos aliments préférés, dont certains peuvent être des aliments ultra-transformés qui ralentissent ou stoppent même votre perte de poids. Remplacez-les plutôt par des options plus saines, en privilégiant les protéines, les graisses saines et les aliments entiers riches en antioxydants et en fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, les noix et les graines. Il est aussi essentiel d’identifier les aliments à éviter lors d’un régime pour ne pas compromettre vos efforts.

3. Ne pas consommer assez de fibres

Près de 95% des adultes et des enfants américains ne consomment pas la quantité recommandée de fibres dans leur alimentation. Pourtant, avoir suffisamment de fibres aide à réduire l’appétit et à favoriser une gestion saine du poids. Augmentez en particulier votre apport en fibres solubles, en consommant davantage d’aliments riches en ces fibres comme les brocolis, l’avoine, l’orge, les pois, les carottes, les légumineuses, les pommes, les patates douces et les graines.

4. Manquer de protéines

Les aliments riches en protéines, comme la viande, le lait, les œufs, les haricots et le poisson, ne sont pas seulement rassasiants et excellents pour contrôler votre appétit, mais ils peuvent aussi booster votre métabolisme. En effet, votre corps doit fournir plus d’efforts pour les digérer que pour les glucides et les lipides.

Les protéines vous aident également à préserver votre masse musculaire maigre, ce qui est important pour maintenir une composition corporelle saine. Lorsque vous cherchez à perdre du gras, visez environ 1,65 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour remplacer une partie des glucides et des sucres de votre régime et vous sentir plus rassasié. Pour une alimentation saine pour maigrir, privilégiez des sources de protéines variées et de qualité.

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5. Consommer les mauvais types de graisses

Bien que les aliments riches en graisses, comme les huiles, l’avocat, les noix et les graines, soient denses en calories, les graisses sont essentielles à de nombreuses fonctions de votre organisme.

Les graisses saines (comme l’huile d’olive, le poisson gras et les noix) aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles et facilitent la production d’hormones importantes, y compris la testostérone et l’œstrogène, qui peuvent avoir un impact positif sur la combustion des graisses.

Si votre régime manque de graisses saines, vous risquez davantage d’avoir des fringales et de vous rabattre sur des glucides transformés et du sucre, ce qui fait généralement monter la glycémie et contribue souvent à la suralimentation et à la prise de poids. Pour une alimentation équilibrée pour perdre du poids, il est donc important d’intégrer ces bonnes graisses à vos repas quotidiens.

6. Grignoter toute la journée

Non seulement ce que vous mangez est important pour brûler les graisses, mais aussi quand vous mangez. Le jeûne intermittent, qui consiste à ne manger que pendant une fenêtre de temps réduite (14 à 16 heures ou plus de jeûne par jour, y compris la nuit), a été démontré comme favorisant la combustion des graisses et maintenant une sensibilité à l’insuline saine.

Une façon simple de commencer le jeûne intermittent est de dîner tôt le soir et de ne pas manger avant tard le lendemain matin, ou encore de sauter le petit-déjeuner. Si le jeûne intermittent vous semble trop difficile, essayez simplement de laisser passer quelques heures entre les repas sans rien consommer de calorique. Et visez des dîners précoces. Pour ajuster votre apport calorique de façon efficace, il est aussi recommandé de surveiller la fréquence et la qualité de vos collations.

7. Être déshydraté

Votre corps est principalement composé d’eau et a besoin de rester bien hydraté pour digérer correctement les aliments, éliminer les déchets, permettre à vos muscles de fonctionner et maintenir une bonne santé métabolique.

Bien qu’il n’y ait pas de quantité d’eau standard pour tous les adultes, il est préférable de boire de l’eau tout au long de la journée et de viser entre 8 et 13 tasses par jour (plutôt vers le haut de la fourchette si vous êtes actif et avez une masse corporelle plus importante).

Gardez toujours une bouteille d’eau avec vous et essayez d’incorporer d’autres boissons saines à votre régime, comme les tisanes, les jus verts pressés et le bouillon de os.

8. Manquer d’exercice (cardio, musculation ou les deux)

Un mode de vie sédentaire est l’un des plus gros facteurs contribuant à un poids malsain, une manque de flexibilité, de force et une mauvaise posture. Pour obtenir les meilleurs effets de brûlage des graisses, visez une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire chaque semaine. Il est également judicieux de calculer vos besoins caloriques afin d’adapter votre alimentation à votre niveau d’activité physique.

Pour le cardio, il est préférable de viser environ 40 minutes ou plus, car cela aide les muscles à utiliser leurs réserves de glycogène et de carburant alimentaire avant de se tourner vers les graisses corporelles pour produire de l’énergie.

Si vous ne faites pas encore de musculation ou d’entraînements en circuit avec votre poids de corps plusieurs fois par semaine, commencez dès maintenant. La musculation peut augmenter votre métabolisme pendant jusqu’à 48 heures et vous aide à développer votre masse musculaire, qui brûle plus de calories. Cela vous protège aussi contre la perte de masse musculaire qui peut à terme nuire à votre métabolisme. Pour aller plus loin, il est aussi recommandé d’augmenter activité physique quotidienne en intégrant davantage de mouvements dans votre routine, comme la marche, le vélo ou même des exercices simples à la maison.

9. Toujours le même entraînement

Bien qu’un mélange d’exercices aérobies et de renforcement musculaire soit idéal pour une gestion saine du poids, gardez à l’esprit que votre corps finira par s

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