Marcher dans l’eau : bon pour la forme ?

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La marche aquatique consiste à marcher dans l’eau, immergé(e) jusqu’à la taille, voire la poitrine. Elle se pratique principalement en piscine, mais également dans des espaces d’eau naturels et peu profonds.

Les bénéfices cardiovasculaires sont identiques à ceux de la marche sur terre, sans les risques de chute et de pression sur les articulations (l’eau aide à porter le poids du corps). Selon une étude, la marche dans l’eau pourrait entretenir davantage la masse musculaire des jambes chez les personnes âgées que la marche terrestre.

Quels sont les avantages à marcher dans l’eau ?

Les avantages de la marche aquatique vont d’une plus grande endurance au contrôle du poids et à l’amélioration de la santé mentale.

• amélioration de la condition cardiovasculaire : la pression de l’eau et la résistance oblige le cœur à travailler plus fort pour avancer et amener le sang vers les muscles sollicités,
• amélioration de la masse musculaire et de la force des jambes : dans l’eau, chaque pas devient un exercice de résistance pour les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, muscles de la hanche),
• amélioration de la qualité de vie chez les personnes âgées : sûre et efficace, la marche dans l’eau agit sur de nombreux aspects du bien-être et même de la santé,
• réduction du risque de chutes et des blessures associées : flottabilité dans l’eau.

Pour pratiquer la marche aquatique, commencez progressivement dans de l’eau peu profonde, maintenez une bonne posture et écoutez votre corps pour détecter les signes de fatigue ou d’inconfort.

La marche aquatique a-t-elle besoin d’équipement ?

Les seules choses nécessaires à la marche aquatique est l’accès à une piscine ou à une étendue d’eau, un maillot de bain ou une combinaison s’il fait froid.

Marcher dans une piscine est plus facile que sur les sols irréguliers ou dans les courants des bords de mer. Une fois habitué(e) à la marche aquatique, vous pouvez ajouter un équipement facultatif :

• palmes à main : ces couvre-mains augmentent la résistance des bras,
• haltères aquatiques : en mousse, elles peuvent être tenues sous l’eau pour augmenter la résistance.

Les exercices aérobiques aquatiques peuvent également être effectués avec une planche ou une frite de piscine.

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Pour qui et pourquoi la marche aquatique pourrait-elle être idéale ?

Marcher dans l’eau est souvent apprécié des personnes âgées et de celles qui craignent un risque de chutes.

C’est une forme moins intense d’exercice cardiovasculaire et un bon choix en cas de douleurs articulaires et chroniques, d’arthrose et d’arthrite, de mal de dos, de fibromyalgie.

Certains athlètes intègrent aussi la marche aquatique dans leurs programmes d’entraînement pour :

• échauffer les muscles et les préparer à une séance intense,
• récupérer activement après des séances d’entraînement intenses ou des blessures,
• faire du renforcement musculaire et cardiovasculaire sans surcharger les articulations,
• trouver du bien-être mental.

Comment marcher dans l’eau en toute sécurité ?

La marche aquatique est généralement sûre.

Pour commencer, faites vous aider par un coach sport santé afin de choisir un programme d’exercices adaptés à vos besoins et objectifs.

Il est plus sûr de pratiquer en piscine avec la supervision d’un maître-nageur. Un professionnel qualifié sera à vos côtés en cas de crampe ou de malaise.

Pour certaines personnes, entrer et sortir de la piscine peut être difficile : certaines piscines sont équipées d’élévateurs pour éviter de devoir emprunter l’échelle pour entrer et sortir de l’eau.

Si vous marchez dans un lac, un étang ou au bord de mer (longe côte), assurez-vous d’avoir toujours pied et soyez conscient des conditions changeantes comme le vent et les courants. Marchez avec quelqu’un d’autre est une sécurité. Portez des chaussures aquatiques pour plus de stabilité sur des surfaces irrégulières et éviter de vous blesser aux pieds.

Comment corser une séance de marche aquatique ?

Une fois l’assurance acquise, il est possible d’ajouter des variations dans l’entraînement pour solliciter les muscles : 

• fentes marchées : à chaque pas, faites une fente aussi profonde que possible (en tenant compte de la hauteur de l’eau). Tenez-vous droit, puis réalisez une fente en avant avec l’autre jambe. Gardez le genou aligné avec le pied pendant la fente et évitez l’affaissement vers l’intérieur ou l’extérieur pour prévenir les blessures ou les tensions,
• déplacements latéraux : marchez latéralement dans l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine. Différents muscles des jambes vont travailler. Parcourez une distance en avançant le côté droit, puis passez au côté gauche,
• sauts écartés : pieds joints et bras le long du corps, sautez en écartant les pieds à la largeur des épaules tout en frappant les mains au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ avant de répéter le mouvement. Vous pouvez augmenter la résistance en utilisant des haltères aquatiques. Ce mouvement peut être ardu en raison de la résistance de l’eau et demander un bel effort musculaire. La flottabilité dans l’eau peut compliquer la stabilité de la position,
• sauts accroupis : pliez les hanches et les genoux dans l’eau comme pour vous asseoir sur une chaise invisible. Une fois un peu accroupi(e), poussez sur les pieds pour sauter légèrement hors de l’eau. Atterrissez sur la pointe des pieds et repliez-vous en position accroupie dans l’eau (comme un squat). Cet exercice semble d’un niveau plus avancé mais il n’implique pas de mettre la tête sous l’eau.
• marche active : comme sur terre, marcher plus vite augmente l’effort cardiovasculaire. Le jogging aquatique permet d’augmenter davantage l’intensité.
• augmenter la résistance : des poids ou des manchons en mousse autour des chevilles apportent un renforcement musculaire accru, améliorent l’endurance et augmentent la dépense calorique.

La marche aquatique peut sembler être seulement une forme d’exercice facile et agréable. La recherche montre qu’elle améliore la santé cardiovasculaire, l’activation et le tonus musculaire autant que la marche sur terre.

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