Après les fêtes: voici comment marcher pour perdre des kilos
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Suivez nous sur Google NewsSi vous êtes une personne active, il y a de fortes chances que vous brûliez régulièrement des calories. Mais vous êtes-vous déjà demandé quelle distance de marche – ou d’exercice équivalent – il faudrait parcourir pour annuler toutes ces calories brûlées ? Êtes-vous curieux de savoir quelle distance votre corps doit parcourir pour éliminer toute l’énergie dépensée en courant, en faisant du vélo, en faisant du trekking ou toute autre forme d’activité physique ? Eh bien, votre réponse est ici !
Dans cet article de blog, nous allons nous plonger dans l’exploration du nombre exact de kilomètres (km) qu’il vous faudra parcourir pour éliminer le nombre de calories consommées et dépensées pendant l’exercice.
Même si vous essayez de manger plus sainement, les aliments gourmands sont souvent plus exposés dans les supermarchés et les magasins pendant les fêtes, ce qui rend difficile de renoncer à nos aliments et boissons préférés.
Rien que le jour de Noël, les gens peuvent avoir consommé environ 6 000 calories, dont la plus grande partie provient du dîner de Noël. Mais passer du temps avec des amis, les fêtes de Noël au travail et les célébrations du Nouvel An sont autant d’occasions de faire des excès alimentaires dans les jours, voire les semaines, qui précèdent et suivent Noël. Il n’est donc pas étonnant que l’adulte moyen prenne entre 0,5 et 1 kg pendant les vacances de Noël.
Quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique, un programme de marche dédié associé à une bonne alimentation peut être un excellent moyen de perdre du poids. Pour bien faire et atteindre vos objectifs, vous devez vous assurer que vous marchez suffisamment à la bonne intensité et que vous faites désormais attention à votre alimentation.
Découvrez comment procéder et ce que vous devez savoir :
DURÉE DE MARCHE ET PERTE DE POIDS.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les personnes doivent s’efforcer de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour ou 150 minutes par semaine. Bien que cela puisse vous aider à vous mettre sur la bonne voie en termes de forme cardiovasculaire et à combattre d’autres problèmes de santé, si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez probablement en faire un peu plus. Tout le temps supplémentaire que vous consacriez à l’exercice physique s’ajoute à votre dépense calorique globale et à votre niveau de forme.
INTENSITÉ DE LA MARCHE.
Toutes les promenades ne sont pas égales. Il est important de veiller à ce que votre fréquence cardiaque atteigne un niveau d’intensité modérée pendant votre marche. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un exercice d’intensité modérée est défini comme une activité qui élève la fréquence cardiaque à 50-70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous décidez d’augmenter l’intensité – soit en ajoutant un entraînement de résistance sous forme de poids ou en incluant de courtes périodes de course à pied – l’exercice à un niveau d’activité élevé (70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) nécessite de réduire de moitié la durée de votre marche pour obtenir les mêmes bénéfices. En d’autres termes, une marche de 60 minutes à intensité modérée équivaut à une marche/course de 30 minutes à un niveau d’intensité élevé.
La façon la plus précise de mesurer le niveau d’intensité est d’utiliser un cardiofréquencemètre, mais vous pouvez également tenir compte de l’effort perçu. Sur une échelle de 0 à 10 (0 correspond à la position assise, 10 à l’effort le plus intense possible), l’intensité modérée correspond à 5-6, et l’activité à intensité élevée correspond à 7.
COMMENT LA MARCHE SE COMPARE-T-ELLE À LA COURSE À PIED ?
La marche peut offrir les mêmes avantages pour la santé que la course à pied (avec un risque de blessure plus faible). Toutefois, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la durée est un élément clé pour les personnes qui préfèrent marcher. Selon l’American Council of Exercise (ACE), un coureur de 68 kg brûle 340 calories sur une course de 5 km à une vitesse moyenne de 10 minutes (pour une course de 30 minutes). Cela équivaut à environ 11,3 calories par minute. D’autre part, une personne de 68 kg faisant la marche et s’exerçant à un rythme modéré de 5 km par heure brûle 224 calories (pendant 60 minutes au total). Cela représente une moyenne de 3,7 calories par minute.
Bien que cela montre que la course est effectivement une activité plus efficace pour brûler des calories, si vous marchez plus longtemps, vous pouvez combler la différence. Dans l’exemple ci-dessus, il vous faudrait marcher pendant environ une heure et 30 minutes, soit près de 6,5 km, pour brûler autant de calories qu’en courant pendant 5 km.
SUIVRE LES REPAS.
Le calcul et l’enregistrement de vos pas quotidiens, de votre kilométrage, de votre temps et de l’intensité de vos exercices sont importants lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais la dernière partie de l’équation – la nutrition – est tout aussi cruciale. Le fait d’enregistrer vos apports alimentaires ainsi que vos séances d’entraînement peut vous aider à obtenir une image plus précise de la quantité et des types d’aliments que vous consommez. Vous pourrez ainsi prendre des décisions éclairées concernant la taille des portions et les endroits où vous pouvez réduire les calories excédentaires afin de trouver un déficit sain qui vous permettra de perdre du poids et de ne pas le reprendre.