Calories pour perdre du poids : quel chiffre viser ?

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Une calorie est techniquement la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’un degré Celsius un gramme d’eau. Les aliments qui contiennent des calories fournissent au corps le carburant pour fonctionner. Il faut donc être en déficit de calories pour perdre du poids avec plusieurs options :

• manger moins tout en brûlant autant de calories,
• brûler plus de calories en mangeant la même quantité de nourriture,
• manger légèrement moins et brûler légèrement plus de calories

Voici comment atteindre un déficit calorique en toute sécurité, en partant des besoins et en tenant compte de la dépense d’énergie.

Combien de calories avez-vous besoin ?

Les besoins caloriques dépendent de multiples facteurs (sexe, âge, niveau d’activité physique, gènes, antécédents médicaux).

La manière la plus précise pour déterminer les besoins caloriques est d’utiliser la calorimétrie indirecte. Cette technique mesure la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone par le corps. Malheureusement, elle n’est pas disponible à l’heure actuelle en dehors des unités de recherche.

Mais on peut estimer les besoins caloriques quotidiens en s’appuyant sur les recommandations diététiques de maintien du poids des hommes et des femmes adultes :

Hommes

Femmes

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Marcher quotidiennement entre 2,4 et 4,8 kilomètres est considéré “modérément actif” et plus de 4,8 kilomètres “actif”. Les personnes qui n’effectuent que les activités nécessaires, comme se déplacer dans leur maison, sont considérées comme sédentaires.

Comment calculer mon besoin en calories ?

Vous pouvez également estimer vos besoins caloriques à l’aide d’équations prédictives.

Une équation prédictive peut estimer la dépense énergétique au repos (DER) ou la dépense énergétique quotidienne totale (DEJT) d’une personne en se basant sur des caractéristiques facilement mesurables.

Le calcul de Mifflin St Jeor se base sur l’âge, le sexe, la taille et le poids.

Calcul du DER

La DER est le nombre minimum de calories pour assurer les fonctions corporelles de base (respirer, réguler la température corporelle au repos).

L’équation est la suivante :

• hommes : (10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) − (5 × âge en années) + 5,
• femmes : (10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) − (5 × âge en années).

La DER ne tient pas compte des calories supplémentaires nécessaires au corps pour digérer les aliments, des calories brûlées pendant la thermogenèse liée à l’activité non sportive : elle peut contribuer jusqu’à 50 % de la dépense calorique quotidienne des personnes très actives (par exemple, bouger, taper à l’ordinateur ou vider le lave-vaisselle), les calories brûlées pendant l’exercice comme la course, le vélo et les séances de musculation.

Calcul du DEJT

Pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale (DEJT), vous devrez multiplier votre DER par un facteur d’activité qui tient compte des calories supplémentaires brûlées tout au long de la journée.

Les facteurs d’activité tiennent compte des calories supplémentaires brûlées tout au long de votre journée :

• peu ou pas d’exercice quotidien : DER x 1,2,
• exercice léger 1 à 3 jours par semaine : DER x 1,375,
• exercice modéré 6 à 7 jours par semaine : DER x 1,55,
• exercice intense quotidiennement ou exercice deux fois par jour : DER x 1,725,
• exercice intense deux fois par jour ou entraînement pour un triathlon : DER x 1,9

D’autres méthodes existent pour calculer les besoins caloriques de façon plus simple mais plus grossière.

Comment calculer mon nombre de calories pour perdre du poids ?

Le chiffre obtenu par une équation prédictive n’est pas une certitude mais une indication.

La quantité d’énergie dépensée quotidiennement par le corps ne peut pas être estimée avec précision.

Pour perdre du poids, vous devrez manger moins ou faire plus d’exercice pour créer un déficit calorique et, pour de meilleurs résultats, vous pouvez combiner les deux approches. Par exemple, manger 200 calories en moins et brûler 150 calories de plus crée un déficit de 350 calories par jour.

Un déficit quotidien de 500 calories est généralement recommandé pour la perte de poids. Un déficit plus petit ou plus grand peut être conseillé selon votre poids actuel, votre état de santé et vos objectifs de santé.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, votre apport calorique quotidien devrait se situer quelque part entre votre DER et votre DEJT. Absorber moins de calories que votre DER ne l’exige va créer un déficit calorique trop important et comporte des risques pour la santé (troubles de l’alimentation, perte de masse musculaire maigre et carences nutritionnelles, etc.).

Une perte de poids rapide pousse le corps à brûler moins de calories au bout d’un moment. Vous risquez de devoir recalculer et réduire votre apport calorique pour continuer si cela ne présente pas de danger pour vous.

Voici un exemple :

• Femme de 45 ans : poids actuel 75 kg, taille 1.65 m et exercice léger,
• DER = (10 × 75 kg) + (6.25 × 165 cm) − (5 × 45) – 161, soit 1395 calories par jour,
• DEJT = DER X 1.375 = 1918 calories par jour,
• Pour un déficit calorique standard de 500, le nombre de calories pour perdre du poids est approximativement de 1425 calories par jour.

Ce déficit calorique est élevé. Pour perdre du poids lentement et sans danger, cette femme pourrait viser un déficit calorique de 300 calories et absorber à peu près 1625 calories par jour.

Comment compter les calories aide à perdre du poids ?

Compter les calories permet de garder un œil sur les calories absorbées par rapport à celles qui sont dépensées.

Ce suivi calorique permet aussi de visualiser la répartition des macronutriments dans votre alimentation : les protéines, les graisses et les sucres alimentaires. En comptant vos calories, vous voyez si vous consommez de bonnes proportions de macronutriments conduisant à une perte de poids durable.

Tout le monde n’est pas prêt à compter ses calories car c’est fastidieux et pénible émotionnellement. Il y a heureusement d’autres manières de gérer son poids.

Comment diminuer autrement l’apport calorique ?

Les meilleures façons de réduire un apport calorique dépendront des habitudes quotidiennes.

• mangez trois repas équilibrés et une à deux collations par jour : sauter des repas entraîne la faim, ce qui peut pousser à faire des choix alimentaires impulsifs plus tard dans la journée,
• supprimez toutes les liquides sucrés de votre alimentation : boissons aromatisées, cafés spéciaux, boissons énergisantes, sodas, jus de fruits et cocktails,
• cuisinez davantage à la maison : les fast-foods et les repas au restaurant sont généralement plus caloriques à cause des ingrédients et de la taille des portions,
• suivez les recommandations diététiques nationales : la moitié de votre assiette en fruits et légumes, un quart en glucides de qualité et un quart de protéines maigres,
• choisissez des aliments faibles en calories et à volume élevé : les fruits et de légumes aide à sentir la satiété plus longtemps sans prise de poids. Diminuez les aliments riches en calories (demandez comment sont préparés ce que vous mangez à l’extérieur). Évitez les plats frits ou préparés avec du beurre ou de la crème,
• réduisez votre consommation d’alcool : une boisson alcoolisée standard fournit en moyenne 125 calories et aucune valeur nutritionnelle,
• lisez les étiquettes nutritionnelles : identifier les informations clés sur les étiquettes (portion recommandée, calories, graisses saturées, sucres ajoutés par portion),
• privilégiez les aliments frais et entiers aux plats emballés ou surgelés : les aliments entiers et peu transformés peuvent aider à gérer le poids. Les collations et les repas ultra-transformés, facile à consommer, sont souvent riches en calories.

Quels sont les conseils pour le suivi des calories quotidiennes ?

Le suivi de votre apport calorique peut prendre du temps et n’est pas recommandé à tout le monde.

Il est également difficile de suivre avec précision les calories des repas que vous n’avez pas préparés vous-même. Utilisez une application gratuite ou un site web pour le faire.

De nombreux programmes ont des fonctions pour simplifier le suivi de vos calories quotidiennes, comme scanner les codes-barres sur les emballages alimentaires pour qu’ils soient facilement intégrés au suivi.

Vous pourrez également créer des recettes personnalisées et enregistrer des repas. Pour bien utiliser ces ressources :

• indiquez les portions précises : mesurez vos portions alimentaires pour une prise en compte précise,
• enregistrer bien tout : incluez la crème dans un café, l’huile dans une bolognaise, la barre chocolatée dans la salle de pause et les restes des assiettes de vos enfants que vous n’avez pas pu jeter. Cela peut s’accumuler au cours de la journée.

Et ce n’est pas tout :

• faites de l’exercice : c’est essentiel pour une perte de poids durable (150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, avec un entraînement de force aux poids au moins trois fois par semaine pour conserver la masse musculaire pendant que vous perdez de la masse grasse). Pour la plupart des adultes, la perte de poids nécessite plus de 150 minutes d’activité par semaine.
• mangez plus de protéines : diminuent l’hormone de la faim, augmentent la sensation de satiété, protègent de la perte musculaire, élèvent la thermogénèse (dépense énergétique pour les métaboliser).
• l’alimentation et l’exercice ne sont pas les seules variables impactant le poids corporel : la génétique, le stress, les habitudes de sommeil et les problèmes médicaux également.

Quels sont les risques de la restriction calorique ?

La restriction calorique n’est ni recommandée ni sans danger :

• DER plus faible : si le corps brûle moins de calories au repos, il faut augmenter le déficit calorique. Ce cercle vicieux contribue à la reprise de poids une fois la restriction calorique levée. C’est pourquoi une restriction calorique est absolument déconseillée.
• troubles du comportement alimentaire et de l’alimentation : obsession du poids et de l’alimentation, pensée et comportements pathologiques,
• perte de masse musculaire et de densité osseuse : carences nutritionnelles,
• troubles du cycle menstruel et de la fertilité : déséquilibre hormonal
• manque d’énergie : fatigue,
• isolement social, anxiété, dépression : diminution des neurotransmetteurs du bien-être, stress, irritabilité.

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