Marcher pour perdre du poids : comment faire pour que ça marche !

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Bien que la condition physique soit en nette progression et que le nombre de personnes pratiquant une forme d’exercice chaque semaine soit plus élevé que jamais, la majorité des adultes ont encore du mal à faire des exercices de musculation et d’aérobic. Lorsque la plupart des gens décident qu’il est temps d’adopter des habitudes plus saines, le simple fait de marcher pour perdre du poids et améliorer leur santé peut sembler insuffisant pour leur procurer les bienfaits de l’exercice qu’ils recherchent. Mais la vérité est que la marche est la plus ancienne forme d’activité physique humaine qui existe, et les avantages de la marche sont considérables ! Bien avant l’époque du CrossFit, de la course volontaire aux marathons ou de l’entraînement dans les salles de sport, les gens marchaient. Et ils marchaient beaucoup.

Même si cela ne vous donnera pas le corps musclé dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous manquez simplement de motivation pour être plus actif. Même si vous êtes un athlète chevronné et que vous préférez transpirer en faisant des entraînements en rafale, des séances de HIIT ou un sport exigeant, la marche peut être une excellente forme d’activité qui complète ces entraînements plus difficiles. Si l’on considère que la marche est très pratique, qu’elle n’use pas les articulations tout en brûlant des calories, qu’elle relance votre métabolisme et qu’elle peut contribuer à prévenir des dizaines de maladies différentes, il n’y a vraiment aucun inconvénient à marcher davantage.

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Les bienfaits de la marche sur la santé

Récemment, une étude menée par la London School of Economics and Political Science a mis en lumière le fait que la marche est l’une des meilleures mesures préventives pour lutter contre la prise de poids. Et avant cette étude particulière, des dizaines d’autres études ont montré que la marche quotidienne est bénéfique pour garder les gens plus jeunes, en meilleure santé et plus heureux. L’étude de la London School of Economics and Political Science a conclu que marcher régulièrement pour perdre du poids pouvait être tout aussi bénéfique, voire plus, que de faire de la gym. Les résultats de l’étude, qui a examiné les effets de divers entraînements sur les marqueurs de santé chez plus de 50 000 adultes sur une période de 13 ans, ont montré que les marcheurs ont tendance à être plus minces que ceux qui vont à la salle de sport ou qui ne pratiquent régulièrement que des entraînements de haute intensité.

La marche rapide et délibérée pendant au moins 30 minutes par jour était corrélée à un indice de masse corporelle plus faible et à un tour de taille plus petit par rapport aux non-marcheurs. Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que les résultats étaient particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans et les personnes à faible revenu, trois populations qui ont notoirement du mal à gérer leur poids.

Au fil des ans, la marche a été associée à la protection contre certaines affections et maladies, dont les suivantes:

– l’obésité
– les maladies cardiaques, l’hypertension et les maladies coronariennes
– le diabète
– Dépression et troubles anxieux
– la démence, la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif
– l’arthrite
– Déséquilibres hormonaux
– Symptômes du syndrome prémenstruel
– Troubles de la thyroïde
– Fatigue et manque d’énergie

La plupart de ce que nous savons sur les bienfaits de la marche pour la santé provient en grande partie d’études épidémiologiques et corrélationnelles, c’est-à-dire que les chercheurs observent des populations qui marchent fréquemment et comparent ensuite certains facteurs de leur santé à ceux de personnes qui ne marchent pas autant. Pour cette raison, nous ne pouvons pas toujours conclure que la marche en soi aide à éviter la prise de poids ou rend une personne incapable de développer une maladie. Mais nous pouvons supposer que les personnes qui marchent plus ont probablement aussi d’autres habitudes saines, qui se conjuguent pour les protéger des divers effets du vieillissement.

Marcher pour perdre du poids : quelle quantité faut-il faire ?

La marche est considérée comme une activité d’intensité modérée. La plupart des experts recommandent aux gens de marcher « rapidement » à une vitesse d’au moins 5 à 6 km par heure pour obtenir les meilleurs résultats en matière de marche pour perdre du poids. Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, ce qui représente environ 6 à 8 km (selon votre foulée), qui s’accumulent progressivement au fur et à mesure que vous faites vos courses et activités habituelles. Normalement, il faut environ 2 000 pas pour parcourir 1,5 km, de sorte que vous pouvez augmenter lentement votre distance à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de pas plus élevés. Mais de nouvelles recherches publiées en 2021 ont révélé que le fait d’enregistrer régulièrement aussi peu que 7 000 pas par jour pourrait réduire votre risque de décès précoce de 50 à 70 % par rapport aux personnes qui font chroniquement moins de pas quotidiennement.

Combien de pas devez-vous faire pour perdre réellement du poids ou constater des changements dans votre composition corporelle ?

Comme pour tout ce qui touche à la santé, cela dépend de votre morphologie individuelle et de la combinaison de tous les autres facteurs de votre mode de vie. Comme la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous faites pour vivre et votre niveau de stress. Après tout, si votre régime alimentaire est assez mauvais, que vous manquez constamment de sommeil et que vous restez assis la plupart des heures de la journée, à l’exception du bref moment où vous faites de l’exercice, le simple fait de marcher davantage pour perdre du poids ne servira probablement pas à grand-chose.

L’OMS recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. En d’autres termes, visez au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours, dans l’idéal, et n’ayez pas peur d’en faire plus lorsque le temps le permet. Soixante à 90 minutes peuvent être encore plus bénéfiques pour la perte de poids, mais ne laissez pas le manque de temps vous accabler et vous empêcher de faire quoi que ce soit. Il n’est pas nécessaire de faire du « tout ou rien » – chaque petit geste tout au long de la journée est utile.

Il est également bon d’envisager d’ajouter à votre programme hebdomadaire plusieurs séances de musculation d’intensité modérée, si vous en êtes capable. La marche pour perdre du poids est encore plus efficace si vous faites travailler vos muscles et si vous continuez à changer la façon dont vous entraînez votre corps (et votre esprit).

Par exemple, effectuer un à trois entraînements par intervalles à haute intensité en même temps que la marche peut accélérer considérablement les résultats. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être plus courtes que vos promenades, ne durant que 10 à 20 minutes, mais les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité sont considérables en termes de perte de poids, de fonction métabolique, de développement musculaire et de contrôle de la glycémie. De plus, les experts soulignent qu’un entraînement purement aérobique est excellent, mais que si vous ne tenez pas compte de la musculation, vous risquez davantage de subir des blessures orthopédiques, une perte osseuse, une perte musculaire et d’autres problèmes.

Conseils pour la marche et exercices de marche à essayer dès maintenant

– Si vous n’êtes pas déjà actif, il est conseillé de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos exercices, même si vous êtes impatient et souhaitez marcher pour perdre du poids. Fixez-vous un objectif initial, comme marcher pendant 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour en fonction de votre emploi du temps. Augmentez la durée et le rythme pour atteindre 30 à 60 minutes par jour, en incluant une séance d’échauffement et de récupération et quelques étirements pour prévenir les blessures.

– Pour vous échauffer : Allez-y plus lentement au début et marchez à une vitesse qui correspond à environ 50 % de votre effort maximal. Lorsque vos jambes sont plus souples, vous pouvez passer à une vitesse comprise entre 60 et 75 % de votre effort maximal. Si vous en êtes capable, vous pouvez éventuellement combiner la marche avec le sprint pour un entraînement par intervalles de plus haute intensité, en alternant de courtes périodes très intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.

– Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les étirements sont beaucoup plus sûrs et bénéfiques lorsque vos muscles sont déjà échauffés, car cela les aide à devenir plus souples. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de marcher, mais c’est une bonne idée si vous avez tendance à vous blesser ou si vous prévoyez d’alterner entre la marche et la course (surtout si vous commencez à courir). Pour préserver votre corps, après votre court échauffement, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement des mollets, de l’avant de la cuisse (quadriceps), de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et du bas du dos, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes idéalement.

– Une fois que vous vous sentez détendu, commencez à marcher à un rythme plus rapide. En termes d’effort, vous devriez être capable de tenir une conversation interrompue pendant que vous marchez, mais moins bien lorsque vous accélérez.

– Pour ce qui est de la forme de la marche, gardez votre poitrine droite et vos épaules détendues. Laissez votre talon toucher le sol en premier et roulez vers l’avant tout en poussant sur vos orteils afin d’éviter les blessures courantes liées à la marche ou à la course. Vous pouvez également pomper vos bras pour aider à propulser votre corps et utiliser encore plus d’énergie ou les laisser se balancer naturellement. En serrant votre cœur, vous activerez les muscles de votre ventre et de votre dos.

– Pour terminer votre entraînement, vous pouvez vous reposer pendant les cinq dernières minutes de votre marche pour reprendre votre souffle. Ensuite, rafraîchissez-vous en faisant quelques étirements supplémentaires, en vous concentrant sur vos ischio-jambiers et vos quadriceps, qui peuvent être tendus. L’utilisation d’un rouleau en mousse peu coûteux après une séance d’entraînement est un excellent moyen de masser le tissu fascia profond qui peut devenir douloureux lorsque vous marchez ou courez.

À mesure que votre résistance et votre endurance s’améliorent, vous pouvez ajouter cinq à dix minutes à votre marche tous les deux jours. Vous pouvez commencer à marcher trois fois par semaine et vous rendre compte bientôt que vous marchez cinq à six jours. C’est ce qui peut arriver lorsque vous remarquez la différence positive dans votre corps et votre humeur !

Une fois que vous marchez pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse ou de votre distance. Par exemple, en vous fixant pour objectif de parcourir une plus grande distance dans le même laps de temps. Plus vous pouvez passer de temps dans une zone d’effort élevé, par exemple entre 50 et 60 % de votre effort maximal, plus vous en tirerez de bénéfices.

Rappelez-vous que vous pouvez garder les choses intéressantes en marchant avec une destination en tête (comme l’épicerie ou même le travail), en changeant votre itinéraire, en prenant plus souvent les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de l’endroit où vous allez.

Vous avez toujours peur des blessures ?

La bonne nouvelle, c’est que les personnes sont en fait plus sujettes aux blessures lorsqu’elles restent inactives, donc plus vous en faites, mieux vous serez protégé. Comme le dit le vieil adage.  Vous pouvez contribuer à prévenir les blessures en portant des chaussures adaptées, en vous étirant, en vous échauffant et en commençant doucement.

Si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les remplacer et même de faire ajuster vos pieds dans un magasin de sport pour vous assurer que vos baskets soutiennent au mieux votre forme. Regardez le talon de vos baskets pour voir s’il semble usé et irrégulier, ce qui est un signe que vous avez besoin de nouvelles baskets ! Il est normal de ressentir une certaine douleur dans les articulations et les muscles lorsque vous commencez à marcher, mais elle devrait disparaître au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent à votre nouveau niveau d’activité.