Hygiène du sommeil : 12 astuces pour ne plus en manquer

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L’hygiène du sommeil comprend les habitudes, les comportements et les facteurs environnementaux nécessaires à un sommeil réparateur mais qui peuvent être bénéfiques ou nocifs. Comme l’hygiène corporelle, elle a un impact sur la santé physique et mentale et sur la qualité de vie.

Un sommeil de mauvaise qualité peut affecter les fonctions cérébrales, la mémoire, la vigilance et à long terme, des risques d’hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, de prise de poids, de diabète, de dépression, d’anxiété, etc.

Les habitudes de sommeil varient d’une personne à l’autre mais les principes de base s’appliquent à tout le monde. Essayez ces conseils pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certains vont vous sembler très banaux mais ils sont efficaces. Le sommeil est comme le couteau suisse de la santé.

Quelles sont les habitudes d’hygiène de sommeil à adopter ?

Des horaires réguliers

Il n’y a pas d’heures idéales de lever ou de coucher.

Par contre, respecter le rythme circadien est conseillé à tout le monde. Cela veut dire : se réveiller à l’aube (apparition de la lumière) et se coucher à la nuit.

Le rythme circadien, parfois appelé cycle circadien, désignent les éléments physiques, mentaux et comportementaux vécus par tous les organismes dans un cycle de 24 heures. Le cycle circadien influence les fonctions vitales du corps (habitudes de sommeil, libération d’hormones, appétit ou encore température corporelle). La lumière et l’obscurité semblent avoir l’impact le plus significatif sur le sommeil, mais des facteurs comme le stress, l’alimentation et l’environnement social peuvent également l’affecter.

Les heures lumineuses varient selon les saisons et la situation géographique. L’emploi du temps quotidien peut également rendre plus difficile le respect du cycle de sommeil associé aux heures du jour et de la nuit.

Malgré tout, vous pouvez suivre ces règles de base :

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• vous coucher et vous réveiller à des heures régulières chaque jour,
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• prévoir au moins sept heures de sommeil chaque nuit,
• aligner, autant que possible, votre emploi du temps sur les heures naturelles de jour et de nuit.

Le maintien d’un horaire de sommeil régulier présente des avantages : notamment une meilleure santé et une vie plus longue.

Une étude publiée en 2024 a révélé que dormir six heures par nuit de manière régulière était associé à un risque plus faible de décès prématuré (par rapport à dormir huit heures avec un horaire irrégulier). Les auteurs de l’étude ont noté que l’irrégularité du sommeil était beaucoup plus prédictif de mortalité toutes causes confondues que la durée du sommeil.

Une routine de coucher relaxante

Se détendre à la fin de la journée aident à faire face aux évènements passés et à mieux dormir :

• écouter de la musique : elle peut aider à modifier et calmer l’humeur. Certains genres musicaux plus doux peuvent favoriser le sommeil (jazz, ambiance, classique, soft rock) Vous pouvez combiner la musique avec d’autres activités relaxantes au coucher,
• lire un bon livre : la lecture en soirée peut aider à ralentir, préparer au sommeil, distraire du stress, mettre dans une humeur plus détendue pour l’endormissement. Il est préférable d’éviter de lire sur une tablette ou une liseuse émettant de la lumière bleue, car elle risque de maintenir éveillé(e).
• prendre un bain chaud apaisant : utile pour détendre les muscles et se préparer au sommeil. Allumer quelques bougies, écouter de la musique douce et ajouter des sels de bain peut procurer de la relaxation. Si vous ne pouvez pas prendre un bain tous les soirs, essayez de le faire au moins une fois par semaine pour décompresser et vous endormir plus rapidement. La baisse progressive de température après un bain chaud signale au cerveau que c’est l’heure de dormir.
• tenter la méditation : avant de dormir, c’est un moyen pour repousser les pensées négatives et les angoisses et aider à trouver le sommeil. Des vidéos de méditation guidée sont disponibles en ligne ou téléchargeables via une application pour smartphone. Si la méditation vous énerve, abandonnez !

Un bon confort de sommeil

Selon la recherche, l’environnement de sommeil peut affecter considérablement sa qualité.

La température de la chambre, le bruit, l’odeur de la pièce et la luminosité peuvent :

• favoriser ou nuire à la qualité de votre sommeil,
• affecter l’endormissement et le maintien du sommeil.

La qualité de sommeil repose sur 4 facteurs : le temps qu’il faut pour s’endormir, le nombre de réveils pendant la nuit, le temps durant lequel on reste éveillé après s’être endormi une première fois, le rapport entre le temps passé à dormir et celui passé au lit.

Pour créer un environnement de sommeil confortable :

• régler la température de la pièce : la température ambiante idéale pour dormir se situe entre 18 et 20 degrés. Celle du corps baisse pendant le sommeil, donc une chambre plus fraîche peut aider à s’endormir plus rapidement et à rester endormi,
• diminuer le bruit : les bruits nocturnes persistants peuvent affecter la qualité du sommeil et la santé à long terme. Si le bruit nocturne est hors de contrôle, envisagez des bouchons d’oreille ou utilisez une machine à bruit blanc (un appareil électrique qui masque les bruits environnants),
• maintenir l’obscurité dans la chambre : le rythme circadien réagit à la lumière, et une pièce éclairée (même faiblement) peut le tromper en lui faisant croire qu’il fait jour. Éloignez les appareils électroniques de votre chambre car ils émettent de la lumière, et utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour limiter votre contact avec la lumière,
• essayer l’aromathérapie : l’utilisation des huiles essentielles peut aider à induire et favoriser un meilleur sommeil (lavande, camomille, bergamote, menthe poivrée, bois de cèdre).

Appareils électroniques éteints avant de dormir

Consulter les réseaux sociaux peut augmenter le temps que vous passez à endormir.

Un smartphone, un ordinateur, une télévision envoient des signaux au cerveau indiquant qu’il fait encore jour : cela peut préparer à une nuit agitée.

Si vous devez utiliser ces appareils avant de vous coucher, réglez la luminosité des écrans. Vous pouvez aussi porter des lunettes anti-lumière bleue.

Gestion du stress

Le stress empêcher beaucoup de gens de bien dormir la nuit.

Évacuez le plus possible vos raisons de stress avant l’heure de coucher :

• écrivez-les avec un plan d’action pour y faire face le lendemain,
• répétez une sorte de mantra « je n’ai pas besoin de penser à ça maintenant, ce problème sera abordé et réglé demain ». Ces répétitions d’affirmations positives créent une voix intérieure plus encourageante et optimiste. Elle initie un processus de contre-argumentation qui affaiblit l’emprise du stress. Elle vous aider à reprendre confiance et à vous sentir plus en contrôle des évènements.
• faites des activités relaxantes : lire, écouter de la musique, prendre un bain chaud, méditer ou prier pour confier ses soucis à une instance supérieure

Pas de repas copieux le soir

Les nutritionnistes recommandent de manger deux à quatre heures avant le coucher.

Prendre un repas trop copieux un peu avant l’heure d’aller au lit peut affecter la digestion et la qualité du sommeil. Une grande partie de ces calories quotidiennes absorbées en fin de journée peut également provoquer une prise de poids au fil du temps.

En cas de faim au moment du coucher, faites une petite collation (fruit, jus sans sucre, lait écrémé, poignée de fruits à coque). Évitez les aliments épicés, riches en matières grasses, acides, la caféine et l’alcool.

Dans l’hygiène de sommeil, un rôle strict pour le lit

Le lit doit servir à dormir et à la vie sexuelle.

Les autres activités, regarder la télévision, naviguer sur votre téléphone, utiliser votre ordinateur portable et lire se font au salon ou dans un coin salon de la chambre.

Attendre d’être fatigué(e)

Si vous allez au lit sans être fatigué, vous risquez de vous retourner longtemps.

Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes après vous être couché(e), passez à la règle des 20 minutes : levez-vous, étirez-vous, lisez ou faites une quelque chose d’apaisant pour faire venir le sommeil.

Du soleil le matin

L’exposition au soleil pendant la journée peut vous aider à mieux dormir en réinitialisant l’horloge biologique corporelle.

Rien que 30 minutes par jour d’exposition à la lumière naturelle peut changer la situation. S’exposer au soleil le matin peut aider à se sentir plus alerte durant la  journée.

Mais, évitez la lumière vive dans les heures précédant le coucher car elle peut maintenir alerte et faire s’endormir plus tard.

Moins de caféine pendant la journée

La recherche sur la consommation de caféine montre qu’elle peut faire s’endormir plus tard, dormir moins longtemps et moins bien.  

La caféine peut perturber le cycle veille-sommeil lorsqu’elle est consommée trop près de l’heure du coucher ou en grande quantité tout au long de la journée.

Vous devriez arrêter d’absorber de la caféine plusieurs heures avant le coucher pour réduire le risque d’insomnie et favoriser une bonne qualité de sommeil. Considérez la règle du sommeil 10-3-2-1-0 :

• 10 heures avant le coucher : plus de caféine,
• 3 heures : plus d’alcool ni de nourriture,
• 2 heures : plus de travail,
• 1 heure : plus d’écrans,
• 0 heure avant de dormir : mettez l’alarme du réveil matin.

Économie de siestes

Faire la sieste pendant la journée peut rendre l’endormissement plus difficile.

Cela peut également affecter la capacité à rester endormi.

Si vous avez besoin de faire une sieste, limitez-la à 20 minutes ou moins et évitez de la faire tard dans l’après-midi.24

De l’exercice régulièrement

Même 30 minutes d’exercice par jour peuvent améliorer la qualité du sommeil et la santé.

L’activité physique aide à réduire les troubles du sommeil, comme l’insomnie et l’apnée du sommeil. Évitez l’exercice une ou deux heures avant le coucher. L’activité physique augmente les niveaux d’énergie et la température corporelle, rendant l’endormissement plus difficile.

Le temps de refroidissement du corps est plus long qu’après un bain : l’activité physique produit de la chaleur à l’intérieur du corps alors que celle de l’eau, principalement au niveau de la peau et des tissus superficiels, disparaît immédiatement. Le principal mécanisme de refroidissement pendant et après l’exercice est l’évaporation de la sueur alors qu’après un bain chaud il se fait principalement par transfert de chaleur vers l’air ambiant.

Pourquoi l’hygiène de sommeil est un problème de santé publique ?

Ne pas dormir suffisamment, avoir une mauvaise qualité de sommeil, concerne de plus en plus de personnes.

L’Institut national du sommeil et de la vigilance français note que les nuits des Français sont de plus en plus courtes (en moyenne en 2023, 6h43 en semaine, un peu plus le week-end).

59% estiment que leur sommeil s’est dégradé ces dernières années, selon un sondage Odoxa.

Une part importante de la population a seulement une connaissance partielle des risques associés au manque de sommeil. Les problèmes psychiques et cognitifs sont bien identifiés (dépression, perte de mémoire) mais les pathologies physiques sont ignorées. Le besoin d’éducation et de prévention semble devrait empêcher les autorités de dormir.

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