Calories pour perdre du poids : quel chiffre viser ?

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Une calorie est techniquement la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’un degré Celsius un gramme d’eau. Les aliments qui contiennent des calories fournissent au corps le carburant pour fonctionner. Il faut donc être en déficit de calories pour perdre du poids avec plusieurs options :

• manger moins tout en brûlant autant de calories,
• brûler plus de calories en mangeant la même quantité de nourriture,
• manger légèrement moins et brûler légèrement plus de calories

Pour aller plus loin, découvrez ces astuces pour perdre du poids qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de manière durable et efficace. Voici comment atteindre un déficit calorique en toute sécurité, en partant des besoins et en tenant compte de la dépense d’énergie.

Combien de calories avez-vous besoin ?

Les besoins caloriques dépendent de multiples facteurs (sexe, âge, niveau d’activité physique, gènes, antécédents médicaux).

La manière la plus précise pour déterminer les besoins caloriques est d’utiliser la calorimétrie indirecte. Cette technique mesure la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone par le corps. Malheureusement, elle n’est pas disponible à l’heure actuelle en dehors des unités de recherche.

Mais on peut estimer les besoins caloriques quotidiens en s’appuyant sur les recommandations diététiques de maintien du poids des hommes et des femmes adultes :

Hommes

Femmes

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Marcher quotidiennement entre 2,4 et 4,8 kilomètres est considéré “modérément actif” et plus de 4,8 kilomètres “actif”. Les personnes qui n’effectuent que les activités nécessaires, comme se déplacer dans leur maison, sont considérées comme sédentaires. Pour une approche complète, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée pour perdre du poids et de veiller à la qualité nutritionnelle de vos repas.

Comment calculer mon besoin en calories ?

Vous pouvez également estimer vos besoins caloriques à l’aide d’équations prédictives.

Une équation prédictive peut estimer la dépense énergétique au repos (DER) ou la dépense énergétique quotidienne totale (DEJT) d’une personne en se basant sur des caractéristiques facilement mesurables.

Le calcul de Mifflin St Jeor se base sur l’âge, le sexe, la taille et le poids.

Calcul du DER

La DER est le nombre minimum de calories pour assurer les fonctions corporelles de base (respirer, réguler la température corporelle au repos).

L’équation est la suivante :

• hommes : (10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) − (5 × âge en années) + 5,
• femmes : (10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) − (5 × âge en années).

La DER ne tient pas compte des calories supplémentaires nécessaires au corps pour digérer les aliments, des calories brûlées pendant la thermogenèse liée à l’activité non sportive : elle peut contribuer jusqu’à 50 % de la dépense calorique quotidienne des personnes très actives (par exemple, bouger, taper à l’ordinateur ou vider le lave-vaisselle), les calories brûlées pendant l’exercice comme la course, le vélo et les séances de musculation.

Calcul du DEJT

Pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale (DEJT), vous devrez multiplier votre DER par un facteur d’activité qui tient compte des calories supplémentaires brûlées tout au long de la journée.

Les facteurs d’activité tiennent compte des calories supplémentaires brûlées tout au long de votre journée :

• peu ou pas d’exercice quotidien : DER x 1,2,
• exercice léger 1 à 3 jours par semaine : DER x 1,375,
• exercice modéré 6 à 7 jours par semaine : DER x 1,55,
• exercice intense quotidiennement ou exercice deux fois par jour : DER x 1,725,
• exercice intense deux fois par jour ou entraînement pour un triathlon : DER x 1,9

Pour approfondir, découvrez comment avantages du régime hypocalorique et calcul des calories peuvent s’intégrer dans votre routine pour atteindre vos objectifs.
D’autres méthodes existent pour calculer les besoins caloriques de façon plus simple mais plus grossière.

Comment calculer mon nombre de calories pour perdre du poids ?

Le chiffre obtenu par une équation prédictive n’est pas une certitude mais une indication.

La quantité d’énergie dépensée quotidiennement par le corps ne peut pas être estimée avec précision.

Pour perdre du poids, vous devrez manger moins ou faire plus d’exercice pour créer un déficit calorique et, pour de meilleurs résultats, vous pouvez combiner les deux approches. Par exemple, manger 200 calories en moins et brûler 150 calories de plus crée un déficit de 350 calories par jour.

Un déficit quotidien de 500 calories est généralement recommandé pour la perte de poids. Un déficit plus petit

• faites de l’exercice : c’est essentiel pour une perte de poids durable (150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, avec un entraînement de force aux poids au moins trois fois par semaine pour conserver la masse musculaire pendant que vous perdez de la masse grasse). Pour la plupart des adultes, la perte de poids nécessite plus de 150 minutes d’activité par semaine. Pour en savoir plus sur le lien entre activité physique et perte de poids, il est important de comprendre comment l’exercice influence vos besoins énergétiques.
• mangez plus de protéines : diminuent l’hormone de la faim, augmentent la sensation de satiété, protègent de la perte musculaire, élèvent la thermogénèse (dépense énergétique pour les métaboliser). Par ailleurs, il est recommandé de calculer vos besoins caloriques afin d’adapter votre alimentation à vos objectifs et à votre mode de vie.
• l’alimentation et l’exercice ne sont pas les seules variables impactant le poids corporel : la génétique, le stress, les habitudes de sommeil et les problèmes médicaux également. Pour optimiser vos résultats, il peut être utile d’augmenter votre métabolisme grâce à des stratégies adaptées, tout en maintenant une activité physique régulière et en veillant à ajuster votre apport calorique selon vos besoins.

Quels sont les risques de la restriction calorique ?

La restriction calorique n’est ni recommandée ni sans danger :

• DER plus faible : si le corps brûle moins de calories au repos, il faut augmenter le déficit calorique. Ce cercle vicieux contribue à la reprise de poids une fois la restriction calorique levée. C’est pourquoi une restriction calorique est absolument déconseillée.
• troubles du comportement alimentaire et de l’alimentation : obsession du poids et de l’alimentation, pensée et comportements pathologiques,
• perte de masse musculaire et de densité osseuse : carences nutritionnelles,
• troubles du cycle menstruel et de la fertilité : déséquilibre hormonal
• manque d’énergie : fatigue,
• isolement social, anxiété, dépression : diminution des neurotransmetteurs du bien-être, stress, irritabilité.

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