Les meilleurs exercices pour affiner et renforcer les muscles du tronc

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Vous avez probablement entendu l’expression « faites travailler votre tronc » au moins une fois dans votre vie, même si vous n’avez jamais vu un programme d’exercices, lu un magazine de fitness ou mis les pieds dans une salle de sport. Parfois, on vous y encourage gentiment, parfois on vous le crie alors que vous êtes en train de transpirer pendant votre dernier mouvement.

Cependant, vous vous demandez peut-être ce qu’est votre tronc, ce que cela signifie de l’engager et comment le faire. Le tronc est constitué des muscles qui l’entourent, notamment les abdominaux, les obliques, le diaphragme, le plancher pelvien, les extenseurs du tronc et les fléchisseurs de la hanche. Il assure la stabilité du tronc pour l’équilibre et les mouvements tels que soulever des poids et se lever d’une chaise. Il fournit également la mobilité nécessaire pour permettre à votre torse de bouger selon les besoins, par exemple lorsque vous tendez votre ceinture de sécurité ou que vous balancez un club de golf.

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De plus, vos muscles centraux sont impliqués dans les activités quotidiennes telles que la respiration, le contrôle de la posture, la miction et la défécation. Chaque fois que vous expirez et inspirez, votre diaphragme joue un rôle important en permettant à l’air d’entrer et de sortir de vos poumons. Lorsque vous vous asseyez droit, vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre tronc droit. Lorsque vous allez aux toilettes, ils sont là pour démarrer et arrêter votre activité.

Cet article explique ce que sont les muscles centraux, décrit leur rôle dans la mobilité et la stabilité du tronc et passe en revue les exercices centraux que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement.

Quels sont vos muscles centraux ?

Plusieurs groupes musculaires constituent vos muscles centraux.

Le muscle droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen, également connu sous le nom de muscle du pack de six, s’attache de vos côtes inférieures à l’avant de votre bassin. Le principal mouvement qu’il effectue est la flexion de votre colonne vertébrale, par exemple lorsque vous vous asseyez dans votre lit ou que vous faites un crunch. Ce muscle est le plus superficiel de tous les muscles centraux et n’est donc pas aussi utile pour la stabilité de la colonne vertébrale.

Obliques internes et externes

Les obliques internes et externes se fixent sur les côtés latéraux du tronc, des côtes au bassin. Du point de vue statique, ils assurent la stabilité de l’avant et des côtés du tronc. Leurs principaux mouvements sont la rotation du tronc, comme lorsque vous balancez une batte de baseball, et la flexion latérale. Lorsqu’ils travaillent de manière bilatérale, ils fléchissent également la colonne vertébrale.

Le muscle transverse de l’abdomen

Le muscle transverse de l’abdomen prend naissance à de nombreux endroits, notamment à l’arrière et au sommet du bassin, ainsi qu’au niveau des six côtes inférieures. Ses fibres courent horizontalement autour du corps jusqu’à la linea alba, ou ligne médiane. C’est le muscle abdominal le plus profond, et son rôle est de soutenir la colonne vertébrale. Lorsque le muscle transverse de l’abdomen est sollicité, il se contracte conjointement avec le muscle multifidus pour assurer une stabilité profonde et segmentaire, en particulier au niveau du bas du dos. Les personnes souffrant de lombalgies chroniques ont souvent intérêt à renforcer ces muscles.

Le plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont situés sur la face inférieure du bassin et agissent comme un hamac ou une écharpe. Lorsqu’ils sont engagés, ils se soulèvent vers le haut, en direction de l’estomac. Ces muscles déclenchent et arrêtent l’écoulement de l’urine et des selles, mais agissent également comme des stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et du bassin.

Diaphragme

Le diaphragme s’attache à la partie inférieure de vos côtes. C’est le principal muscle responsable de l’inspiration et de l’expiration, mais des recherches récentes suggèrent qu’il joue également un rôle important dans la fonction cardiaque, le retour lymphatique, la régulation des états émotionnels, la déglutition et les vomissements, la stabilisation lombaire et la tolérance à la douleur.

Extenseurs du dos

Les extenseurs du dos sont des muscles multicouches qui comprennent les muscles érecteurs spinaux, le quadratus lumborum et le multifidus. En général, ils relient la colonne vertébrale au bassin ou une vertèbre individuelle aux vertèbres situées au-dessus et au-dessous. Leurs principales fonctions sont l’extension de la colonne vertébrale (se pencher en arrière), le soutien postural et le soutien de la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant et soulevez des charges, comme lors des squats ou des flexions de biceps.

Iliopsoas

L’iliaque et le psoas majeur sont deux fléchisseurs de la hanche qui convergent en un seul muscle ventral, c’est pourquoi on les appelle souvent l’iliopsoas. Ils naissent de la colonne thoracique et lombaire (psoas) et de la crête iliaque du bassin (ilacus) et s’insèrent sur le fémur, ou os de la jambe supérieure. L’iliopsoas fléchit la hanche, ou ramène vos jambes vers votre torse, comme lorsque vous faites des exercices de genoux hauts. Mais comme il est également relié à la colonne vertébrale, il est considéré comme un stabilisateur du tronc profond.

Comment faire travailler vos muscles abdominaux

Faire travailler les muscles du tronc peut signifier beaucoup de choses, en fonction de ce que vous essayez d’obtenir. Par exemple, si vous faites des abdominaux, les muscles recrutés et l’ordre dans lequel ils se déclenchent seront différents de ceux que vous utiliserez si vous essayez de garder votre équilibre en vous tenant sur une jambe. De plus, la sensation que procurent vos muscles lorsque vous les sollicitez varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment si vous essayez de bouger votre colonne vertébrale ou de la stabiliser, si vous poussez ou tirez un poids, et si vous êtes debout, assis ou couché. Indépendamment de la manière, du moment ou de la raison pour laquelle vous sollicitez votre tronc, il est important de réaliser que, dans le mouvement, ces muscles fonctionnent tous en harmonie les uns avec les autres. Ils ne travaillent pas de manière isolée. Pour avoir un tronc vraiment fort et fonctionnel, il est important d’être capable d’engager le tronc dans n’importe quelle situation et de n’importe quelle manière, en fournissant une stabilité dynamique et un soutien de la colonne vertébrale à votre corps en mouvement. Dans le cadre de cet article, nous allons aborder quatre façons principales d’engager le tronc.

Contraction concentrique des abdominaux ou du dos

Si vous faites un exercice traditionnel d’abdominaux comme le crunch ou un exercice de dos comme superman, vous utilisez les muscles du tronc comme principaux moteurs. Dans le crunch, par exemple, le muscle droit de l’abdomen et les obliques se contractent de manière concentrique (en d’autres termes, ils se raccourcissent) pour tirer vos côtes vers vos hanches, soulevant ainsi vos épaules et votre tête.
Les contractions concentriques sont utilisées pour générer un mouvement ou accélérer le corps. Ce sont les types de contractions musculaires les plus familiers pour de nombreuses personnes.

Contraction excentrique des abdominaux ou du dos

Les contractions excentriques sont utilisées pour décélérer la force ou le mouvement du corps. Ce sont des contractions d’allongement et elles se produisent toujours en tandem avec une contraction concentrique de l’autre côté de l’articulation. Par exemple, si vous êtes assis à votre bureau et que vous remarquez que vous vous affalez, deux contractions se produisent lorsque vous redressez et soulevez votre colonne vertébrale : des contractions concentriques dans les extenseurs de la colonne vertébrale et une contraction excentrique, ou d’allongement, dans les abdominaux.
Les deux sont importantes pour la fonction centrale.

Contention abdominale

La contention abdominale est une contraction isométrique des muscles de la paroi abdominale qui ne déplace ni ne modifie la position de la colonne vertébrale, des côtes ou du bassin. Elle est utilisée comme moyen de protéger la colonne vertébrale lors du déplacement de charges lourdes, par exemple lorsqu’on soulève des poids. Des recherches ont montré que l’immobilisation abdominale est supérieure pour activer les muscles abdominaux superficiels.

Intraduction abdominale ou creusement

La manœuvre d’aspiration abdominale, également connue sous le nom de creusement abdominal, se produit lorsque vous vous concentrez sur le rapprochement de votre nombril de votre colonne vertébrale. Ce type de contraction est utilisé pour la stabilité, par exemple pour s’arc-bouter, et est plus efficace lorsqu’il est considéré comme une partie dynamique de l’expiration. Des recherches ont montré que le fait de rentrer les abdominaux, ou de les creuser, est plus efficace pour engager les stabilisateurs spinaux profonds et le transverse de l’abdomen que la contraction. Bien que les deux types de contractions stabilisatrices fassent l’objet de nombreux partisans, le tronc le plus fonctionnel est celui qui est capable d’exécuter efficacement les techniques de contraction et d’enfoncement et qui utilise chaque méthode lorsque cela est nécessaire.

Exercices pour solliciter les muscles du tronc

Vous trouverez ci-dessous des exercices de base de stabilité abdominale que vous pouvez utiliser pour solliciter votre tronc. Ils ne sont en aucun cas exhaustifs, mais ils vous aideront à comprendre comment engager vos muscles centraux.

La traction abdominale

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. (Vous pouvez également le faire en restant assis bien droit.) Inspirez.
Expirez pour rentrer votre ventre, en imaginant que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devez pouvoir continuer à respirer, mais vous pouvez sentir les muscles de votre abdomen et de vos côtés se contracter. Votre dos ne doit pas bouger, assurez-vous qu’il n’est pas voûté ou poussé contre le sol.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Détendez-vous. Répétez l’exercice.

La planche

Commencez par vous mettre en position de pushup sur les mains et les orteils. Si cela est trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux.
Ramenez votre abdomen vers votre colonne vertébrale et gardez vos fesses dans l’axe du corps. Vous devez sentir tous les muscles de votre abdomen travailler.
Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Il est important de noter que cet exercice exerce une forte pression sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs dorsales, il est préférable de ne pas faire cet exercice ou de le modifier en faisant une planche murale ou une planche sur les genoux.

La planche latérale

Allongez-vous sur le côté, le coude au sol et un pied sur l’autre. Le haut de votre corps est soutenu. Tendez le bras supérieur vers le ciel ou gardez la main sur le sol pour plus d’équilibre.
Levez les hanches en l’air et tendez les jambes de manière à vous appuyer sur votre avant-bras et le côté de votre pied. Si cela est trop difficile, gardez les genoux au sol et tracez une ligne droite du genou à la tête.
Maintenez un bon alignement de vos pieds, de vos hanches et de votre coude. Gardez également votre épaule au-dessus de votre coude. Vous devriez sentir les obliques de votre côté inférieur travailler.
Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

Le chien d’oiseau

Commencez sur vos mains et vos genoux, comme si vous étiez une table. Maintenez une colonne vertébrale neutre.
Tendez un bras devant vous de façon à ce qu’il soit au même niveau que votre tête et votre torse.
Tendez la jambe opposée derrière vous, dans l’alignement de votre torse et de votre bras. Veillez à ce que vos hanches soient tournées vers le sol et non vers le côté. Vous devriez sentir les muscles de votre abdomen et de votre dos travailler.
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés.

Scénarios faciles qui sollicitent le tronc

Vous sollicitez votre tronc lors de divers scénarios de base, tels que :

La position assise. Asseyez-vous bien droit, le dos bien droit mais pas voûté. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez également serrer le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous donner un coup de poing dans l’estomac.

Respirez. Détendez vos abdominaux, vos épaules et votre cou. Inspirez lentement, en laissant votre ventre pousser doucement vers l’extérieur. Essayez de minimiser l’élévation de vos épaules vers vos oreilles, car cela signifie que vous utilisez les muscles accessoires des épaules et du cou pour respirer.

Haltérophilie. Votre tronc est sollicité pendant les activités de résistance où vous tenez un poids dans vos bras, comme les flexions de biceps, les squats, les deadlifts et les presses militaires. Vous pouvez également solliciter un côté plus que l’autre en faisant des exercices avec un seul bras ou une seule jambe.

Cardio. Les activités cardiovasculaires impliquent de multiples mouvements dans différentes directions, ce qui fait travailler le tronc.

Le yoga. Cette pratique populaire fait appel au tronc dans de nombreux mouvements, notamment les planches, les ponts et les planches latérales, ainsi que dans l’équilibre sur un ou deux pieds pour des positions telles que

La méthode Pilates. La pratique du Pilates est efficace pour renforcer le tronc, tant dans les exercices de mobilité que de stabilité. En mettant l’accent sur le soutien profond de la colonne vertébrale, le Pilates, lorsqu’il est enseigné efficacement, est idéal pour apprendre à faire travailler les muscles profonds du tronc.

Faire travailler son tronc signifie contracter les muscles du tronc pour soutenir la colonne vertébrale et le bassin dans des positions statiques et lors de mouvements dynamiques. Ces muscles sont utilisés pour l’équilibre, le soulèvement, la poussée, la traction et les mouvements en général. Un tronc fort permet d’améliorer l’équilibre, de réduire le risque de blessure et de soutenir la colonne vertébrale lors de mouvements vigoureux.
En d’autres termes, les muscles du tronc participent à la stabilité et à la mobilité de votre colonne vertébrale. Ils constituent le « noyau » de tous les mouvements que votre corps effectue au cours de la journée. Apprendre à engager ces muscles efficacement vous aidera à bouger sans douleur pendant des années.