Renforcer les muscles du tronc : une pratique de la belle époque

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Au début du 20^ème siècle, Joseph Pilates a développé sa méthode comme une pratique corps-esprit basée sur le centrage, le contrôle et la précision. Son but était de renforcer les muscles du tronc (abdomen, dos, bassin, hanches). Les muscles activés par cette pratique sont appelés par son inventeur « le centre énergétique du corps ». Pour améliorer l’équilibre et la force, il est essentiel de solliciter ces muscles profonds régulièrement, ce qui contribue à une meilleure stabilité globale et à la prévention des blessures.

Comment le pilates peut-il aider à renforcer les muscles du tronc ?

Engager et renforcer les muscles profonds, par des poses et des exercices spécifiques, revient à les contracter de façon coordonnée.

Ces exercices sont à la fois statiques et dynamiques : ils sont précis, contrôlés et fluides. Les muscles du tronc ciblés en pilates sont :

• muscle transverse de l’abdomen : ce muscle transverse de l’abdomen est le plus profond. Il enveloppe le corps, s’étend des côtes au bassin et agit comme un corset pour tenir les organes en place. Il est très important pour stabiliser la colonne vertébrale dont la faiblesse se transforme parfois en lombalgie. On ressent ce muscle en creusant l’abdomen (tirer le nombril vers la colonne vertébrale). Le pilates est l’une des premières méthodes à se concentrer sur le travail de ce muscle.
• muscles droits de l’abdomen (les “abdos en tablette de chocolat”) : ces 2 muscles longent l’avant du corps, du bas du sternum au sommet du bassin. Ils ont pour rôle de tirer le haut du corps vers l’avant en position allongée. La grossesse peut provoquer leur affaiblissement, voire leur séparation. Ces 2 muscles droits de l’abdomen sont normalement liés par une bande de tissu : parfois, ils se séparent quand cette bande de tissu s’amincit et se distend. Selon une étude menée auprès de femmes ayant accouché au moins une fois, le pilates est efficace pour renforcer, approche complète pour travailler abdominaux et les rapprocher.
• muscles obliques : les muscles obliques internes et externes sont des muscles abdominaux situés sur les côtés droit et gauche. Ils aident les mouvements de torsion ou de rotation du tronc et de la colonne vertébrale. Une étude a révélé que les personnes expérimentées en pilates engagent plus leurs muscles obliques internes.
• muscles du dos : ils aident à soutenir la colonne vertébrale, la mobilité et la posture. Les petits muscles fins « mutifides » prennent leur origine au niveau du coccyx, remontent le long de la colonne vertébrale et la soutiennent. D’autres muscles dorsaux sont les « érecteurs du rachis » (maintiennent la posture) et le carré des lombes (impliqué dans les mouvements du tronc, c’est le muscle le plus profond du dos).

Qui a besoin de renforcer la structure musculaire du tronc ?

Tout le monde peut en tirer des avantages.

Les muscles du tronc permettent les activités quotidiennes : attraper quelque chose sur une étagère haute, passer l’aspirateur, se relever du sol, courir, etc.

Les bénéfices apportés par le pilates sont variés:

• meilleur équilibre, amélioration de la posture, diminution du risque de chute,
• mobilité facilitée, moins de douleurs dorsales,
• amélioration des performances sportives, force, efficacité, vitesse,
• prévention des blessures (sur utilisation et élongations musculaires, blessures au genou et les contractions dorsales)
• prévention ou amélioration de l’incontinence en renforçant le plancher pelvien,
• résistance au poids de la grossesse sur le tronc et après l’accouchement.

De nombreuses études ont montré que le pilates traite efficacement la lombalgie en renforçant les muscles autour du bassin, de l’abdomen et du tronc, souvent faibles et instables lors de douleurs lombaires. D’autres montrent aussi que les exercices de pilates aident à améliorez votre force abdominale à domicile et à améliorer la stabilité, même sans matériel sophistiqué.

Que vaut le pilates par rapport à d’autres formes d’exercices ?

Le pilates n’est pas le seul exercice pour renforcer le tronc.

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La musculation abdominale, le yoga, mais aussi la natation ou l’aviron agissent sur les muscles du tronc. La recherche a montré que le pilates est comparable à d’autres formes d’exercices pour améliorer la force globale, réduire la douleur et améliorer votre stabilité physique au quotidien.

Par rapport à la musculation

Pilates et musculation sont deux types d’exercice physique distincts et complémentaires :

• pilates : vise à renforcer le tronc, améliorer la stabilité, la flexibilité, la posture, l’équilibre et la conscience corporelle. L’accent est mis sur le contrôle précis des mouvements et la connexion corps-esprit.
• musculation : a pour principal but d’augmenter la masse musculaire, la force brute et la puissance. L’accent est souvent mis sur l’isolement de groupes musculaires spécifiques et l’utilisation de charges externes (poids, haltères, machines). Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, il est aussi utile de savoir comment renforcer les muscles des cuisses afin d’obtenir un équilibre musculaire global.

Par rapport au yoga

Les deux disciplines partagent des avantages avec des origines, des principes et des approches spécifiques.

• pilates : il met l’accent sur six principes : le centrage, le contrôle, la fluidité du mouvement, la précision, la respiration et l’imagination. Il n’a pas de composante spirituelle ou méditative et est avant tout une approche physique. Une étude a comparé un cours de Pilates de 4 semaines à du yoga chez des adultes plus âgés et a montré que le pilates était plus efficace pour améliorer la force du tronc et l’équilibre (bien que le yoga ait été plus efficace pour la souplesse). Si vous cherchez à améliorez votre posture avec Pilates, cette discipline est particulièrement recommandée.
• yoga : originaire de l’Inde il y a des milliers d’années, c’est une pratique spirituelle, mentale et physique qui vise à unir le corps et l’esprit par des postures physiques, des techniques de respiration et de méditation. Le yoga peut aider à réduire le stress et favoriser la relaxation.

Par rapport au Lagree

La méthode Lagree est récente, inventée 100 ans après le pilates par un coach sportif franco-américain  Sébastien Lagree. Elle est inspirée du pilates et augmentée. Cet entraînement combine la force, l’endurance, le cardio en une seule séance. La charge et l’intensité peuvent davantage augmenter la masse musculaire que le pilates. C’est une pratique plus rapide et corsée que le pilates.

• méthode Lagree: quand vous êtes en pleine forme et que vous recherchez des résultats rapides et une perte de graisse,
• pilates: quand vous voulez une méthode à faible impact et prendre le temps d’améliorer votre conscience corporelle et de faire les mouvements. Le pilates reste accessible et propose des abdominaux forts pour tous, quel que soit votre niveau.

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Sources :

amélioration de la force musculaire : découvrez comment la pratique du Pilates peut transformer votre condition physique et votre bien-être général. Pour approfondir vos connaissances, consultez également la Fédération des professionnels de la méthode Pilates , qui propose des ressources fiables sur la discipline. De plus, le site Pilatesmethodalliance.org offre des informations complémentaires sur les standards internationaux. Selon une étude publiée dans Current sports medecine : le pilates dans les troubles du bas du dos, le Pilates joue un rôle important dans la gestion des douleurs lombaires. Par ailleurs, la revue BMC : effets du Pilates sur la distance inter-recti, l’épaisseur du muscle droit de l’abdomen, le tour de taille et l’endurance des muscles abdominaux chez les femmes primipares met en avant les bénéfices pour les femmes après l’accouchement. Une autre étude, publiée par MDPI : relation entre l’activation des muscles du tronc et la stabilité, analyse la relation entre l’activation musculaire et la stabilité du tronc. Chez les personnes âgées, SCIELO : impact des exercices de Pilates sur l’alignement postural des personnes âgées démontre l’impact positif du Pilates sur la posture. Enfin, pour comparer le Pilates à d’autres pratiques, l’article Healthline : différence entre le pilates et le yoga propose une analyse détaillée des deux disciplines.
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Mots clés
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