Les 9 meilleurs exercices de Pilates pour cibler les abdominaux à réaliser chez vous.

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Le Pilates est un entraînement populaire qui met l’accent sur le renforcement des muscles abdominaux, du dos et du bassin tout en améliorant leur flexibilité et leur endurance. Les exercices de Pilates sont conçus pour travailler les muscles profonds du corps, ce qui permet de tonifier et de sculpter la taille de manière efficace. En incorporant le Pilates dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre condition physique générale, obtenir un ventre plus fort, plus tonique et brûler les graisses.

1. Les “Cent”

Les “Cent” sont l’un des exercices les plus emblématiques du Pilates. Cet exercice vous aide à coordonner vos mouvements avec votre respiration tout en stabilisant votre tronc et en engageant vos muscles abdominaux. Voici comment le réaliser :

Allongez-vous sur le dos, en pressant votre bas du dos contre le sol. Relevez vos jambes à un angle de 45 degrés, en pointant vos orteils. Si cela est trop difficile pour votre bas du dos, maintenez vos jambes dans une position de “tabletop”. En contractant vos abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules du sol pour former une forme de “C” avec votre cou. Étendez vos bras le long de votre corps.

Pompez vos bras vers le haut et vers le bas en comptant jusqu’à 100, en inspirant pendant 5 temps et en expirant pendant 5 temps.

2. La planche

La planche est un exercice de Pilates qui cible principalement les muscles abdominaux, mais qui sollicite également les bras, les épaules et les jambes. C’est un excellent exercice pour renforcer votre tronc et améliorer votre stabilité. Voici comment l’effectuer :

Placez-vous en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras et en maintenant votre corps dans une ligne droite. Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute. Assurez-vous de garder votre dos plat et votre corps aligné tout au long de l’exercice.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une planche sur les genoux et progresser vers une planche complète au fur et à mesure que vous vous renforcez.

3. Les ciseaux

Les ciseaux sont un exercice de Pilates qui cible les muscles abdominaux inférieurs tout en travaillant également les muscles des jambes et des fessiers. Cet exercice vous aide à renforcer vos abdominaux et à améliorer votre stabilité. Voici comment le réaliser :

Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos mains derrière votre tête et en soulevant vos jambes à un angle de 45 degrés. Soulevez votre tête, vos épaules et vos omoplates du sol. Abaissez une jambe vers le sol tout en gardant l’autre jambe relevée. En même temps, soulevez votre tête, vos épaules et vos omoplates plus haut du sol.

Répétez l’exercice en alternant les jambes pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Le “Roll Up”

Le “Roll Up” est un exercice de Pilates qui travaille les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale. C’est un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos abdominaux. Voici comment l’effectuer :

Allongez-vous sur le dos, en tendant vos bras au-dessus de votre tête. Inspirez profondément et, en expirant, commencez à rouler lentement votre corps vers le haut, en soulevant vos bras et en atteignant vos orteils. Une fois que vous êtes assis, maintenez la position pendant un instant, puis commencez à rouler votre corps lentement vers le bas en inversant le mouvement.

Veillez à garder votre dos plat tout au long de l’exercice et à utiliser vos abdominaux pour contrôler le mouvement.

5. La rotation de la colonne vertébrale

La rotation de la colonne vertébrale est un exercice de Pilates qui cible les muscles abdominaux obliques et aide à renforcer et à tonifier les côtés de votre taille. Voici comment le réaliser :

Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées devant vous. Placez une main derrière votre tête et l’autre main sur le sol, à côté de votre hanche. Inspirez profondément et, en expirant, tournez votre torse vers le côté opposé à la main qui est derrière votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Répétez l’exercice de l’autre côté, en alternant les rotations pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.

6. Le “Swimming”

Le “Swimming” est un exercice de Pilates qui engage les muscles abdominaux, le dos et les épaules tout en améliorant la coordination et la force du corps. Voici comment l’effectuer :

Allongez-vous sur le ventre, en étendant vos bras devant vous et en soulevant vos jambes du sol. Soulevez votre tête et votre poitrine du sol, en gardant votre regard vers le bas. Commencez à battre vos bras et vos jambes en alternance, comme si vous étiez en train de nager.

Continuez à battre vos bras et vos jambes pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant régulièrement.

7. Le “Criss Cross”

Le “Criss Cross” est un exercice de Pilates qui cible les muscles abdominaux obliques et aide à renforcer et à tonifier les côtés de votre taille. Voici comment le réaliser :

Allongez-vous sur le dos, en pliant vos genoux et en plaçant vos mains derrière votre tête. Soulevez votre tête, vos épaules et vos omoplates du sol. Torsadez votre torse vers un côté en amenant votre coude opposé vers votre genou plié. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

Alternez les côtés pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.

8. Les “Leg Circles”

Les “Leg Circles” sont un exercice de Pilates qui cible les muscles abdominaux, les muscles des jambes et les muscles fessiers. Cet exercice vous aide à renforcer vos abdominaux et à améliorer votre flexibilité des jambes. Voici comment les réaliser :

Allongez-vous sur le dos, en tendant vos jambes vers le plafond. Dessinez de grands cercles avec une jambe, en gardant votre autre jambe immobile. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Effectuez les “Leg Circles” pendant 10 à 15 répétitions dans chaque direction.

9. L’exercice du “Teaser”

L’exercice du “Teaser” est un défi avancé du Pilates qui sollicite les muscles abdominaux, les muscles des jambes et les muscles fessiers. Cet exercice vous aide à renforcer et à tonifier vos abdominaux, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination. Voici comment le réaliser :

Allongez-vous sur le dos, en tendant vos bras derrière votre tête et en levant vos jambes à un angle de 45 degrés. En même temps, relevez votre torse du sol et étendez vos bras vers l’avant. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.

Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

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