Renforcer les muscles du tronc : une pratique de la belle époque

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Au début du 20^ème siècle, Joseph Pilates a développé sa méthode comme une pratique corps-esprit basée sur le centrage, le contrôle et la précision. Son but était de renforcer les muscles du tronc (abdomen, dos, bassin, hanches). Les muscles activés par cette pratique sont appelés par son inventeur « le centre énergétique du corps ».

Comment le pilates peut-il aider à renforcer les muscles du tronc ?

Engager et renforcer les muscles profonds, par des poses et des exercices spécifiques, revient à les contracter de façon coordonnée.

Ces exercices sont à la fois statiques et dynamiques : ils sont précis, contrôlés et fluides. Les muscles du tronc ciblés en pilates sont :

• muscle transverse de l’abdomen : ce muscle transverse de l’abdomen est le plus profond. Il enveloppe le corps, s’étend des côtes au bassin et agit comme un corset pour tenir les organes en place. Il est très important pour stabiliser la colonne vertébrale dont la faiblesse se transforme parfois en lombalgie. On ressent ce muscle en creusant l’abdomen (tirer le nombril vers la colonne vertébrale). Le pilates est l’une des premières méthodes à se concentrer sur le travail de ce muscle.
• muscles droits de l’abdomen (les “abdos en tablette de chocolat”) : ces 2 muscles longent l’avant du corps, du bas du sternum au sommet du bassin. Ils ont pour rôle de tirer le haut du corps vers l’avant en position allongée. La grossesse peut provoquer leur affaiblissement, voire leur séparation. Ces 2 muscles droits de l’abdomen sont normalement liés par une bande de tissu : parfois, ils se séparent quand cette bande de tissu s’amincit et se distend. Selon une étude menée auprès de femmes ayant accouché au moins une fois, le pilates est efficace pour renforcer, améliorer l’endurance de ces 2 muscles et les rapprocher.
• muscles obliques : les muscles obliques internes et externes sont des muscles abdominaux situés sur les côtés droit et gauche. Ils aident les mouvements de torsion ou de rotation du tronc et de la colonne vertébrale. Une étude a révélé que les personnes expérimentées en pilates engagent plus leurs muscles obliques internes.
• muscles du dos : ils aident à soutenir la colonne vertébrale, la mobilité et la posture. Les petits muscles fins « mutifides » prennent leur origine au niveau du coccyx, remontent le long de la colonne vertébrale et la soutiennent. D’autres muscles dorsaux sont les « érecteurs du rachis » (maintiennent la posture) et le carré des lombes (impliqué dans les mouvements du tronc, c’est le muscle le plus profond du dos).

Qui a besoin de renforcer la structure musculaire du tronc ?

Tout le monde peut en tirer des avantages.

Les muscles du tronc permettent les activités quotidiennes : attraper quelque chose sur une étagère haute, passer l’aspirateur, se relever du sol, courir, etc.

Les bénéfices apportés par le pilates sont variés:

• meilleur équilibre, amélioration de la posture, diminution du risque de chute,
• mobilité facilitée, moins de douleurs dorsales,
• amélioration des performances sportives, force, efficacité, vitesse,
• prévention des blessures (sur utilisation et élongations musculaires, blessures au genou et les contractions dorsales)
• prévention ou amélioration de l’incontinence en renforçant le plancher pelvien,
• résistance au poids de la grossesse sur le tronc et après l’accouchement.

De nombreuses études ont montré que le pilates traite efficacement la lombalgie en renforçant les muscles autour du bassin, de l’abdomen et du tronc, souvent faibles et instables lors de douleurs lombaires. D’autres montrent aussi que les exercices de pilates aident à améliorer l’alignement postural et qu’ils favorisent la performance en course à pied, tir à l’arc, volley-ball, escrime, etc.

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Que vaut le pilates par rapport à d’autres formes d’exercices ?

Le pilates n’est pas le seul exercice pour renforcer le tronc.

La musculation abdominale, le yoga, mais aussi la natation ou l’aviron agissent sur les muscles du tronc. La recherche a montré que le pilates est comparable à d’autres formes d’exercices pour améliorer la force globale, réduire la douleur et améliorer l’équilibre.

Par rapport à la musculation

Pilates et musculation sont deux types d’exercice physique distincts et complémentaires :

• pilates : vise à renforcer le tronc, améliorer la stabilité, la flexibilité, la posture, l’équilibre et la conscience corporelle. L’accent est mis sur le contrôle précis des mouvements et la connexion corps-esprit.
• musculation : a pour principal but d’augmenter la masse musculaire, la force brute et la puissance. L’accent est souvent mis sur l’isolement de groupes musculaires spécifiques et l’utilisation de charges externes (poids, haltères, machines).

Par rapport au yoga

Les deux disciplines partagent des avantages avec des origines, des principes et des approches spécifiques.

• pilates : il met l’accent sur six principes : le centrage, le contrôle, la fluidité du mouvement, la précision, la respiration et l’imagination. Il n’a pas de composante spirituelle ou méditative et est avant tout une approche physique. Une étude a comparé un cours de Pilates de 4 semaines à du yoga chez des adultes plus âgés et a montré que le pilates était plus efficace pour améliorer la force du tronc et l’équilibre (bien que le yoga ait été plus efficace pour la souplesse).
• yoga : originaire de l’Inde il y a des milliers d’années, c’est une pratique spirituelle, mentale et physique qui vise à unir le corps et l’esprit par des postures physiques, des techniques de respiration et de méditation. Le yoga peut aider à réduire le stress et favoriser la relaxation.

Par rapport au Lagree

La méthode Lagree est récente, inventée 100 ans après le pilates par un coach sportif franco-américain  Sébastien Lagree. Elle est inspirée du pilates et augmentée. Cet entraînement combine la force, l’endurance, le cardio en une seule séance. La charge et l’intensité peuvent davantage augmenter la masse musculaire que le pilates. C’est une pratique plus rapide et corsée que le pilates.

• méthode Lagree: quand vous êtes en pleine forme et que vous recherchez des résultats rapides et une perte de graisse,
• pilates: quand vous voulez une méthode à faible impact et prendre le temps d’améliorer votre conscience corporelle et de faire les mouvements.

Quels exercices de pilates réaliser ?

Voici 8 exercices  pour illustrer cette discipline de renforcement des muscles du tronc:

Le cent

• allongé(e) sur le dos,  jambes levées en position de “table” (genoux pliés à 90 degrés au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol), tête et épaules soulevées du sol, les deux bras tendus vers l’avant, parallèles au sol,
• inspirez pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps en faisant des mouvements de bras de haut en bas,
• continuez ainsi en comptant jusqu’à 100.

Planche latérale sur les avant-bras

• allongé(e) sur le côté gauche, genoux pliés à angle droit derrière vous,
• soulevez-vous sur l’avant-bras gauche et maintenez cette position pendant 10 respirations,
• augmentez la difficulté en soulevant votre jambe du dessus. Vous pouvez également modifier cet exercice en tendant vos jambes au lieu de vous appuyer sur vos genoux. Répétez de l’autre côté.

Quadrupède

• en position de quadrupède (à quatre pattes), épaules au-dessus des poignets et hanches au-dessus des genoux,
• tendez la jambe droite vers l’arrière tout en tendant le bras gauche opposé vers l’avant,
• maintenez pendant trois respirations et revenez à la position de départ. Répétez en alternant les côtés, ou faites des séries de chaque côté.

Enroulement vertical

• à plat sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête,
• pressez optionnellement une balle de Pilates entre vos paumes de mains,
• soulevez lentement le haut de du corps du tapis, en vous enroulant progressivement pour tendre les bras vers les pieds,
• inversez le mouvement et revenez à la position allongée sur le dos. Répétez.

Ciseaux

• à plat sur le dos, jambes en position de “table” (genoux pliés à 90 degrés au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol),
• placez les mains derrière la tête, coudes écartés de chaque côté,
• soulevez la tête et les épaules du sol, engagez les abdominaux et rapprochez le coude droit du genou gauche tout en tendant la jambe droite devant vous,
• revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté, en rapprochant le coude gauche du genou droit tout en tendant la jambe gauche devant vous. Répétez en alternant les côtés.

Étirement d’une jambe

• à plat sur le dos, jambes tendues et soulevées de quelques centimètres du sol,
• la tête et la poitrine soulevées du sol, ramenez le genou droit vers la poitrine en tendant la jambe gauche devant vous
• changez de jambe et répétez.

Étirement des deux jambes

• à plat sur le dos, jambes tendues et soulevées de quelques centimètres du sol,
• soulevez la tête et la poitrine du sol, et tendez les bras au-dessus de la tête,
• ramenez les deux genoux vers la poitrine en même temps. Tendez à nouveau les bras et les jambes vers la position de départ. Répétez.

Tapotements du sol avec les orteils

Cet exercice porte aussi le nom de « l’insecte mort » parce qu’il faut s’allonger sur les dos, membres relevés comme un insecte mort sur le dos.

• à plat sur le dos, jambes levées en position de table, bras le long du corps,
• en expirant, abaissez les orteils de la jambe droite jusqu’à toucher le sol, en gardant le genou plié,
• en inspirant, ramenez la jambe à sa position initiale. Répétez en alternant les jambes ou faites des séries de chaque côté.

Comment commencer le pilates ?

Vous pouvez commencer rejoindre un cours en salle de sport locale ou un studio de pilates.

Vous pouvez choisir le pilates au sol, avec des équipements spéciaux (comme un Reformer) ou d’autres styles de cours qui vous conviennent.

L’avantage de participer à des cours en présentiel est l’accès à des accessoires et à des équipements et aux conseils du professeur pour vous aider à ajuster vos mouvements et à éviter de vous blesser.

Si le coût, le temps et la confiance sont des obstacles pour participer à des cours en présentiel, essayer le pilates à la maison en suivant des cours en ligne.

Quelques précautions à prendre : si vous souffrez de troubles de l’appareil locomoteur ou du rachis, prenez l’avis de votre médecin avant de pratiquer du pilates. Les femmes enceintes qui n’ont jamais fait de pilates ne devraient pas commencer pendant la grossesse.

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